Gli esercizi di stretching per le spalle, se effettuati con regolarità, possono migliorare le condizioni legate schiena (la quale, a lungo andare, può presentare problematiche di scoliosi, cifosi o lordosi), ma anche delle spalle, che risultano addotte, depresse e ricurve in avanti.
Scopriamo, dunque, alcuni esercizi di stretching per le spalle da fare comodamente anche a casa.
Stretching per le spalle: 11 esercizi per scioglierle
Le spalle addotte e depresse possono causare dolore o rigidità al collo, alla schiena e alla parte superiore del corpo, nonché limitare le attività quotidiane.
È possibile avvertire le spalle tese o rigide a causa di stress, tensione ed eccessivo esercizio. Le spalle addotte possono anche essere causate dallo stare seduti per periodi prolungati, da posizioni errate durante il sonno e da lesioni. Anche una cattiva postura e un allineamento scorretto del corpo possono svolgere un ruolo.
Grazie ad alcuni esercizi di allungamento specifici per le spalle, però, è possibile cercare di correggere questa postura sbagliata e ripristinare il corretto allineamento di scapole, collo e spalle.
È importante allungare regolarmente le spalle per sciogliere e rafforzare i muscoli ivi presenti. Rilasciare la tensione dell’organismo può anche migliorare la sensazione generale di benessere.
Questi allungamenti possono aiutare ad aumentare la flessibilità, estendere il raggio di movimento delle spalle e prevenire lesioni. Eseguire questi movimenti, in serie, può tradursi in un effettivo beneficio per le spalle (l’ordine in cui vengono eseguiti è irrilevante).
Se però si ha poco tempo, è meglio provare ad effettuare solo alcuni di questi esercizi (piuttosto che nessuno). È possibile anche aumentare il numero di serie che vengono fatte di ogni esercizio man mano che si acquisiscono forza e mobilità.
Sollevamento delle spalle
Il classico gesto del “non so” fatto con un accenno di spalle, si traduce qui in un vero e proprio esercizio.
Esecuzione:
- è possibile effettuarlo sia da piedi che da seduti, con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta; basta sollevare lentamente le spalle in direzione delle orecchie;
- tenere la posizione per alcuni secondi e abbassare lentamente le spalle.
- ripetere l’esercizio per 5 volte.
Rotazione delle spalle
Anche questo esercizio è piuttosto semplice ed intuitivo, e spesso viene accennato in modo naturale, senza rendersi conto che si tratta di stretching, proprio per dare immediato sollievo alle spalle.
Esecuzione:
- mantenere una postura corretta (da in piedi o da seduti) e arrotolare le spalle in su, all’indietro e in giù;
- effettuare questo movimento per 10 volte;
- quindi, ruotare le spalle in alto, in avanti e in basso per 10 volte.
Dall'orecchio alla spalla
Ecco un altro esercizio di facile esecuzione, che senz’altro sarà già capitato di effettuare.
Esecuzione:
- sedersi mantenendo la colonna vertebrale dritta e inclinare la testa verso la spalla destra;
- cercare di raggiungere il punto più lontano possibile, senza sforzare o sollevare la spalla sinistra;
- approfondire l'allungamento usando la mano destra per abbassare delicatamente la testa;
- mantenere la posizione per 30 secondi;
- ripetere, poi, sul lato opposto.
Retrazione del mento
Con questo esercizio si lavora frontalmente, e non lateralmente.
Esecuzione:
- allineare la testa, il collo e la colonna vertebrale mentre si sta in piedi o seduti;
- estendere il mento davanti a sé, raggiungendo il punto più lontano possibile, ma senza sforzarsi o eccedere nel movimento;
- a questo punto, tirare all’indietro il mento verso la gola e il collo; ripetere poi l’esercizio per 10 volte.
Allungamento del braccio incrociato
Questo esercizio aiuta contemporaneamente l’allungamento di braccia e spalle.
Esecuzione:
- portare il braccio sinistro davanti al corpo, all'altezza del petto;
- sostenere il braccio sinistro con la piega del gomito del braccio destro o usare la mano destra per tenere il braccio sinistro;
- allungare la spalla e continuare a guardare avanti;
- mantenere questo allungamento per 30 secondi;
- ripetere sul lato opposto.
Oscillazioni del braccio in piedi
Anche questo esercizio aiuta a sciogliere sia le spalle che le braccia.
Esecuzione:
- stare in piedi con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il corpo;
- far oscillare le braccia in avanti per portare le braccia il più in alto possibile, senza alzare le spalle.
- abbassare le braccia e portarle il più indietro possibile;
- mantenere fermo il resto del corpo;
- eseguire questo movimento per 1 minuto.
Sollevamento del braccio in piedi
Questo esercizio aiuta ad allungare le spalle nonché la parte posteriore dell’avambraccio.
Esecuzione:
- formare dei pugni con le mani e portarli davanti ai fianchi;
- inspirare mentre si sollevano le braccia sopra la testa, in modo che le mani si uniscano al di sopra della testa;
- abbassare la schiena, tornando nella posizione originale;
- ripetere 10 volte.
Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe
Con questo esercizio si allungano, nello stesso momento, spalle e schiena.
Esecuzione:
- stare con i piedi divaricati e con le dita dei piedi rivolte in avanti;
- intrecciare le mani dietro la schiena e aprire il petto;
- coinvolgere i muscoli delle gambe e mantenere una leggera flessione delle ginocchia;
- piegarsi in avanti, portando le braccia sopra la testa verso il pavimento;
- lasciare che la testa penda e piegare leggermente il mento sul petto;
- rimanere in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Posa “cat-cow”
Gli allungamenti per le spalle possono essere fatti anche in quadrupedia. In questo modo anche il collo viene facilitato nello stretching.
Esecuzione:
- mettere le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
- inspirando, riempire la pancia d'aria e lasciarla affondare mentre si guarda in alto;
- espirare mentre si attivano gli addominali;
- portare il mento verso il petto e verso intorno la colonna vertebrale.
- continuare questo movimento per alcuni minuti, prestando particolare attenzione alle spalle.
Posizione della mantide inversa
Questa posizione presuppone una certa elasticità e mobilità ed è dunque adatta a chi si trova già a suo agio con i precedenti esercizi.
Esecuzione:
- è possibile effettuare questa posizione mentre si sta seduti, in piedi o nella posizione dell'albero;
- portare le mani dietro la schiena, con i dorsi rivolti l'uno verso l'altro e le dita rivolte verso il basso;
- da qui, girare le mani nell'altra direzione, in modo che le dita siano rivolte verso l'alto;
- girare i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro;
- premere i palmi delle mani insieme, tirando leggermente indietro i gomiti e aprire il petto;
- tenere la colonna vertebrale diritta;
- mantenere questa posizione per 30 secondi.
Posizione del muso di vacca
Direttamente dal mondo dello yoga, questo allungamento si concentra su spalle, schiena e braccia.
Esecuzione:
- dalla posizione seduta, portare il gomito sinistro al lato della testa, con la mano rivolta verso la colonna vertebrale;
- usare la mano destra per portare il gomito sinistro verso destra, mentre la mano si sposta più in basso lungo la colonna vertebrale;
- se lo si trova comodo, è possibile piegare il braccio destro e alzare la mano destra per stringere la mano sinistra;
- mantenere la posizione per 1 minuto;
- ripetere sul lato opposto.
Grazie a questi esercizi la mobilità di spalle e collo sarà notevolmente più fluida; tuttavia, se vi sono patologie in corso a carico di spalle o schiena o se si è reduci da un infortunio, consultare il medico o il fisioterapista prima di effettuare le serie di esercizi.
