Fibre alimentari

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari naturali sono polisaccaridi vegetali che il corpo non riesce a digerire e, sebbene non abbiano nessun apporto nutrizionale, sono molto importanti per le funzioni del tratto gastrointestinale.

A differenza di altri nutrienti come i grassi, le proteine oppure i carboidrati che vengono scomposti e assorbiti, la fibra non viene digerita dall’organismo.

Quali sono le fibre alimentari?

Esistono due tipologie di fibre alimentari: quelle solubili, cioè che si dissolvono nell’acqua e quelle insolubili, che non si dissolvono. In particolare:

• la fibra solubile, quando si dissolve, forma una sostanza gelatinosa che aiuta a ridurre il colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue. Questo tipo di fibra si trova nell’avena, nei piselli, nelle mele, nelle carote e negli agrumi;
• la fibra insolubile promuove, invece, i movimenti intestinali ed è un’ottima alleata contro la costipazione. I cibi che la contengono sono la farina integrale, i fagioli, il cavolo e le patate.

La maggior parte di cibi vegetali, come i cereali e i fagioli contengono sia fibra solubile che insolubile.

A cosa servono?

Una dieta ricca di fibre ha molti benefici, ecco i principali:

• normalizza i movimenti intestinali: la fibra alimentare aumenta la quantità e il peso delle feci e le rende più morbide, cosa che le rende più facili da espellere. Se le feci sono d’altro canto troppo morbide, la fibra aiuterà a renderle più solide;
• aiuta a mantenere un intestino sano diminuendo il rischio di sviluppare emorroidi, diverticoli e tumori;
• diminuisce il livello di colesterolo, la pressione del sangue e le infiammazioni;
• controlla i livelli di zucchero nel sangue. In particolare la fibra solubile rallenta l’assorbimento dello zucchero, diminuendo il rischio di sviluppare il diabete mellito tipo 2;
• aiuta a perdere peso, nel senso che i cibi con grandi quantità di fibra tendono a renderci sazi più velocemente e, quindi, a consumare meno cibo.

Una persona dovrebbe consumare mediamente da 30 a 38g di fibre al giorno nel caso degli uomini, mentre le donne dovrebbero consumare dai 21 ai 25g al giorno.

Se si vuole aumentare l’apporto di fibre nella dieta occorre ricordare di:

• mangiare frutta essiccata, come le albicocche, l’uvetta, i fichi e le castagne, è ricca di questo polisaccaride;
• bere tanta acqua (almeno 8 bicchieri al giorno) per sfruttare al massimo i poteri depurativi della fibra;
• introdurre poco alla volta le fibre nella propria dieta per far sì che il corpo si adatti al cambiamento.

Un ridotto apporto di fibre può portare a problemi gravi di salute a lungo andare. Le persone che non ne assumono abbastanza sono più propense a sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e tumori specialmente intestinali ma non solo.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?

I cibi ricchi di fibre sono:

• Prodotti integrali
• Frutta
• Verdura
• Fagioli, piselli e altri legumi
• Noci e semi

I prodotti preconfezionati e raffinati come frutta e verdura in scatola o già pronta, pasta e pane di farina di grano e cereali non integrali, hanno una quantità di fibre inferiore. 

Se si vogliono integrare più fibre nella propria dieta è possibile ricorrere agli integratori di fibre alimentari, sebbene questi non debbano essere assunti in sostituzione di quelle naturali, introdotte con gli alimenti che le contengono.

Per aumentare il consumo di fibre si consiglia di sostituire gradualmente i prodotti a base di cereali raffinati con quelli integrali, di consumare i legumi regolarmente e la verdura più ricca di questo polisaccaride.

Fibre alimentari solubili

Le fibre solubili, come indicato sopra, si dissolvono in acqua e formano una sostanza gelatinosa che aiuta a far sentire pieni dopo i pasti e riduce l’assorbimento di parte dei prodotti della digestione.

Per questo motivo esse sono un ottimo alleato quando si parla di perdere peso e gli alimenti che le contengono sono presenti in tutte le diete dimagranti.

Le fibre solubili sono:

• pectina che si trova nella frutta, come le mele, l’uva spina e le prugne;
• gomme, come la gomma di guar e carragenina;
• mucillagini che si trovano nella malva e nei semi di lino e nei semi di psillio. Le mucillagini hanno proprietà emollienti, lassative e antinfiammatorie.

Se ne possono assumere troppe?

La risposta è sì. Assumere troppe fibre, sebbene non sia tossico, può portare a sviluppare flatulenza, gonfiore addominale e diarrea.

Per diminuire l’apporto di fibre è bene privilegiare alimenti che ne contengono poca, come carni, pesci e uova di origine biologica, latticini, verdura cotta o al vapore e grassi contenuti nell’olio di avocado o nell’olio di cocco.

La sovra-assunzione di fibre può capitare in due casi:

• quando le si introducono nella propria dieta in modo troppo repentino, non si dà tempo all’organismo di abituarsi alla nuova routine alimentare;
• quando si assumono integratori di fibra alimentare, che sono spesso contenute nelle pillole dimagranti.

Smaltire le fibre in eccesso è semplice: si consiglia di bere molta acqua per mantenersi idratati, visto che la fibra solubile assorbe molta acqua e di svolgere attività fisica giornaliera.