Gli esercizi con cavigliere sono una forma di allenamento che si fa quando si vuole aumentare l'intensità del lavoro cardio e di quello di resistenza.
Proprio come funziona con i manubri per le braccia, l'allenamento con i pesi alle caviglie permette di indossare, appunti, dei pesi alle caviglie che hanno l'obiettivo di tonificare i muscoli di gambe e glutei.
È importante, però, non improvvisare e sapere quali esercizi eseguire e come farlo al meglio per non causare danni alle articolazioni.
Fare l'allenamento con cavigliere, in particolare quando l'esercizio si concentra sui muscoli delle gambe, dei glutei e dei fianchi, si aumenta il carico di lavoro senza fare pressione sulle articolazioni.
Questa caratteristica è un vantaggio non indifferente perché ci si può allenare in modo corretto, senza rischiare effetti collaterali.
Esercizi con cavigliere
Di seguito, alcuni esercizi che si possono fare con le cavigliere.
Ponte isometrico per i glutei
Per eseguire questo esercizio, ci si sdraia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Sollevare i fianchi verso l'alto mantenendo la posizione per 20-25 secondi, poi tornare alla posizione di partenza, lentamente.
Slancio da terra con i glutei
In posizione di quadrupedia, sollevare la gamba destra, piegata, verso il soffitto, mantenendo il piede a martello.
Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Salto in alto
Il salto in alto è un movimento cardio che si concentra sul core. Sono gli addominali inferiori a dare il via al movimento, rafforzando contemporaneamente anche le gambe.
L'esercizio è molto semplice: si sta in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi. Si salta sulla gamba sinistra, spingendo il ginocchio destro verso il petto, facendo lavorare gli addominali inferiori. In contemporanea, viene sollevato anche il braccio sinistro. L'esercizio si ripete con l'altra gamba.
Esercizio delle Forbici
Tra gli esercizi per allenare i glutei, le gambe e gli addominali inferiori, si può fare quello delle "forbici" o della sforbiciata con le gambe.
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Per eseguire l'esercizio, ci si deve sdraiare a terra con la schiena sul pavimento, tenendo le braccia distese lungo il corpo, i talloni uniti e le punte dei piedi divaricate per far lavorare l'interno coscia.
A questo punto, si sollevano le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi, sollevando da terra anche la testa e le scapole. Le gambe vanno mantenute dritte, incrociandole l'una sull'altra per simulare il movimento della forbice.
Plank con ginocchio al petto
Un altro esercizio molto efficace, perché richiede l'impegno di più gruppi muscolari, è il plank con le ginocchia al petto e i pesi alle caviglie.
Un movimento che fa lavorare glutei, obliqui, addome trasverso, pavimento pelvico e il cingolo scapolare (dorsali, deltoidi, romboidi). Ma non solo: i benefici del plank toccano anche il cardio, il rafforzamento del core e della schiena.
Ecco come eseguire l'esercizio:
- iniziare mettendo i piedi alla stessa distanza delle anche;
- da questa posizione, tirare il ginocchio sinistro verso il petto e poi estenderlo;
- tornare alla posizione di partenza;
- ripetere il movimento per 5 volte, e poi cambiare gamba.
Squat e sollevamento laterale delle gambe
Questo esercizio è il classico squat con la variabile delle cavigliere. Si esegue in piedi, con i piedi un poco più larghi della larghezza dei fianchi.
- da questa posizione, spostare il peso all'indietro scendendo in squat;
- mentre si avverte la pressione sulla gamba d'appoggio, si deve sollevare la gamba opposta mantenendola dritta e flessa;
- abbassare la gamba e tornare a scendere in squat. Cambiare gamba.
Sollevamento laterale delle gambe in plank
Si tratta di un esercizio per tutto il corpo che si concentra sull'esterno coscia, l'interno coscia, i glutei, l'addome trasverso, il cingolo scapolare e il pavimento pelvico. I benefici si estendono al core, impegnato nel sostenere il movimento.
