Corsa per dimagrire: consigli su come farlo in sicurezza

Correre è una delle attività fisiche più efficaci per perdere peso e migliorare la salute generale.

In questo articolo offrirà utili consigli per ottimizzare gli sforzi e raggiungere gli obiettivi.

Dimagrire correndo: quale tipo di corsa è più indicato?

Della corsa esistono molteplici varianti: in base alla tipologia, anche il consumo calorico varia ed è importante scegliere il tipo di corsa più adatto al proprio organismo e alle proprie condizioni di salute:

• corsa base: corrisponde a ciò che comunemente le persone chiamano semplicemente “corsa”. In genere ha una durata non superiore ai 10 km e segue un ritmo naturale;
• corsa lunga: la differenza con la corsa base non è nel ritmo ma nella lunghezza della distanza percorsa, che si attesta attorno ai 15-20 km;
• corse a intervalli: questo tipo di corsa viene effettuato intervallando corse ad alta intensità, ma brevi e pause. La sequenza può essere ripetuta più volte, in base a quanto si è allenati;
• ripetizioni in salita: questa tipologia assomiglia alle corse ad intervalli, ma si svolge in salta;
• corse di recupero: questa tipologia di corsa è la più lenta e serve per defaticare il fisico e riprendersi senza fermarsi completamente; viene eseguita anche dopo sprint impegnativi come le ripetizioni in salita;
• progression run: si tratta di una corsa che comincia lentamente e termina con un ritmo più sostenuto. Questa corsa ha come focus quello di migliorare la resistenza e la velocità per ridurre il senso di fatica.

Qualsiasi corsa si scelga, occorre tenere presente che serve un periodo di adattamento alla corsa che va rispettato, affinché il fisico si abitui a questo tipo di attività fisica.

La corsa ad alta intensità (HIIT) è quella più indicata per perdere peso; infatti, il fisico continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’allenamento.

I tipi di corsa in salita possono continuare a far bruciare calorie anche fino a 48 ore dopo l’allenamento, perché i muscoli necessitano anche di molta energia per il recupero; questo meccanismo ha il nome di “effetto afterburn”.

Consigli per correre e dimagrire

La corsa è un’attività aerobica che permette di bruciare molte calorie in poco tempo: inoltre, aiuta a migliorare il metabolismo, favorendo la perdita di peso anche a riposo; correre è accessibile, economico e può essere praticato ovunque.

Vediamo alcuni consigli pratici: 

1. iniziare gradualmente: soprattutto se si è principianti, cercare di fare troppo subito può avere solo conseguenze negative. È bene iniziare con sessioni di corsa brevi, alternandole con camminate. Ad esempio, correre per 2 minuti e camminare per 2 minuti, ripetendo per 20-30 minuti;
2. frequenza e consistenza: per ottenere risultati, è essenziale correre almeno 3-4 volte a settimana. La costanza è più importante dell'intensità nei primi tempi;
3. intensità variabile: è opportuno inserire sessioni di interval training, alternando fasi di corsa veloce a fasi di corsa lenta. Questo tipo di allenamento aumenta il consumo calorico e migliora la capacità cardiovascolare;
4. ascoltare il nostro corpo: se si avverte dolore o eccessiva stanchezza, è necessario prendersi un giorno di riposo per recuperare; 
5. scegliere l’attrezzatura giusta: utilizzare scarpe da corsa adatte al tuo tipo di piede per evitare infortuni e migliorare la performance.

Come iniziare a dimagrire con la corsa?

Se non si è allenati, anche la corsa più blanda e ad un ritmo non sostenuto può risultare impegnativa. 

Prima di iniziare, dunque, è importante tenere in considerazione alcuni parametri da rispettare per un allenamento sano e graduale, senza rischi per il fisico:

• frequenza: inizialmente è raccomandabile effettuare una corsa per massimo 3-4 giorni alla settimana (preferibilmente a giorni alterni) in modo da dar tempo al fisico di riprendersi tra un allenamento e l’altro;
• riscaldamento: prima di effettuare qualsiasi prestazione fisica, corsa compresa, è fondamentale riscaldarsi e preparare così l’organismo a compiere lo sforzo richiesto: lo stretching è la prima strategia da applicare: sono sufficienti 5 minuti di camminata a passo lento o moderato;
• raffreddamento: così come il riscaldamento prima della corsa, è altrettanto importante effettuare lo step di defaticamento. Anche in questo caso sono sufficienti 5 minuti di camminata finale per diminuire la velocità della corsa in modo graduale;
• tempo complessivo: una sessione di corsa dovrebbe avere una durata complessiva di 30 minuti, compresi i 5 minuti iniziali di riscaldamento e i 5 minuti finali di defaticamento.

