Gli esercizi di respirazione profonda sono una tecnica molto potente cui si ricorre per allontanare ansia e stress, perché la respirazione attiva il sistema parasimpatico inducendo uno stato di calma e rilassamento.
Alla ginnastica respiratoria, da sempre sono riconosciute diverse proprietà benefiche per la salute psicofisica poi confermate dalla scienza; respirare in modo consapevole aiuta a ossigenare il corpo e a trovare la concentrazione.
Cos'è la ginnastica respiratoria
Gli esercizi di respirazione consistono in tecniche specifiche volte a migliorare il controllo del respiro attraverso la consapevolezza della propria funzione respiratoria.
Alla base vi è il principio che una respirazione consapevole può influenzare in modo positivo il corpo e la mente, riequilibrando il sistema nervoso autonomo.
La concentrazione si può allenare iniziando con 2-5 minuti al giorno e aumentando il tempo, man mano che l'esercizio diventa più facile e confortevole.
È importante esercitarsi più volte al giorno programmando orari prestabiliti o praticando la respirazione consapevole quando se ne sente il bisogno.
Benefici della respirazione secondo la scienza
Anche senza esserne consapevoli, i nostri respiri possono essere spesso brevi e superficiali. Questa modalità può generare ansia e farci perdere anche molta energia.
Imparare a respirare in modo corretto può dare molti benefici, benefici che sono stati riconosciuti dalla ricerca medico scientifica:
riduzione dello stress e dell'ansia: la respirazione consapevole stimola il sistema nervoso parasimpatico riducendo i livelli di cortisolo e promuovendo un senso di rilassamento (Pal et al., 2014);
miglioramento della capacità polmonare: gli esercizi possono aumentare l'efficienza respiratoria e la quantità di aria che i polmoni possono immagazzinare (Thomas et al., 2018);
gestione di condizioni croniche: tecniche specifiche di respirazione sono utili per condizioni come l'asma e la broncopneumopatia cronica ostruttiva, migliorando anche la tolleranza all'esercizio fisico (McNamara et al., 2020);
gli esercizi di respirazione possono abbassare la pressione sanguigna, migliorare la qualità del sonno e aumentare l'energia fisica e mentale.
Altri benefici importanti riguardano una migliore qualità del riposo notturno, maggiore concentrazione, miglioramento dell'umore.
Come eseguire al meglio gli esercizi respiratori
Per eseguire al meglio gli esercizi respiratori, si consiglia di osservare alcuni accorgimenti:
scegliere un luogo tranquillo;
indossare abiti comodi;
non respirare in modo forzato, troppo veloce o superficiale, per non limitare l'efficacia degli esercizi;
adottare una postura corretta per agevolare la respirazione diaframmatica;
mantenere costanza nella pratica, negli orari e nel luogo, per ottenere benefici a lungo termine.
Tecniche di respirazione consapevole per iniziare
Il sistema respiratorio è composto da una complessa rete di organi e muscoli che collaborano per garantire lo scambio di ossigeno e anidride carbonica.
Quando il diaframma, il muscolo situato sotto i polmoni, si contrae, consente l'inspirazione, mentre quando si rilassa, favorisce l'espirazione.
Alcuni esercizi di respirazione insegnano la giusta tecnica abituando il corpo ad altre sensazioni.
Respirazione a labbra socchiuse
Questo esercizio si esegue inspirando lentamente dal naso ed espirando attraverso le labbra socchiuse.
Si esegue per migliorare il controllo del respiro e a gestire le condizioni polmonari croniche.
Tecnica 4-7-8
Il metodo prevede di inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi.
L'esercizio favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno.
Respiro del Leone o Simhasana per recuperare energia
Il respiro del leone, o Simhasana in sanscrito, è una pratica di respirazione yoga energizzante che può aiutare ad alleviare la tensione che si accumulano sul volto e creano tensioni ai muscoli facciali.
