Le ginocchia rivestono un ruolo fondamentale per il corpo umano e per questo motivo è essenziale mantenerle in ottima forma.
Per alleviare il dolore a questa articolazione e potenziare i muscoli coinvolti, ecco una serie di esercizi per il ginocchio scelti fra i più efficaci.
Perché gli esercizi per il ginocchio sono così importanti?
Il ginocchio è l'articolazione più grande del corpo umano e ogni giorno subisce numerose sollecitazioni.
Esso, infatti, è implicato in un'ampia gamma di movimenti: camminare, saltare, correre e piegare le gambe sono solo alcune delle attività in cui si sfrutta questa articolazione.
Purtroppo, le ginocchia sono anche spesso causa di dolore e fastidio e i motivi alla base della problematica possono essere numerosi.
Dal sovrappeso alle tendiniti, passando per l'artrite reumatoide e per la debolezza muscolare, sono moltissimi gli aspetti che influiscono sulla funzionalità dell'articolazione.
Per preservare al meglio le ginocchia e fare in modo che esse non causino dolore, è importante prendersi cura non solo dei tendini (evitando sovraccarichi e movimenti ripetuti), ma anche dei muscoli, andando a potenziare proprio quest'area del corpo.
Sebbene il dolore al ginocchio sia spesso causa di inattività, è fondamentale continuare a muoversi, in quanto l'assenza di esercizio fisico peggiora la condizione delle articolazioni e, alla lunga, provoca ancor più fastidio e aumenta la possibilità di infortunarsi.
Eseguire regolarmente esercizi per le ginocchia, quindi, è essenziale per fornire all'articolazione maggior supporto e per prevenire gli infortuni.
Poter contare su una muscolatura forte, infatti, permette di stabilizzare le gambe ed evitare pericolosi sovraccarichi o problemi di equilibrio.
Un calo ponderale in quelle condizioni di sovrappeso od obesità, poi, aiuta a ridurre il sovraccarico di queste articolazioni e a preservarne la funzionalità.
Per avere ginocchia sane e prevenire le patologie da sovraccarico, occorre poi intervenire su più fronti, includendo una serie di esercizi volti a:
- migliorare il sistema propriocettivo;
- potenziare la muscolatura delle gambe;
- mantenere articolazioni sane e mobili;
- allungare i muscoli.
Esercizi per ginocchia di potenziamento muscolare
Secondo le linee guida più recenti, il movimento fisico regolare può essere considerato come il modo migliore per prevenire il dolore senza dover ricorrere subito alla chirurgia.
Avere muscoli forti e stabili, permette di poter anche su ginocchia sane e in grado di rispondere alle sollecitazioni.
Sebbene questo non sia un allenamento per le ginocchia vero e proprio, in realtà coinvolge anche questa zona del corpo in modo indiretto.
Se bene allenati, infatti, i muscoli della gamba supportano le ginocchia alleviando la pressione che spesso grava su questa articolazione, andando anche a diminuire il possibile fastidio fisico causato da alcuni movimenti.
Prima di eseguirli è però sempre opportuno chiedere consiglio al proprio medico e, se si dovesse avvertire un forte dolore durante la loro esecuzione, è preferibile fermarsi e interromperne lo svolgimento.
Wall squat
- appoggiarsi contro un muro, tenendo la schiena, le spalle e i fianchi ben aderenti alla parete;
- allontanare i piedi a circa 50 cm dal muro, continuando però a tenere la schiena aderente;
- fare attenzione ai piedi, i quali non devono essere più larghi delle anche;
- piegare le ginocchia e portarsi in una posizione di squat;
- rimanere in questa posizione almeno 5 secondi.
Esercizio con supporto basso
- munirsi di un piccolo supporto alto non più di 15 cm, come ad esempio un gradino o un libro;
- salire sul supporto con un piede e lasciare che l'altro penda dietro;
- mantenere il peso su un piede per almeno cinque secondi;
- riportarsi in posizione di partenza e cambiare gamba.
Sollevamento delle gambe
- per eseguire questo esercizio di ginnastica per il ginocchio è necessario sdraiarsi in posizione supina, utilizzando preferibilmente un tappetino da yoga o un materassino;
- mantenendo una gamba dritta, piegare l'altra cercando di portare un piede verso il tronco;
- cercare di appiattire l'eventuale spazio che si sarà creato sotto la zona lombare, premendo bene la schiena sul pavimento;
- sollevare una gamba senza piegare il ginocchio e, cercando di tenere le dita dei piedi rivolte al soffitto, fermarsi quando la gamba non sarà arrivata a circa 30 cm dal pavimento;
- mantenere per almeno 5 secondi e poi riportarsi lentamente in posizione di partenza.