Allenarsi all’aperto richiede una particolare attenzione all’esaurimento da calorie (motivo per cui si raccomanda di fare uno spuntino leggero pre-workout un’oretta prima della corsa).

Inoltre, serve prestare attenzione anche alla zona in cui si desidera praticare la corsa: se si corre all’aria aperta in una zona parecchio inquinata, i benefici stessi della corsa possono essere vanificati.

Quanto correre per dimagrire

La durata e la frequenza della corsa dipendono dal tuo livello di forma fisica e dagli obiettivi di perdita di peso.

In generale:

• principianti: iniziare con 20-30 minuti di corsa leggera 3 volte a settimana;
• intermedi: puntare a 40-50 minuti 4-5 volte a settimana, includendo qualche sessione di interval training;
• avanzati: in caso di esperienza pregressa, si può correre fino a 60 minuti al giorno, 5-6 volte a settimana, variando l’intensità.

Non esiste una formula unica per tutti, ma una regola generale è mirare a bruciare circa 500 calorie al giorno attraverso la corsa.

Questo equivale a:

• 5-6 km al giorno per una persona di peso medio;
• la distanza varia in base al ritmo e al peso corporeo: più veloce è il ritmo o maggiore il peso, più calorie vengono bruciate.

Altri consigli per tonificarsi correndo

• abbinare la corsa a una dieta equilibrata: perdere peso richiede un deficit calorico, per questo bisogna assicurarsi di consumare alimenti sani e bilanciati per supportare gli allenamenti;
• monitorare i progressi: utilizzare app o fitness tracker per tenere traccia della distanza percorsa, del tempo e delle calorie bruciate;
• non sottovalutare il riposo: dormire a sufficienza è essenziale per il recupero muscolare e per mantenere un metabolismo efficiente.

Dimagrire correndo è un obiettivo raggiungibile se si segue un programma strutturato e personalizzato: la chiave del successo è la costanza e la capacità di integrare la corsa in uno stile di vita sano.

Gli step da non dimenticare per dimagrire con la corsa

Se si sceglie la corsa come allenamento per dimagrire occorre, infine, ricordare alcuni suggerimenti, fondamentali per correre in sicurezza:

Effettuare una visita medico sportiva

Prima di cominciare un piano di allenamento è utile valutare il proprio stato di salute assieme al medico curante, per essere certi di poter affrontare lo sforzo fisico. Il medico potrà valutare l’idoneità alla corsa e si potrà esser certi di poter svolgere il proprio allenamento in tranquillità.

Stare attenti all’alimentazione

Se si desidera perdere peso con la corsa, è importante non dimenticare che anche una dieta specifica gioca un ruolo fondamentale. 

L’ausilio di un nutrizionista è importantissimo, poiché potrà studiare un piano alimentare equilibrato e su misura, che consentirà di raggiungere il risultato sperato più velocemente ed efficacemente. 

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Vitamine, proteine e sali minerali sono preziosi alleati per lo sviluppo della massa muscolare e per avere la giusta quantità di energie per correre.

Rimanere idratati

Se l’alimentazione è importante, altrettanto lo è l’idratazione: bere almeno 2 litri d’acqua ogni giorno, aumentando questa quantità nei giorni dell’allenamento (per ripristinare i liquidi persi con la sudorazione) è fondamentale per fare in modo che l’organismo non si disidrati (altrimenti il corpo cercherà di compensare la mancanza d’acqua trattenendola e creando ritenzione idrica).

Seguire una tabella di allenamento

Esistono molte tabelle per la corsa, con minutaggi variabili; ovviamente, è impossibile stilare una tabella universale valida per tutti, ma vale sempre il principio di non iniziare l’allenamento correndo (ricordandosi invece del riscaldamento iniziale) e di aumentare gradualmente l’intensità di ogni allenamento, aumentando di volta in volta di 2-3 minuti la corsa. 

La cosa migliore è stilare assieme allo specialista una tabella personalizzata, che tenga conto di età, peso e condizioni fisiche del soggetto.