Vediamo ne dettaglio come eseguire questa pratica:
mettersi in una posizione seduta sui talloni oppure incrociare le gambe;
premere i palmi delle mani contro le ginocchia e allargate le dita;
inspirare profondamente dal naso e aprire gli occhi;
allo stesso tempo, aprire la bocca e tirate fuori la lingua, portando la punta verso il mento;
contrarre i muscoli della parte anteriore della gola mentre si espira dalla bocca emettendo un lungo suono;
ripetere l'esercizio 2-3 volte.
Respirazione quadrata per l'equilibrio e aumentare l'apporto di ossigeno
La respirazione quadrata, in sanscrito Sama Vritti, è una tecnica di respirazione che si concentra su inspirazioni ed espirazioni regolari e costanti per raggiungere l'equilibrio.
La respirazione non deve essere troppo veloce per poterla mantenere costante per tutta la durata della pratica (contandone tra le 3 e le 5).
Vediamo come si esegue:
sedersi in una posizione comoda a terra o su una sedia;
inspirare ed espirare dal naso (contando fino a 5);
mantenere un ritmo costante e regolare di inspirazione ed espirazione;
è possibile aggiungere una leggera pausa per trattenere il respiro dopo ogni inspirazione ed espirazione;
praticare questo respiro per almeno 5 minuti.
Altri esercizi di respirazione
Respirazione a narici alterne per rilassarsi e ridurre la frequenza cardiaca
La respirazione a narici alterne, nota come Nadi ShodhanaPranayama in sanscrito, è una pratica di...
La respirazione a narici alterne, nota come Nadi ShodhanaPranayama in sanscrito, è una pratica di respirazione per il rilassamento. La respirazione alternata si esegue ispirando ed espirando, alternando una narice alla volta.
L'esercizio abbassa i livelli di stress e favorisce l'equilibrio mente-corpo, ma è stato anche dimostrato che questa tecnica di respirazione migliora la funzione cardiovascolare e riduce la frequenza cardiaca. È importante mantenere il respiro regolare e uniforme per tutta la durata della pratica.
Vediamo step by step come praticarlo:
scegliere una posizione seduta comoda;
sollevare la mano destra verso il naso, premendo il primo dito e il medio verso il palmo e lasciando le altre dita distese;
dopo un'espirazione, usare il pollice destro per chiudere la narice destra;
inspirare dalla narice sinistra e chiuderla con il mignolo e l'anulare della mano destra;
rilasciare il pollice ed espirare attraverso la narice destra;
inspirare attraverso la narice destra e poi chiudere questa narice;
rilasciare le dita per aprire la narice sinistra ed espirare da questo lato;
Continuare con la respirazione per 5 minuti. Terminare la sessione con un'espirazione dal lato sinistro.
Respirazione diaframmatica per migliorare la capacità polmonare
La respirazione diaframmatica o addominale può aiutare a usare correttamente il diaframma. La tecnica consiste nell'inspirare profondamente usando il diaframma e...
La tecnica consiste nell'inspirare profondamente usando il diaframma e mantenendo il torace immobile; l'effetto si manifesta attraverso la riduzione dello stress e una migliore capacità polmonare.
Ecco come fare:
sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e la testa appoggiata su un cuscino;
appoggiare una mano sulla parte superiore del petto e una sotto la gabbia toracica, in modo da percepire il movimento del diaframma;
inspirare in modo lento attraverso il naso, sentendo lo stomaco che preme sulla mano;
mantenere l'altra mano il più possibile ferma;
espirare a labbra chiuse e stringere i muscoli addominali, mantenendo ferma la mano superiore.
Si può iniziare a praticare la respirazione diaframmatica per 5-10 minuti da 3 a 4 volte al giorno. Una volta imparato a respirare da sdraiati, si può aumentare la difficoltà provando a farlo da seduti su una sedia.
Secondo una meta-analisi, questo tipo di respirazione è molto utile nelle persone con problemi di respirazione dovuti a condizioni cliniche.
La respirazione diaframmatica può anche aiutare a ridurre lo stress e ad affrontare le difficoltà legate ai disturbi alimentari, alla costipazione; alla pressione alta; all'emicrania.
