Lo svolgimento di una regolare attività fisica per il potenziamento muscolare ha molti benefici per la salute. Quando viene eseguita regolarmente, l’attività di potenziamento muscolare porta al miglioramento della forza, delle dimensioni, della potenza e della resistenza dei muscoli scheletrici.
Di solito, la maggior parte delle raccomandazioni sullo svolgimento dell’attività fisica consigliano di svolgere un’attività a intensità da moderata a vigorosa di tipo aerobico, come ad esempio camminare di buon passo o fare jogging.
Ultimamente, però, è stato aggiunto il rafforzamento muscolare nelle raccomandazioni per lo svolgimento dell’attività fisica, a causa dell’emergente evidenza scientifica che collega questo tipo di attività con la riduzione del rischio di:
- diabete di tipo 2
- ipertensione
- aumento di peso
- disabilità fisica
- malattie cardiache
- salute mentale
- morte prematura
Rispetto all’attività fisica aerobica, l’allenamento con i pesi ha maggiori benefici per le ossa e la salute delle articolazioni, influendo positivamente sulla capacità di svolgere le attività della vita quotidiana e rallentando la perdita di muscolo. Questi risultati sono molto importanti per tutte le età, in particolare per gli anziani che cercano modi per mantenere la loro indipendenza.
Purtroppo, però, spesso molti pensano che l’attività di potenziamento muscolare sia legata a un eccessivo guadagno muscolare o al rischio di lesioni e che sia un’attività prevalentemente maschile. In realtà, quando è eseguita correttamente, l’attività di rafforzamento è sicura e la crescita di massa muscolare è limitata a coloro che la praticano a livello professionistico.
Chi desidera cominciare può iniziare con gli esercizi che sfruttano il peso corporeo come gli squat, i sit-up o push-up a casa; anche fare le faccende domestiche che coinvolgono il sollevamento e il movimento in generale sono un modo per cominciare.
All’inizio si deve stare molto attenti a come vengono svolti gli esercizi, per evitare fastidiosi infortuni.
Quali sono i rischi del sollevamento pesi?
Il sollevamento pesi ha i suoi rischi, specie se eseguito in maniera sbagliata. Lesioni più comuni sono tensioni muscolari e fratture ossee. Per la maggior parte, gli infortuni sono prevedibili e il sollevamento pesi può essere svolto senza problemi se si seguono alcuni accorgimenti.
Sovraccarico eccessivo
Sovraccaricare eccessivamente i muscoli durante una sessione di allenamento può causare dolore muscolare. Questo di solito avviene ai principianti e quelli che aumentano la quantità di peso da sollevare troppo velocemente; il dolore è causato dai piccoli strappi nel muscolo che si formano con lo sforzo eccessivo. Le cause più comuni del sovraccarico muscolare sono l’utilizzo inconsapevole dello stesso gruppo muscolare o il tentativo di sollevare un peso troppo pesante.
Per evitare il sovraccarico muscolare si deve eseguire un riposo tra le serie da 60 a 90 secondi e aumentare gradualmente il peso si solleva.
Attenzione al mal di schiena
L’esecuzione errata di un esercizio può portare al mal di schiena a breve termine e danni ai nervi a lungo termine. I muscoli addominali, se non sono sviluppati, rendono la colonna vertebrale più vulnerabile durante il sollevamento di pesi pesanti e può portare a distorsioni lombari. Utilizzare i pesi liberi richiede più movimenti rispetto alle macchine con i pesi e aumenta la probabilità di sviluppare problemi alla schiena. Pertanto, per i principianti è consigliato iniziare con le macchine fino a quando non si è pronti per i pesi liberi.
Meno è meglio
Il sovrallenamento può causare sbalzi d’umore, insonnia, stanchezza e dolori muscolari cronici. Inoltre, aumenta la probabilità di contrarre infezioni come effetto da sovrallenamento del sistema immunitario. Per evitare il sovrallenamento, si dovrebbe riposare per almeno tre giorni tra le sessioni di allenamento e consumare una dieta equilibrata ricca di proteine per aiutare i muscoli a ripararsi e crescere durante il riposo.
Minimizzare i rischi
Per l’allenamento con i pesi, gli accessori come i guanti sono in grado di migliorare la presa e di ridurre il rischio di far cadere pesi in piedi.
Per non correre rischi inutili, è consigliato consultare sempre un trainer esperto di pesi quando si affronta un nuovo esercizio. Come regola generale bisogna mantenere una postura eretta sempre quando si solleva il peso, sia seduti che in piedi.
