Sentiamo spesso associare gli alimenti al termine “indice glicemico” o glicemia. Ma che cos’è?
Quando parliamo di indice glicemico (IG) ci riferiamo alla velocità con cui 50 gr di carboidrati determinano l’innalzamento dello zucchero circolante nel sangue. Il glucosio ha un IG pari al 100 e viene preso come riferimento.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati (detti anche glucidi o zuccheri), sono formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. I glucidi sono alla base della nostra dieta e ne costituiscono la principale fonte energetica.
Vengono distinti in semplici e complessi in base alla velocità di assorbimento intestinale, ovvero al tempo che impiegano per essere digeriti e trasformati in molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio), in grado di passare nel sangue attraverso la parete intestinale.
I carboidrati semplici sono costituiti da poche unità saccaridiche e si dividono in:
- Monosaccaridi (costituiti da una sola unità): glucosio, fruttosio, galattosio.
- Disaccaridi (costituiti da due monosaccaridi): saccarosio (si forma dall’unione di glucosio + fruttosio), lattosio (si forma dall’unione di glucosio + galattosio), maltosio (si forma dall’unione di glucosio + glucosio).
I carboidrati complessi sono costituiti da molte unità, tra di essi troviamo:
- Amido (presente nei tuberi, nei cereali e nei legumi)
- Glicogeno (presente negli alimenti di origine animale)
- Cellulosa (presente negli alimenti di origine vegetale)
In linea generale, i glucidi semplici vengono assorbiti più velocemente rispetto a quelli complessi. Dunque, gli zuccheri complessi evitano picchi glicemici e iper-insulinemia perché rilasciano lentamente gli zuccheri nel sangue.
Gli zuccheri semplici, metabolizzati rapidamente, causano invece un rapido aumento della glicemia dopo i pasti. Tuttavia, l’assorbimento dei glucidi dipende anche da proprietà intrinseche degli alimenti e qui viene in aiuto il concetto di indice glicemico che classifica i carboidrati in base agli effetti che hanno sulla glicemia.
Glicemia: quali ormoni regolano i livelli di zucchero nel sangue?
Il pancreas è una ghiandola a secrezione mista. Il pancreas endocrino, costituito dalle isole di Langherhans, secerne due ormoni antagonisti:
- Insulina, agisce per fare abbassare i livelli di glucosio nel sangue, quando sono troppo alti, immagazzinando il glucosio sotto forma di glicogeno.
- Glucagone, attraverso la scissione del glicogeno immagazzinato nel fegato, immette glucosio in circolo, quando il livello scende al di sotto della norma.
Dieta per diabetici e non solo: mangiare a basso indice glicemico
La dieta dell’indice glicemico raccomanda pasti ricchi di alimenti che hanno bassi valori di IG. Esempi di alimenti con valori bassi, medi e alti di IG sono i seguenti:
- Basso IG: verdure verdi, la maggior parte dei frutti, carote crude, fagioli, ceci, lenticchie, crusca di cereali.
- Medio IG: granturco dolce, banane, ananas crudo, uva passa, cereali, crusca di avena o pane di segale.
- Alto IG: riso bianco, pane bianco e patate.
Gli alimenti con un basso indice glicemico sono digeriti e assorbiti in modo relativamente lento e quelli con elevati valori vengono assorbiti rapidamente, determinando picchi glicemici dopo i pasti.
Il valore di IG di qualsiasi prodotto alimentare è influenzato da diversi fattori, tra cui ingredienti, condimenti e tipo di cottura. Quindi per stabilire un IG definitivo è fondamentale valutare prodotto, condimenti utilizzati e tipologia di cottura.
La dieta dell’indice glicemico è un programma alimentare basato sull’indice glicemico dei cibi che si consumano. A differenza di altri piani alimentari, la dieta dell’indice glicemico non necessariamente specifica le dimensioni delle porzioni o il numero ottimale di calorie.
Lo scopo della dieta dell’indice glicemico è quello di mangiare alimenti contenenti carboidrati che hanno meno probabilità di causare grandi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue. Questa dieta può essere seguita per diversi motivi:
- perdere peso
- prevenire le malattie croniche legate all’obesità (come diabete e malattie cardiovascolari)
- mangiare pasti sani
- mantenere i livelli di zucchero nel sangue per controllare il diabete
Le prove scientifiche a sostegno del ruolo della dieta dell’IG nella perdita di peso sono ancora incerte. È possibile ottenere gli stessi benefici per la salute con una dieta sana, il mantenimento di un peso adeguato e con l’esercizio fisico. In ogni caso, prima di iniziare qualsiasi programma alimentare atto al dimagrimento, sarebbe utile consultare il medico, soprattutto se si dispone di eventuali condizioni di salute, tra cui il diabete.
Da alcuni studi sembra emergere che una dieta varia e a basso contenuto di carboidrati (come la dieta mediterranea che comprende olio d’oliva, legumi, cereali integrali, frutta, verdura e modeste quantità di carne e latticini) fornisce maggiori benefici, in quanto a perdita di peso, rispetto alle diete a basso indice glicemico. Mentre il controllo dell’indice glicemico, sembrerebbe permettere di mantenere, più a lungo nel tempo, il peso raggiunto attraverso la dieta.
La gestione dell’IG è utile, per le persone con diabete, per mantenere sotto controllo i livelli medi di glucosio nel sangue.