Respirazione profonda per recuperare il respiro e rilassarsi
La respirazione profonda aiuta a compensare la difficoltà a respirare quando...
La respirazione profonda aiuta a compensare la difficoltà a respirare quando l'aria resta intrappolata nei polmoni; aiuta a sentirsi più rilassati e centrati.
Ecco quali passaggi andrebbero eseguiti:
in piedi, seduti o da sdraiati, tirare leggermente indietro i gomiti per permettere al petto di espandersi;
fare un'inspirazione profonda attraverso il naso, sentendo la pancia riempirsi di aria;
trattenere il respiro contando fino a 5;
espirare lentamente dal naso;
eseguire l'esercizio appoggiando una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Mentre si inspira, avvertire il movimento della pancia che si solleva;
quando si espira, sentire la pancia abbassarsi.
Tecnica di focalizzazione del respiro
Questa tecnica di respirazione profonda utilizza immagini o parole e frasi che...
Questa tecnica di respirazione profonda utilizza immagini o parole e frasi che si possono ripetere durante la pratica per concentrarsi e sentirsi rilassati.
Si può iniziare con una sessione di 10 minuti, aumentandone gradualmente la durata fino ad arrivare a sessioni di almeno 20 minuti.
Ecco i passaggi da seguire:
sedersi o sdraiarsi in un luogo confortevole;
concentrarsi sui respiri mantenendoli regolari;
alternare il respiro normale e quello profondo osservando come l'addome si espande con le inspirazioni profonde;
esercitarsi nella respirazione profonda per qualche minuto;
mettere una mano sotto l'ombelico mantenendo la pancia rilassata, osservando l'addome sollevarsi e abbassarsi a ogni inspirazione ed espirazione;
emettere un forte sospiro a ogni espirazione.
Rilassamento muscolare progressivo
L'esercizio si esegue inspirando quando si tende un gruppo muscolare, espirando quando...
L'esercizio si esegue inspirando quando si tende un gruppo muscolare, espirando quando lo si rilascia. Il rilassamento muscolare progressivo aiuta a rilassarsi fisicamente e mentalmente.
Ecco cosa fare nel dettaglio:
sdraiarsi sul pavimento;
fate alcuni respiri profondi;
inspirare e tendere i muscoli dei piedi;
espirare e rilasciare la tensione dei piedi;
inspirare e tendere i muscoli del polpaccio;
espirare e rilasciare la tensione nei polpacci;
ripetere l'esercizio con i muscoli di gambe, pancia, petto, dita, braccia, spalle, collo e viso.
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La respirazione a narici alterne, nota come Nadi ShodhanaPranayama in sanscrito, è una pratica di respirazione per il rilassamento. La respirazione alternata si esegue ispirando ed espirando, alternando una narice alla volta.
L'esercizio abbassa i livelli di stress e favorisce l'equilibrio mente-corpo, ma è stato anche dimostrato che questa tecnica di respirazione migliora la funzione cardiovascolare e riduce la frequenza cardiaca. È importante mantenere il respiro regolare e uniforme per tutta la durata della pratica.
Vediamo step by step come praticarlo:
scegliere una posizione seduta comoda;
sollevare la mano destra verso il naso, premendo il primo dito e il medio verso il palmo e lasciando le altre dita distese;
dopo un'espirazione, usare il pollice destro per chiudere la narice destra;
inspirare dalla narice sinistra e chiuderla con il mignolo e l'anulare della mano destra;
rilasciare il pollice ed espirare attraverso la narice destra;
inspirare attraverso la narice destra e poi chiudere questa narice;
rilasciare le dita per aprire la narice sinistra ed espirare da questo lato;
Continuare con la respirazione per 5 minuti. Terminare la sessione con un'espirazione dal lato sinistro.
Altri esercizi di respirazione
Eseguire la ginnastica respiratoria significa imparare a...
Eseguire la ginnastica respiratoria significa imparare a respirare, un gesto automatico che spesso senza esserne consapevoli non si esegue in modo corretto. Imparare a respirare richiede soprattutto concentrazione sul proprio respiro.
La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.
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