Tra impegni di lavoro, doveri famigliari e lo stress della vita di tutti i giorni, diverse sono le giustificazioni che legittimano un carico di lavoro inferiore rispetto agli obiettivi veri e propri preposti, come meno esercizi in palestra, meno chilometri a piedi o in bici. Ecco perché si dovrebbe massimizzare il rendimento del regime di allenamento.
Ma vediamo quanto esercizio fisico bisognerebbe fare in mancanza di tempo a disposizione.
L’esercizio consigliato per stare bene
L’American College of Sport Medicine e l’American Heart Association consigliano di dedicare almeno due ore e mezza all’attività fisica di moderata intensità ogni settimana. In pratica, almeno 30 minuti al giorno, cinque volte alla settimana, bisognerebbe fare una qualunque attività fisica.
La moderata intensità consigliata prevede un carico di lavoro intermedio, nel senso che bisognerebbe riuscire a tenere una conversazione con la persona accanto durante l’esercizio.
E se non si ha tempo di fare sport?
Se non è possibile spendere trenta minuti al giorno, per cinque giorni, in esercizio fisico, la rivista dell’American Medical Association suggerisce di fare 150 minuti di allenamento il fine settimana. Questa attività viene definita: il weekend del guerriero, e può avere gli stessi benefici fisici del fitness diluito nella settimana.
L’unico problema che pone questo genere di allenamento e la probabilità molto alta di lesioni, dovute alla mancanza di allenamento regolare, come strappi e tendiniti.
Se il tempo scarseggia, l’intensità dell’attività fisica è importante
Secondo delle recenti scoperte sull’intensità di allenamento, nota come HIIT (cioè allenamento ad alta intensità con intervalli), l’allenamento altamente intensivo riduce il tempo necessario al completamento di un esercizio fisico di circa la metà. In questo modo, si potrebbe ridurre il tempo di allenamento da 30 a 15 minuti rendendolo più faticoso.
Tuttavia, diversamente dalla moderata intensità, l’esercizio intensivo non lascia spazio (o fiato) per la conversazione. Nonostante sia più difficile, questo genere di workout può essere fatto ovunque, dalla sala di casa propria al garage. L’importante è avere uno spazio grande e tanta forza di volontà.
I programmi di allenamento HIIT sono sicuri per tutte le età, ma è consigliabile consultare il proprio medico di base dopo i 40 anni prima di cominciare il programma.
Perché è così importante fare esercizio fisico?
Fare attività fisica è importante sotto molti aspetti. Dopo una sessione di esercizio fisico ci si sente generalmente stanchi ma soddisfatti, a lungo andare si ha un aspetto fisico migliore e le prestazioni migliorano per tutte le attività quotidiane.
A livello medico, l’allenamento regolare supera il semplice desiderio di poter indossare quei jeans tanto stretti, quella maglietta che fino ad oggi risalta solo la pancia o quella camicia che per quante linee verticali abbia, sembri sempre un sollevatore di boccali di birra.
Attraverso l’ampio spettro del corpo umano, le prove inconfutabili dimostrano che l’esercizio regolare permette di mantenersi in ottima salute in diversi modi. Infatti, l’esercizio fisico cura:
- depressione
- ansia
- disturbi del sonno
Gli effetti benefici del workout si avvertono anche a livello cardiaco, perché:
- abbassa la pressione sanguigna
- diminuisce i livelli di colesterolo
- riduce il rischio di infarto e ictus
Inoltre, è provato che l’attività fisica riduce il rischio di malattie croniche infiammatorie intestinali e previene il diabete di tipo 2, oltre a curarne i sintomi. Infine, un recente studio su 1,44 milioni di pazienti ha dimostrato che l’esercizio riduce la frequenza di ben 13 tipi di cancro, per esempio a seno, colon, ovaie e all’endometrio.
L’esercizio fisico è considerato come il farmaco più efficace sul corpo umano, funziona su tutti i soggetti, non ha effetti collaterali ed è gratuito. Quindi, perché non cominciare a farlo?
Quali esercizi bisogna fare per stare in forma?
La forma ideale di esercizio per te è… qualunque cosa ti faccia muovere! Ma andando nello specifico, l’esercizio ideale è quello misto, che combina cioè diverse modalità tra le seguenti:
- passeggiata
- nuoto
- yoga
- jogging
Per esempio, si potrebbe provare a fare jogging un paio di volte a settimana, l’allenamento HIIT una volta a settimana e infine una lezione di yoga nel weekend. Non esiste una combinazione ideale e perfetta, perché l’importante è muoversi e mantenersi sempre un po’ al di sopra della media quotidiana, per migliorare i propri limiti e temprare il proprio spirito.
Buon divertimento!