Affondo all'indietro
Per prevenire i fastidi alle articolazioni è fondamentale allenare, oltre che la forza, anche la stabilità e la coordinazione.
Tra gli esercizi per la gonalgia al ginocchio più utili in termini di potenziamento spicca l'affondo, che è un ottimo modo per allenare equilibrio e ipertrofia.
Si esegue così:
- divaricare leggermente le gambe;
- fare un passo all'indietro e, contemporaneamente, piegare un ginocchio;
- sfiorare il pavimento con il ginocchio e riportarsi in posizione di partenza;
- eseguire almeno cinque ripetizioni e poi svolgere l'esercizio con l'altra gamba.
3 esercizi per dolori alle ginocchia
Una delle condizioni che è spesso causa di fastidi al ginocchio è l'artrosi, ovvero una patologia degenerativa che determina la progressiva lesione della cartilagine articolare.
Lo svolgimento regolare di una ginnastica per le ginocchia mirata a offrire sollievo a quest'area del corpo, aiuta da un lato a prevenire danni ulteriori, dall'altro a non abusare di farmaci per il contrasto del dolore.
Vediamo allora tre esercizi per ginocchia doloranti da provare:
Esercizi per dolore alle ginocchia
Esercizio da seduti
Con la pallina da tennis
Sul lato
Esercizi di stretching per il ginocchio
Lo stretching per ginocchia e muscoli della gamba è un'attività fondamentale in grado di preservare la funzionalità delle articolazioni e ridurre le contratture; praticare regolarmene l'allungamento, poi, permette di diminuire il dolore, di assorbire meglio le sollecitazioni fisiche che gravano sulle gambe e di migliorare la flessibilità.
Ciò risulta molto importante, dal momento che sono diversi i gruppi muscolari che circondano le ginocchia, a cominciare da grandi muscoli come i quadricipiti, i bicipiti femorali, gli adduttori, gli abduttori e polpacci.
Lo stretching è anche essenziale per aumentare l’ampiezza di movimento dell’articolazione del ginocchio, in un'ottica di riduzione del fastidio e di prevenzione delle lesioni.
Potrebbe interessarti anche:
- Esercizi per rizoartrosi del pollice: come alleviare infiammazione e dolore
- Gli esercizi per la tendinite al polso da provare
- Gli esercizi per avambracci più efficaci: ecco quali sono
Sebbene questi esercizi possano generalmente essere svolti da chiunque, se si è reduci da un'operazione chirurgica, o se si è soggetti a dolore, è opportuno chiedere prima consiglio al proprio medico o fisioterapista.
Inoltre, prima di eseguire lo stretching è consigliabile scaldare accuratamente i muscoli della gamba, magari eseguendo esercizi a basso impatto oppure svolgendo una leggera attività aerobica per almeno dieci minuti.
Allungamento del quadricipite
- posizionarsi piedi (o appoggiarsi a un supporto) e piegare il ginocchio sinistro;
- tenere la caviglia per tirare indietro la gamba e spingere con delicatezza la caviglia verso i glutei;
- allungare per almeno trenta secondi e ripetere con l'altra gamba;
Abduzione dell'anca
- sdraiarsi su un fianco appoggiandosi su un braccio per sostenere la testa;
- tendere la gamba superiore e sollevarla verso l’alto a formare un angolo di 45°;
- tenere il ginocchio dritto, evitando di ruotare la gamba;
- mantenere questa posizione per cinque secondi;
- abbassare la gamba e ripetere dall'altro lato.
Stretching dei muscoli posteriori della gamba
- appoggiarsi sul bordo di una sedia e, mantenendo il piede destro piatto sul pavimento;
- allungare la gamba sinistra in avanti, cercando di mantenere il tallone a terra e le dita dei piedi rivolte verso l’alto;
- piegarsi in avanti con il busto e tenere la schiena dritta, fino ad avvertire l'allungamento della parte posteriore della gamba sinistra;
- tenere la posizione almeno 30 secondi;
- torna alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.
