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Carboidrati
Nutrizione
Indice del contenuto
- Che cosa sono i carboidrati
- A cosa servono i carboidrati
- In quali cibi si trovano
- I carboidrati sono tutti uguali tra loro?
- Cosa sono i carboidrati semplici
- Cosa sono i carboidrati complessi
- Quantità giusta di carboidrati da assumere
- Cibi più ricchi di carboidrati
- Quali alimenti contengono i carboidrati
- Quali sono i carboidrati raffinati
Che cosa sono i carboidrati
I carboidrati sono, al pari delle proteine, dei macronutrienti; queste sostanze sono composte essenzialmente da zuccheri e vengono in genere classificate proprio in base al numero di unità zuccherine legate tra loro all'interno di una molecola.
Esempi classici di zuccheri formati da una sola unità zuccherina sono fruttosio, glucosio e galattosio, detti anche monosaccaridi. Gli zuccheri che invece sono formati da due unità zuccherine si chiamano disaccaridi: tra i più conosciuti ricordiamo il saccarosio (zucchero da tavola) e il lattosio (zucchero del latte).
A cosa servono i carboidrati
La principale funzione dei carboidrati è quella di fornire energia al corpo, per questo motivo, devono essere inclusi nella dieta in misura adeguata.
Questi nutrienti rivestono un ruolo molto importante anche per la funzionalità e la struttura delle cellule, dei tessuti e degli organi.
In quali cibi si trovano
Sono presenti in una vasta gamma di alimenti sani e salutari come pane, fagioli, latte, popcorn, patate, biscotti, spaghetti, bibite, mais e torta di ciliegie, solo per citarne alcuni.
Sono disponibili in un'ampia varietà di forme. Quelle più comuni e abbondanti sono zuccheri, fibre e amidi.
I carboidrati sono tutti uguali tra loro?
Non tutte le fonti di carboidrati sono uguali tra loro. Infatti, la quantità di questi presente nella dieta è meno importante rispetto alla qualità. Ad esempio, in un soggetto sano, il consumo di cereali integrali (pane integrale, orzo, segale e quinoa) è preferibile rispetto a quello di pane bianco o patate.
Cosa sono i carboidrati semplici
II carboidrati semplici sono le cosiddette "unità monomeriche" composte da monosaccaridi. I monosaccaridi rappresentano la forma più elementare dei glucidi: fruttosio, glucosio e galattosio.
I monosaccaridi possono essere visti come degli anelli di una catena, mentre la catena composta da essi rappresenta i polisaccaridi.
I monosaccaridi possono essere visti come degli anelli di una catena, mentre la catena composta da essi rappresenta i polisaccaridi.
Cosa sono i carboidrati complessi
Con il termine carboidrati complessi, si indicano dei macronutrienti altamente energetici, in grado di apportare circa 3,75 calorie per singolo grammo.
Sono caratterizzati da una struttura molecolare a polimeri, ovvero sono composti da molecole con alto peso molecolare: un carboidrato complesso è formato dall'unione di oltre 10 carboidrati semplici, alcuni possono addirittura arrivare a diverse migliaia.
All'interno dei carboidrati complessi, si può fare una distinzione tra omopolisaccaridi (contenenti un solo tipo di monosaccaridi) ed eteropolisaccaridi (contenenti diversi tipi di polisaccaridi). Alimenti che contengono carboidrati complessi sono pasta, frutta, farro, farina integrale, pane integrale, soia, piselli, lenticchie, fagioli, riso.
Quantità giusta di carboidrati da assumere
L’HSPH raccomanda di riempire la maggior parte del piatto con carboidrati sani come verdure, ad eccezione di patate, e frutta e solo un quarto con cereali integrali.
