ll diabete rappresenta una patologia cronica in cui si assiste alla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia) causati da un’alterata quantità o funzione dell’insulina, ormone prodotto dal pancreas che permette al glucosio di “entrare” nelle cellule dove viene utilizzato come fonte energetica.
Chi è affetto da questa patologia, quindi, deve prestare molta attenzione a ciò che mangia e deve, naturalmente, evitare alimenti troppo ricchi di zuccheri poiché andrebbero ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
L’ideale, in genere, è un’alimentazione ad alto contenuto di proteine e povera di grassi. Ma non solo.
Spuntini per diabetici? Ecco fatto
Vediamo ora insieme quali sono i cibi ideali per questo tipo di dieta, soprattutto quando si ha voglia di uno spuntino leggero, ma saziante.
- Frutta secca e semi – Le mandorle, le noci e le arachidi contengono molte vitamine, minerali e grassi salutari. Nello specifico, le mandorle sono ricche di vitamina E, mentre le noci di acidi grassi omega-3. I semi, invece, sono una grande fonte di proteine, grassi salutari e fibre. Il mix ideale comprende semi di girasole, sesamo e zucca.
- Latticini – I formaggi forniscono alcune importanti proteine e il modo migliore per mangiarli è accompagnare anch’essi con dei cracker integrali. Mi raccomando, scegliete sempre formaggi non trasformati. L’American Diabetes Association (ADA) consiglia, insieme al latte scremato e ad alcuni formaggi a ridotto contenuto di grassi, lo yogurt, in quanto uno dei tipi di latticini più salutari e alimento ad alto contenuto di calcio e proteine di alta qualità.
- Ceci, humus e sedano – I ceci forniscono un apporto salutare di proteine e fibre alimentari, fornendone rispettivamente circa 11,81 g e 10,6 g, per tazza. Un modo molto veloce e appetitoso di consumarli è arrostiti: preriscaldate il forno a 200 °C, asciugate con cura i ceci (la rimozione della pelle è facoltativa) e versateli in una ciotola. Dopo averli conditi con olio d’oliva, cumino, peperoncino in polvere, pepe di cayenna e sale, distribuitili su una teglia da forno rivestita di carta forno e arrostiscili per 30-40 minuti. Lasciateli raffreddare prima di consumarli. Un’altra ricetta molto gustosa è l’hummus, una salsa a base di pasta di ceci e pasta di semi di sesamo aromatizzata con olio di oliva, aglio, succo di limone e paprika, semi di cumino in polvere e prezzemolo finemente tritato. Il sedano è un alimento a basso contenuto calorico e ricco di fibre che fornisce anche vitamine e sali minerali, ideale da abbinare con l’hummus per una perfetta combinazione di proteine, vitamine, fibre e minerali.
- Carote – Le verdure non amidacee sono un’ottima scelta per uno spuntino: poco caloriche, a basso contenuto di grassi e carboidrati, e ricche di vitamine e minerali. Queste verdure sono, inoltre, antiossidanti e contengono una buona dose di fibra per la salute del cuore e dell’intestino.
- Popcorn – Non è facile immaginarlo, ma in realtà i popcorn sono uno spuntino leggero e salutare, dipende ovviamente dal condimento con cui vengono insaporiti. Il mais, infatti, è ricco di vitamine, minerali, fibre e proteine. In questo caso, è meglio evitare prodotti industriali e confezionati, e prediligere invece il mais da far scoppiare in padella e condire a proprio piacimento.
- Mele e burro di arachidi – Il burro di arachidi è ricco di proteine, fibre e grassi salutari, un profilo nutrizionale attraente per chi cerca di aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Le mele forniscono una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti e sono consigliate dall’ADA per una dieta salutare.
Questi alimenti non sono solo perfetti per le persone affette da diabete, ma rappresentano anche lo spuntino ideale per chi tende ad avere fame anche prima di andare a dormire. Ovviamente, è meglio evitare alimenti troppo grassi o eccessivamente zuccherati perché – oltre a non fare bene alla salute – rischiano di disturbare il sonno.
Il primo consiglio che possiamo darvi è sicuramente quello di prediligere i cibi proposti, seguito a ruota dall’evitare di mangiare davanti al televisore o mentre si legge, perché ciò riduce il senso di soddisfazione e placa meno la fame, e dal pianificare in anticipo i pasti e gli spuntini, per avere una chiara idea della quantità di cibo e delle calorie che si consumano.
Ricordatevi che i livelli di zucchero nel sangue cambiano durante la notte, sia nelle persone affette da diabete e non. Queste fluttuazioni possono causare iperglicemia o ipoglicemia al mattino. Uno spuntino tattico prima di andare a dormire può aiutare a bilanciare questi livelli, purché di tratti di un snack sano ed equilibrato.