- sollevare il corpo di lato facendo leva sul gomito destro. L'anca resta sospesa da terra, con il ginocchio destro leggermente spostato in avanti;
- sollevare la gamba sinistra senza alterare la colonna vertebrale o la spalla, quindi tornare in posizione iniziale;
- ripetere per almeno 5 volte e poi cambiare lato.
Esercizio per glutei in piedi
Questo esercizio è un movimento dinamico che allena i muscoli di glutei, obliqui, addominali inferiori, addome trasversale, pettorali, quadricipiti e pavimento pelvico, migliorando anche l'equilibrio e la stabilità del core.
- posizione di partenza: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, portare le mani davanti al petto in posizione di preghiera con i palmi uniti;
- spostare il peso sul tallone del piede destro, inclinando leggermente il busto in avanti e mantenendo la schiena dritta;
- assicurarsi che il peso si concentri sul gluteo destro per attivarlo in modo corretto. Sollevare la gamba sinistra dietro di sé, mantenendola parallela al suolo. Tenere il piede sinistro flesso con la punta rivolta verso il basso;
- piegare il ginocchio destro avvicinandolo al petto. La colonna vertebrale deve essere mantenuta neutra, senza inclinare il bacino;
- dopo aver portato il ginocchio al petto, spingere indietro con il tallone destro per tornare alla posizione iniziale. Cambiare lato e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
"Il calcio dell'asino"
- Posizionarsi in quadrupedia su un tappetino, mettere le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. L'esercizio deve far lavorare i muscoli del core;
- sollevare una gamba da terra mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi;
- spingere il piede verso il soffitto, attivando i muscoli dei glutei e i tendini del ginocchio per sollevare la gamba il più in alto possibile;
- mantenere la posizione per uno o due secondi, quindi abbassare lentamente la gamba fino alla posizione di partenza;
- ripetere l'esercizio per il numero di volte desiderato, quindi passare all'altra gamba.
Step up
Per eseguire questo esercizio, ci si deve posizionare di fronte a una panca all'altezza delle ginocchia, appoggiare la pianta del piede sinistro sulla panca allineando il ginocchio con le dita dei piedi.
Da questa posizione, si fa pressione con il piede sinistro per sollevare il corpo sulla panca, raddrizzando la gamba sinistra e portando il piede destro sulla panca. Scendere a terra con il piede destro e ripetere per il numero di volte sostenibile; poi passare all'altra gamba.
I benefici dell'allenamento con cavigliere
L'aggiunta di pesi alle caviglie per l'allenamento ne aumenta l'intensità facendo lavorare più muscoli all'unisono. Il beneficio più evidente è legato alla possibilità di eseguire gli esercizi indossando i pesetti.
Dunque, si unisce il cardio all'allenamento di resistenza muscolare, agendo anche sulla postura e sull'equilibrio, incrementando allo stesso tempo il dispendio calorico.
Consigli per l'uso delle cavigliere durante l'allenamento
È importante non fare passi azzardati con le cavigliere. Gli esercizi devono essere ben ponderati, scelti in base alla propria condizione di partenza, alla forma fisica e al livello di forza.
Se si è all'inizio con questo tipo di allenamento, è bene considerare che un workout eccessivo o con pesi non adatti, può aumentare il rischio di lesioni a causa dello stress esercitato sulle articolazioni della caviglia e sui muscoli delle gambe.
Con quale peso si dovrebbe iniziare? Se è la prima volta che si utilizzano le cavigliere, meglio non esagerare e partire da 1 kg. per poi aggiungere di volta in volta un peso addizionale. Ma il peso può variare anche a seconda dell'uso che se ne fa.
Per una camminata veloce, ad esempio, è preferibile indossare pesi più leggeri. Meglio, invece, evitare i pesi alle caviglie quando si eseguono movimenti aerobici e cardio ad alto impatto (ad esempio, corsa o danza cardio) perché può aumentare la pressione sulle articolazioni e il rischio di lesioni.
