Alimentazione pre-allenamento (palestra-pesi) in una donna: cosa si consiglia?

Buongiorno. Non prendiamo nemmeno in considerazione vecchie convinzioni restrittive per la attività sportiva riguardante il sesso femminile.

Una donna può fare qualsiasi sport a qualsiasi età e in qualsiasi fase della sua vita!

La gravidanza non è una malattia e, quindi, usando buon senso si può fare comunque sport. In menopausa, a meno che non vi sia già una osteoporosi patologica (assai rara), si può, anzi, si deve fare sport. Che le mestruazioni portino a uno stato di debolezza fisica l’essere femminile è un’altra “storia metropolitana”, a meno che le mestruazioni stesse non siano particolarmente abbondanti.

Da sempre è stato legato il benessere fisico della donna alla presenza o meno delle mestruazioni, invece è lo stato psicofisico, dipendente soprattutto da quella parte di cervello detta “ipotalamo”, sede di emozioni, di cui fanno parte “amigdala” e "ipofisi” che, nella maggior parte dei casi, presiedono alla comparsa, scomparsa ed entità del ciclo (fatti salvi gli eventi patologici legati a utero e ovaie, che sono la grande minoranza degli eventi determinanti anomalie).

Prendiamo invece in considerazione vari aspetti che riguardano dapprima lo sport in generale, e poi l’individuo particolare.

Vi sono cognizioni che risalgono quasi ad Ippocrate, per cui si sa che un esercizio fisico molto moderato ti dà un senso di benessere, mentre un esercizio abbastanza pesante e prolungato, ti porta a dolori, stanchezza sino a impossibilità di continuare.

Ciò avviene perché con l’esercizio prolungato il muscolo deve modificare il suo metabolismo, arrivando a usare molto ossigeno e a produrre acido lattico. Questo si definisce: stress ossidativo, che dà origine a eccesso di radicali liberi, che fanno invecchiare le cellule e favoriscono i microtraumi dei muscoli. Ma in questo stress c’è anche il risvolto positivo! Questi radicali liberi e questi stress ossidativi sono uno stimolo per tutte le cellule muscolari dell’organismo, cuore compreso, a guarire in fretta e, soprattutto, a indurre modificazioni nelle cellule stesse, per cui poi potranno utilizzare meglio le riserve di energia (quali gli zuccheri e i grassi) e le proteine per riparare i microtraumi.

Una volta che ci si è riposati da questo affaticamento che ha indotto lo stress ossidativo, il fisico sarà più forte e pronto ad affrontare ulteriori fatiche: questo si chiama “allenamento“! Naturalmente, così come ogni automobile esce dalla fabbrica in una minima parte diversa da tutte le altre della stessa marca e tipo, anche le persone sono individui diversi, ognuno con le sue peculiarità. Per cui, chiunque voglia fare un allenamento serio e fatto bene (non importa se a livello agonistico o amatoriale, se per restare in “ linea” o perdere peso), dovrà dapprima sottoporsi a una visita di medicina sportiva, sottoponendosi a esami specifici.

Quello dell’obbligo alla visita specialistica di un medico dello sport non è, come a volte si sente dire, un business studiato tra palestre, allenatori e medici: è una cosa indispensabile per capire che attività possiamo fare e in che modo. Sarebbe qui troppo lungo approfondire tutti gli aspetti di un allenamento pianificato scientificamente.

Parliamo di un argomento che si interfaccia direttamente con l’ottenere risultati sportivi: l’uso di integratori per migliorare il nostro stato di benessere e, soprattutto le nostre prestazioni. Una alimentazione adeguata prevede un apporto calorico ed equilibrato di macronutrienti ( carboidrati-proteine-grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali), oltre, naturalmente ad acqua. Ciò deve riuscire a garantire allo sportivo un corretto stato di salute psicofisico e buone performance.

Naturalmente quando la pratica sportiva sale a livelli per cui la semplice alimentazione non apporta i nutrienti necessari, si deve ricorrere all’utilizzo di integratori ,ricorrendo a prodotti tutelati dalle norme di legge. In alcuni casi, la eccessiva assunzione di proteine, vitamine, minerali o altre sostanze può essere dannosa e causare effetti indesiderati. Inoltre la Agenzia Mondiale Anti Doping (WADA) afferma che vi sono alcuni integratori che possono contenere sostanze non dichiarate in etichetta, ma che potrebbero comportare positività ai controlli antidoping.