L'artrosi è un'infiammazione molto comune, in particolare nelle persone più anziane. È vero che mantenere le mani attive è importante per prevenire il peggioramento di questa condizione e alleviare il fastidio? E quali sono gli esercizi per l'artrosi alla mano più efficaci? Scopriamolo insieme.
Gli esercizi per artrosi alla mano da provare
L'artrosi alle mani è un'infiammazione di natura cronica che interessa le articolazioni delle mani. Colpisce soprattutto soggetti di età avanzata o che hanno subito dei traumi; tuttavia, ad incrementare la possibilità di soffrirne gioca un ruolo rilevante anche la genetica.
L'artrosi si manifesta con una progressiva degenerazione delle articolazioni interfalangee distali e prossimali, o delle articolazioni carpali e metacarpali.
Caratteristica tipica dei quadri d’artrosi, per distinguerli da quelli artritici, è la modalità d’insorgenza del dolore: mentre in caso d’artrite il dolore si riduce interrompendo il riposo e muovendo l’articolazione, nell’artrosi non c’è principalmente dolore a riposo, bensì durante il movimento.
Le zone colpite dall'infiammazione sono principalmente le cartilagini e il risultato è, oltre al dolore, anche una crescente incapacità di utilizzare le mani senza provare fastidio. Altri sintomi dell'artrosi possono includere inoltre:
- gonfiore alle dita;
- rigidità articolare;
- ridotta mobilità articolare;
- formicolii alle dita;
- sensazione di debolezza quando si afferrano gli oggetti;
- dolore nell'eseguire specifici movimenti;
- presenza dei cosiddetti "noduli di Heberden", ovvero degli ingrossamenti localizzati tra le seconde e le terze falangi delle dita, i quali sono dovuti all'artrosi che colpisce le articolazioni interfalangee distali.
Purtroppo, non esiste una cura definitiva per l'artrosi, ma solamente tecniche conservative che consentono di ridurre il dolore o di prevenire l'aggravarsi della patologia. In tal senso già da molti anni è stato riconosciuto il ruolo positivo svolto dall'attività fisica.
Eseguire regolarmente specifici esercizi per le mani studiati per migliorare la funzionalità delle articolazioni è importante per ridurre i sintomi infiammatori e rappresenta una valida alternativa all'utilizzo dei farmaci.
Non essendo, purtroppo, stata messa a punto una terapia efficace nella cura dell'artrosi, chi ne soffre è obbligato a imparare a gestire il fastidio come meglio riesce (ad esempio sfruttando la capacità sfiammante del ghiaccio o indossando un tutore), tenendo presente che sarebbe opportuno limitare l'utilizzo di farmaci analgesici e antidolorifici.
Ecco allora alcuni esercizi per artrosi alle mani scelti fra i più efficaci nel migliorare la sintomatologia legata all'infiammazione.
Pallina
- munirsi di una pallina antistress oppure di una pallina da tennis o da ping pong;
- stringerla forte con la mano e mantenere la presa per 10 secondi;
- ripetere con l'altra mano ed eseguire dieci ripetizioni.
Spinte al muro
- posizionare i palmi delle mani rivolti contro un muro, in modo che siano poco più basse rispetto al busto;
- spingere come a volersi allontanare, fino ad avvertire le articolazioni che si distendono;
- ripetere cinque volte.
Pianoforte
- fare finta di star suonando un pianoforte immaginario muovendo velocemente le dita;
- ripetere per cinque volte;
Pugno
- chiudere il pollice all’interno delle altre dita della mano e stringere il pugno;
- tenere il pugno chiuso rivolto verso l’interno del polso;
- ripetere per 3 volte.
Stretching del dito
- la ginnastica per l'artrosi alle mani non dovrebbe prescindere dall'allungamento articolare, che svolge un'azione benefica e permette di ampliare il range di movimento. Quest'esercizio prevede di tirare le dita una alla volta, facendo anche una piccola rotazione;
- ripetere per due volte per ciascun dito.
Stretching delle braccia
- avvolgere le braccia una intorno all'altra, incrociandole;
- far combaciare i palmi delle mani e cercare di portare le mani verso il tronco;
- mantenere la posizione una decina di secondi e poi scambiare le braccia.
Come migliorare la mobilità delle articolazioni con la ginnastica per le mani
Gli esercizi per la mano sono un alleato fondamentale per prevenire l'aggravarsi dell'artrosi e ridurre il fastidio articolare. Un aspetto importante (e su cui l'infiammazione incide notevolmente), è la mobilità. Chi soffre di artrosi spesso sperimenta una riduzione del range di movimento e, col passare del tempo, sperimenta sempre più difficoltà a muovere le mani.
