La respirazione è un aspetto importante per ogni disciplina sportiva di resistenza. Per ogni atleta è importante svolgere degli esercizi specifici atti a migliorare il tono e l’efficienza dei muscoli respiratori, ovvero di quelli intercostali esterni ed interni, elevatori delle costole, scaleni e anche diaframma. Scopriamone di più!
Sport e respirazione: che rapporto c'è?
L’importanza della respirazione per una prestazione sportiva di buon livello è sempre più evidente. Contrariamente a quanto ipotizzato fino a qualche tempo fa, la respirazione, o meglio i muscoli respiratori, possono limitare notevolmente il rendimento fisico durante l’attività sportiva.
La muscolatura respiratoria, infatti, ha le stesse caratteristiche fisiologiche di quella scheletrica e quindi può venire allenata in modo specifico e mirato. Giorno e notte, un gran numero di muscoli respiratori (diaframma, muscoli intercostali e di supporto) sono al lavoro.
Stando a riposo, si contano più di 20.000 cicli respiratori al giorno, sotto sforzo molti di più. Una prestazione di alto livello, dunque, impegna intensamente la muscolatura respiratoria che di conseguenza può affaticarsi. Ad ogni modo, prima di capire come fare per non affaticarsi troppo e per effettuare una corretta respirazione, è importante sapere come funziona l’apparato respiratorio.
Come funziona l’apparato respiratorio?
La funzione principale dell’apparato respiratorio è quella di permettere all’organismo di introdurre l’ossigeno ed espellere l’anidride carbonica, dunque i suoi organi principali sono i polmoni.
All’interno di essi avvengono gli scambi gassosi tra il sangue e l’aria presenti negli alveoli polmonari. Questi scambi avvengono per differenza di pressione parziale dei gas: l’ossigeno passa dall’aria alveolare, in cui ha una pressione parziale di 104 mmHg, al sangue venoso, la cui pressione è di 40 mmHg, mentre l’anidride carbonica viene ceduta al sangue venoso nell’aria alveolare. Il volume di aria introdotto quando si è a riposo durante un atto respiratorio è denominato volume corrente ed è pari a circa 500 ml di aria. Dei 500 ml inspirati durante ciascun atto respiratorio, però, solamente 350 ml raggiungono gli alveoli polmonari e partecipano agli scambi gassosi, i 150 ml restanti costituiscono lo spazio morto, occupando le vie aeree superiori, i bronchi e i bronchioli. In un adulto, la normale frequenza respiratoria è di circa 12 atti respiratori al minuto. Conseguentemente, in un minuto vengono ventilati circa 6 litri di aria.
Se si svolge una attività muscolare moderata, la quantità di ossigeno consumata è minore di quella fornita dal sistema respiratorio e distribuita dal sistema cardio-circolatorio. Quando si è nella situazione in cui la quantità di ossigeno consumata e la quantità fornita dal sistema respiratorio si equivalgono, si parla di steady state. Una condizione nella quale, se non intervenissero fattori di origine nervosa, l’attività fisica potrebbe essere protratta per un lungo periodo di tempo. Quando invece l’attività è intensa, il consumo di ossigeno è maggiore rispetto alla sua assunzione.
È una situazione nella quale si crea il debito di ossigeno. È proprio per questo motivo che, dopo una performance fisica di una certa intensità, l’attività respiratoria rimane comunque elevata.
Quali sono le tecniche di resistenza respiratoria?
Tra le varie tecniche respiratorie, quella maggiormente adatta per il controllo della muscolatura respiratoria è la respirazione Yoga. La dottoressa Diana Gasparini, psicoterapeuta ci spiega che: “le principali tecniche di yoga sono le posizioni del corpo, la meditazione-concentrazione-rilassamento, le contrazioni muscolari e varie combinazioni anche dinamiche tra queste”.
Questa è molto importante poiché permette di ottenere un maggiore controllo sulla respirazione volontaria e autonoma. Le tecniche di respirazione Yoga permettono un allenamento intenso e specifico, senza sovraccaricare il sistema cardiovascolare e l’apparato locomotore.
Al fine di evitare danni permanenti all’organismo i muscoli respiratori, mediante la respirazione Yoga, non raggiungono mai i propri limiti di affaticamento. Inoltre, per evitare che questo accada, esiste un riflesso neurochimico di protezione col quale, non appena il respiro diventa affannoso, l’afflusso di sangue verso i muscoli periferici viene fortemente ridotto. Questo provoca una sensazione di affaticamento di braccia e gambe dovuto a una ridotta ossigenazione e a una conseguente accresciuta produzione di acido lattico. Lo sforzo deve quindi essere interrotto o ridotto considerevolmente.
Con la respirazione yoga, resistenza aerobica, forza, coordinazione, velocità di mobilità dei muscoli del tronco vengono allenati in modo specifico e mirato. A trarre beneficio è l’intero processo respiratorio con un netto miglioramento della coordinazione intra e inter muscolare. Altro metodo atto a sviluppare una buona resistenza respiratoria è quello di variare in modo sistematico l’allenamento.
Così facendo è possibile ottenere effetti specifici sulla prestazione sportiva. Una muscolatura allenata e coordinata lavora in modo più efficiente e con un minor dispendio di energia. Ad ogni modo, è importante sottolineare che l’allenamento della muscolatura respiratoria non termina mai. È un complemento all’allenamento della disciplina sportiva. Col tempo, l’atleta sviluppa sufficienti conoscenze e pratica da poter allenare la muscolatura respiratoria in maniera indipendente. Anche la stessa stimolazione respiratoria che si ha durante la corsa, soprattutto quando si corre ad andature elevate, è sufficiente a migliorare l’efficienza dei muscoli della respirazione.
Durante l’attività sportiva meglio respirare col naso o con la bocca?
Facendo attività sportiva quante volte ci siamo sentiti dire dai nostri genitori di respirare col naso? Infatti, la credenza comune ci porta a credere che respirando col naso arriva più aria ai polmoni e che questa sia più pulita ed anche ad una temperatura ideale per non danneggiare le vie respiratorie ed i polmoni stessi.
Questo suggerimento è senza dubbio valido per gli ultimi due aspetti. Infatti, la respirazione nasale rende l’aria più pulita in quanto i peli e le ciglia delle cellule epiteliali del naso depurano l’aria da eventuali polveri, ma non lo è assolutamente per quanto riguarda la quantità di aria che giunge ai nostri polmoni, poiché respirando con il naso entra meno aria rispetto a quando si respira con la bocca.
Per quanto riguarda, invece, la temperatura dell’aria inspirata, respirare con il naso è certamente consigliabile quando fa molto freddo, di solito quando la temperatura è inferiore a 0°.
In definitiva, si può tranquillamente respirare con il naso se lo sforzo fisico da sostenere è piuttosto blando, ma con l’aumentare dell’intensità i muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno e diviene naturale spalancare la bocca alla ricerca di tanta aria. Se proprio non si vuole abbandonare l’abitudine di respirare solo con il naso anche quanto si sta svolgendo un’attività sportiva, allora si può seguire l’esempio di molti atleti che mettono al naso degli specifici cerotti che dilatano le narici: in questo modo, dal naso entra anche il 30% in più di aria rispetto a quando non si usano i cerotti, ma in ogni caso l’aria che entra nei polmoni è inferiore a quella che si respira con la bocca.
