Camminare è forse l’attività fisica più sottovalutata: eppure gli effetti sul nostro corpo sono assolutamente benefici, soprattutto in casi di sovrappeso ed obesità. Non tutti gli esercizi, però, sono uguali. Usare dei pesi alle caviglie, per esempio, può rallentare il nostro passo, mentre un’andatura tranquilla, alternata a una un po’ più veloce, può aiutare a perdere peso più facilmente.
Camminare fa dimagrire… ma non solo! Un esercizio quotidiano, infatti, può aiutare a prevenire malattie, come arteriosclerosi e trombosi, oltre ad abbassare il livello di colesterolo e di zucchero nel sangue.
Tre importanti esperti di fitness ci suggeriscono degli utili consigli per svolgere al meglio quest’attività e ottenere il massimo dei risultati. Scopriamoli insieme.
Il personal trainer delle celebrità: David Kirsch
David Kirsch è un trainer molto famoso tra le celebrità e, nel tempo, ha allenato artisti del calibro di Jennifer Lopez e Kate Upton.
Seguendo i suoi suggerimenti, per quanto riguarda i principianti, è meglio iniziare con 10 000 passi al giorno come obiettivo quotidiano, per svolgere un buon lavoro sia per la salute cardiaca e sia per il mantenimento del peso. Una volta raggiunto questo obiettivo, è bene passare allo step successivo, con 15 000 – 25 000 passi quotidiani.
Inizialmente potete cominciare camminando in pianura, ma – se volete intensificare l’esercizio – potete provare ad imbattervi in un paesaggio collinare o, perché no, potrete decidere di aggiungere due o tre chili alle caviglie e tenere dei pesi in mano.
Si possono anche incorporare alcuni esercizi, come affondi o squat, perfetti per tonificare i muscoli delle gambe, migliorare la vostra salute cardiaca ed aumentare la vostra resistenza.
“Da un punto di vista puramente fisiologico, camminare aumenta la frequenza cardiaca e brucia le calorie” – ha affermato Kirsch – “Ed è anche un ottimo modo per aumentare la vostra connessione mente-corpo, per concentrarsi sul proprio respiro, trascorrere il tempo nella natura, meditare e così ridurre lo stress“.
La specialista in Weight-Management: Amy Rothberg
Amy Rothberg, direttore del corso di laurea Weight Management Clinic alla University of Michigan, per mantenere un peso forma consiglia invece di camminare per 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana.
Non è necessario camminare per mezz’ora esatta: l’importante è calibrare il nostro tempo di allenamento. Se un giorno si è particolarmente stanchi e si dedica alla camminata solo dieci minuti, il giorno successivo è possibile recuperare il tempo perso.
Svolgere attività di breve durata può essere molto utile. La brevità, infatti, ci permette di camminare ad una velocità sostenuta, aiutando a bruciare i grassi immagazzinati dal nostro corpo. Suddividere la nostra camminata in brevi ma intensi step, infatti, può rivelarsi una valida alternativa alla classica camminata, con risvolto motivazionale molto positivo.
“Camminare è uno dei migliori strumenti per il mantenimento del peso” ha affermato la dottoressa Rothberg. “È aerobica, coinvolge alcuni dei più grandi muscoli, ed è fattibile per la maggior parte delle persone.”
Il Running Coatch: Jeff Galloway
Jeff Galloway è l’ideatore del metodo di allenamento “Run-Walk-Run” (corsa-camminata-corsa) che aiuta i marciatori e corridori nella preparazione per le gare.
L’aggiunta di intervalli di corsa alle vostre passeggiate può aiutare a bruciare più calorie e aumenta la produzione degli ormoni che regolano l’appetito. Inoltre, questo tipo di esercizio rende la corsa un’attività più facile e piacevole, permettendo sessioni di allenamento più lunghe e riducendo il rischio di spiacevoli infortuni.
Per introdurre gli esercizi di corsa durante le vostre passeggiate, iniziate facendo jogging per 5-10 secondi al minuto per 10 minuti, arrivando piano piano a 30 minuti. Una volta conquistato questo obiettivo, è bene aggiungere periodi di corsa più lunghi fino ad arrivare a 30 secondi al minuto per 30 minuti. Alla fine, si possono introdurre brevi pause a piedi, fino ad invertire la velocità di marcia, camminando per 30 secondi e correndo per 60.
Questo tipo di esercizio è perfetto per chi si allena con lo scopo di partecipare a una qualsiasi gara di corsa. Per i runner più assidui, invece, Galloway consiglia di alternare 90 secondi di corsa e 30 di camminata.
Professionisti e amatori: con questi semplici suggerimenti, la vostra attività fisica… sarà una vera passeggiata!