Perché allora non sfruttare i benefici del movimento fisico concentrandosi sul potenziamento e l'allungamento? Questi sono alcuni movimenti che possono risultare utili a chi soffre di artrosi:
Fare ciao ciao
- aprire e chiudere la mano a pugno, mantenendo il pollice in fuori;
- senza stringere, eseguire dieci ripetizioni per mano.
Piegamenti e mezzi piegamenti
- distendere tutte le dita della mano;
- piegare un dito per volta e mantenere la posizione per due secondi su ciascun dito;
- per eseguire i mezzi piegamenti, invece, piegare le articolazioni finali e mediane di tutte le dita;
- mantenere ferme quelle alla base;
- ripetere l'esercizio cinque volte per mano.
Esercizio della grande O e della piccola O
- formare una lettera con tutta la mano;
- portare tutte le dita a toccare il pollice;
- mantenere la posizione per cinque secondi e poi ripetere cinque volte per mano;
- l'esercizio della "piccola O", si esegue formando una O con la mano e poi toccando il pollice un dito per volta;
- mantenere la posizione per cinque secondi e ripetere.
Stella
- aprire le dita delle mani e distenderle fino al loro massimo;
- rilassarle e ripetere l'esercizio 10 volte.
Posizione della preghiera
- congiungere i palmi delle mani e spingerli l’uno contro l’altro;
- spingere prima verso l’alto e poi verso il basso;
- ripetere per 6 volte.
Potrebbe interessarti anche:
- Esercizi per rizoartrosi del pollice: come alleviare infiammazione e dolore
- Artrosi alle mani: colpa del computer?
Esercizi per artrite reumatoide alle mani
L'artrite reumatoide è una patologia infiammatoria cronica che colpisce prevalentemente le donne di età compresa tra i 40 e i 60 anni di età. Si manifesta principalmente sulle articolazioni e la sua origine è incerta, sebbene si sospetti una possibile derivazione autoimmune.
Questa malattia invalidante ha un andamento degenerativo e si manifesta con gonfiore alle articolazioni, sensazione di calore, dolore, rigidità (soprattutto dopo il riposo notturno) e una limitazione nei movimenti causato da una ridotta capacità articolare.
A differenza dell'artrosi non è causata dall'avanzare dell'età (e, di conseguenza, dalla progressiva usura della cartilagine articolare), tuttavia si manifesta con sintomi simili.
L'artrite reumatoide esordisce colpendo dapprima le cosiddette "piccole articolazioni", come quella dei polsi, delle caviglie, dei piedi e, appunto, delle mani, per poi estendersi. Le manifestazioni della malattia non sono sempre uguali nel tempo, infatti spesso il soggetto va incontro a fasi di remissione alternate a periodi in cui il dolore è più intenso.
Come nel caso dell'artrite, anche chi soffre di artrite reumatoide non dovrebbe trascurare l'esercizio fisico. È stato ampiamente dimostrato, infatti, come lo sport contribuisca a mantenere la funzionalità delle articolazioni, oltre che a ridurre il dolore, il gonfiore, a potenziare i muscoli e a migliorare il benessere generale.
Questa infiammazione cronica tende a indebolire la muscolatura, pertanto è necessario prestare attenzione alla quantità di attività fisica svolta durante la giornata e cercare di mantenere il fisico in salute. Nuoto, yoga e potenziamento con i pesi sono gli sport più consigliati, tuttavia, in presenza di problematiche che affliggono le mani, è consigliabile concentrarsi anche su questa specifica zona del corpo con movimenti ad hoc.
Tra gli esercizi per mani e polsi più consigliati vi sono:
Allungamento dei palmi
- appoggiare il palmo della mano su una superficie piana, tenendo il pollice aperto e fermo;
- far camminare ciascun dito, uno alla volta, verso il pollice;
- ripetere cinque volte per mano.
Esercizio delle mani sul tavolo
- posizionare la mano con il palmo su un tavolo e aprire delicatamente le dita della mano;
- estendere le dita al massimo per 10 secondi;
- ripetere per tre volte per mano.
Shake
- semplice esercizio che consiste nello scuotere le mani (mantenendole totalmente rilassate) per almeno dieci secondi e poi ripetere.
Gomito sul tavolo
- appoggiare il gomito e l'avambraccio su una superficie piana, come un tavolo;
- tenendo ferma la mano al lato del tavolo, chiuderla a pugno;
- muovere il polso in su e mantenere la posizione per alcuni secondi;
- ripetere cinque volte per mano.
Esercizio del materasso
- incastrare le dita di una mano con quelle dell’altra ed estendere le braccia;
- rivolgere i palmi all’esterno, fino a sentire un completo allungamento;
- ripetere per cinque volte.