Per una dieta equilibrata ci fornisce 5 consigli:
- iniziare la giornata consumando cereali integrali. La scelta migliore è quella di un tipo con almeno 4 grammi di fibre e meno di 8 grammi di zucchero a porzione
- usare pane scuro per pranzo o come snack
- guardare al di la del solo consumo di quest’ultimo. I prodotti di panetteria hanno spesso un alto contenuto di sodio, dal momento che la farina viene macinata finemente. Meglio preferire un’insalata di riso o di quinoa
- privilegiare un frutto intero al succo di frutta. Un’arancia ha il doppio della fibra e la metà dello zucchero rispetto ad un bicchiere di spremuta
- scegliere i fagioli anziché le patate. Queste ultime portano ad un aumento di peso, invece i legumi sono una fonte di carboidrati facilmente e lentamente digeribili. Fagioli e ceci sono anche un’ottima fronte di proteine
Cibi più ricchi di carboidrati
Si possono dividere in due grandi raggruppamenti: quelli provenienti da generi alimentari sani e quelli che si trovano in alimenti che tradizionalmente sono visti come meno salutari:
- primo gruppo: cereali integrali, verdure, frutta e fagioli
- secondo raggruppamento: pane bianco, dolci, bibite ed altri elementi altamente trasformati o raffinati. Questi infatti contengono carboidrati facilmente digeribili che possono portare all’aumento di peso, interferire con la dieta, promuovere il diabete e le malattie cardiache
Quali alimenti contengono i carboidrati
Le principali tipologie di carboidrati alimentari possono essere suddivise nel modo seguente:
- monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio). Glucosio e fruttosio sono zuccheri semplici presenti nella frutta, nella verdura, nello sciroppo di glucosio e fruttosio e nel miele
- disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio). Sia lo zucchero da tavola (saccarosio) sia gli sciroppi di glucosio e fruttosio contengono entrambi i tipi di monosaccaridi, o separatamente (come negli sciroppi di glucosio-fruttosio) o sotto forma di disaccaride (saccarosio)
- polioli (isomalto, sorbitolo, maltitolo, xylitolo, eritritolo). Non sono presenti in natura, ma si producono a livello industriale mediante la trasformazione degli zuccheri. Quello più diffuso e usato è il sorbitolo
- oligosaccaridi (frutto-oligosaccaridi, malto-oligosaccaridi). I frutto-oligosaccaridi possono essere formati anche da 9 unità di fruttosio e sono realizzati a livello industriale per mezzo dell'idrolisi enzimatica parziale dell’inulina. Il raffinosio e lo stachiosio si trovano in dosi modeste nei legumi, cereali e in alcuni vegetali, oltre che nel miele
- polisaccaridi amidacei (amilosio, amilopectina, maltodestrine). L’amido rappresenta la più importante riserva di energia presente nei tuberi e nei cereali
- polisaccaridi non amidacei, ovvero la fibra alimentare (pectine, cellulosa, emicellulose, gomme, inulinacaridi).
Semplificando, le fonti alimentari principali di carboidrati complessi sono:
- cereali e derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, mais, segale)
- tuberi (come, per esempio, le patate)
Le principali fonti alimentari di fibra, invece, sono le seguenti:
- fibra solubile: ortaggi e frutta, legumi
- fibra insolubile: cereali e derivati, legumi
Quali sono i carboidrati raffinati
Con il termine carboidrati raffinati, si intendono dei macronutrienti di tipo calorico, che l'organismo utilizza per sostenere le attività fisiologiche che necessitano di energia; i sinonimi di carboidrati raffinati sono: glucidi raffinati, idrati di carbonio raffinati e zuccheri raffinati.
I carboidrati raffinati si suddividono in due macro gruppi: semplici e complessi:
- carboidrati raffinati semplici: includono saccarosio, fruttosio, glucosio
- carboidrati raffinati complessi e semi-complessi: tra i semi-complessi troviamo le maltodestrine, mentre tra i carboidrati raffinati complessi è incluso l’amido contenuto nelle patate e in alcuni frutti, come le castagne.