Nitriti e nitrati
Nitriti e nitrati sono sostanze naturalmente presenti in acqua e vegetali, mentre nelle carni è naturale la presenza di un minimo quantit...
Omega 3
Nutrizione
Indice del contenuto
Cosa sono gli omega 3?
Gli omega 3 sono degli acidi grassi essenziali, facenti parte dei cosiddetti "grassi buoni" (per le loro proprietà benefiche). I due acidi grassi essenziali (che il corpo non è in grado di produrre autonomamente), sono gli omega 3 e gli omega 6.
Fin dai tempi antichi, gli omega 3 e gli omega 6 venivano assunti attraverso l'ingestione di olio di pesce. Infatti, studi effettuati proprio su questo alimento ne hanno evidenziato le sue proprietà benefiche per la salute del cuore.
Fin dai tempi antichi, gli omega 3 e gli omega 6 venivano assunti attraverso l'ingestione di olio di pesce. Infatti, studi effettuati proprio su questo alimento ne hanno evidenziato le sue proprietà benefiche per la salute del cuore.
Gli omega 3 possono essere di due tipi, ma l'unico veramente essenziale è l'acido alfa-linolenico (ALA):
- DHA (acido docosaesaenoico),
- EPA (acido eicosapentaenoico).
Di questi, entrambi contribuiscono al normale funzionamento del cuore, mentre il DHA favorisce il mantenimento della normale funzione cerebrale e, se assunto dalla madre, aiuta il normale sviluppo dell'occhio e del cervello del feto (e dei bambini allattati al seno).
Tuttavia, l'organismo è in grado di convertire l'acido alfa linolenico, detto ALA, presente in frutta a guscio, semi e oli vegetali, in omega 3 sia del tipo DHA, che del tipo EPA.
Tuttavia, l'organismo è in grado di convertire l'acido alfa linolenico, detto ALA, presente in frutta a guscio, semi e oli vegetali, in omega 3 sia del tipo DHA, che del tipo EPA.
Dove si trovano gli acidi grassi essenziali?
Gli omega 3 sono presenti non solo nell'olio di pesce ma anche in altri oli, mentre gli omega 6 si trovano in:
- olio di palma,
- olio di soia,
- olio di colza,
- olio di girasole.
Gli omega 9, un altro tipo di acidi grassi non considerati essenziali, sono presenti in grassi animali e nell'olio d'oliva.
Omega 3: benefici
Diversi sono i benefici che gli Omega 3 possono apportare all’organismo umano.
Ecco i principali:
Ecco i principali:
- abbassare i livelli di trigliceridi (grassi presenti nel sangue) prevenendo il rischio di malattie cardiache;
- migliorare i dolori articolari ed aumentare l’efficacia di alcuni farmaci anti-infiammatori;
- migliorare lo sviluppo visivo e neurologico nei neonati;
- migliorare gli effetti della depressione.
Esistono poi altri possibili benefici che, tuttavia, sono ancora in fase di studio e analisi:
Omega 3: gli alimenti
Se possibile, è sempre meglio ottenere gli Omega 3 direttamente mangiando alcuni cibi, piuttosto che ricorrere ad integratori alimentari.
Il pesce è l’alimento più ricco di Omega 3 e andrebbe consumato almeno due volte a settimana.
Visto che qualsiasi pesce di allevamento può contenere tossine o sostanze contaminate, bisogna sempre fare molta attenzione alla provenienza di quel che si sta mangiando. In particolare, bambini e donne in gravidanza dovrebbero evitare pesci di allevamento.
Altri cibi ricchi di Omega 3 sono:
- noci;
- olio di semi di lino;
- olio di canola;
- olio di soia.
In ogni caso, è opportuno inserirli all'interno di una dieta sana ed equilibrata.
Pesce ricco di omega 3: qual è?
Come è stato descritto in precedenza, la fonte più ricca di omega 3 del tipo EPA e DHA è il pesce azzurro e in particolare:
- salmone;
- aringhe;
- sgombri;
- acciughe;
- menadi;
- sardine;
- tonno.
Omega 3: controindicazioni
Se consumati in dosi eccessive, anche gli acidi grassi Omega 3 possono causare effetti collaterali, tra i più comuni:
- aumento del rischio di emorragie e ictus (soprattutto se si assumono farmaci anticoagulanti);
- accumulo di metalli nell’organismo;
- disturbi gastrointestinali.
Per chi non mangia pesce, l’olio di alghe può essere una buona opzione sostitutiva, magari abbinato ad alcuni integratori ricchi di Omega 3.
In ogni caso, è necessario sempre rivolgersi al medico per valutare possibili effetti collaterali, in riferimento al proprio stato di salute e ad eventuali farmaci che si stanno assumendo.
Omega 3: quali sono le dosi consigliate?
Secondo la American Heart Association, un adulto sano dovrebbe consumare il pesce almeno due volte a settimana, in particolare il pesce azzurro.
Tuttavia, è consigliato anche il consumo di tofu e noci. La dose giornaliera minima raccomandata per una popolazione adulta sana è di 250 mg di EPA+DHA.
Tuttavia, è consigliato anche il consumo di tofu e noci. La dose giornaliera minima raccomandata per una popolazione adulta sana è di 250 mg di EPA+DHA.
Omega 3 e interazioni farmacologiche
Alcuni studi hanno messo in luce un potenziale incremento del rischio emorragico degli omega-3 se vi è la contemporanea assunzione di:
- aspirina;
- antinfiammatori non steroidei;
- farmaci anticoagulanti e antiaggreganti;
- aglio e ginkgo biloba.
Ad ogni modo, prima di assumere integratori di omega 3, è necessario informare il medico.
Proprietà dell'Omega 3
La principale proprietà degli omega-3 è cardiovascolare:
- ridurre la disfunzione endoteliale;
- modulare la flogosi dell'endotelio;
- inibire l'ossidazione del colesterolo LDL;
- ridurre le concentrazioni ematiche di colesterolo LDL e soprattutto di trigliceridi.
Diversi studi dimostrano l'utilità degli omega-3 nel gestire condizioni metaboliche gravi, come:
- diabete;
- la sindrome metabolica.
Gli omega-3, oltre all'azione antinfiammatoria, hanno dimostrato anche una potenziale attività insulino-sensibilizzante, particolarmente utile in corso di patologia diabetica.
Le proprietà antiossidanti, assieme al ruolo strutturale nei confronti delle membrane lipidiche, rendono gli omega 3 ottimi alleati contro le patologie neurodegenerative.
Negli ultimi anni gli omega 3 hanno conquistato anche il mondo sportivo, grazie a:
Le proprietà antiossidanti, assieme al ruolo strutturale nei confronti delle membrane lipidiche, rendono gli omega 3 ottimi alleati contro le patologie neurodegenerative.
Negli ultimi anni gli omega 3 hanno conquistato anche il mondo sportivo, grazie a:
- azione protettiva nei confronti del muscolo sottoposto ad esercizio fisico intenso;
- attività antinfiammatoria e antiossidante, particolarmente preziosa durante sessioni allenanti intense.