Pullover: l'esercizio per dorsali e pettorali

Gli esercizi pullover rientrano nella pratica del bodybuilding e allenano i principali adduttori dell'omero, in particolare i fasci inferiori del gran pettorale e il gran dorsale. 

Si possono eseguire con manubri, bilancieri o cavi, sia in palestra sia in casa. A seconda della variante, lavora più l'uno o l'altro muscolo. 

In questo articolo vediamo come allenarsi in modo corretto con pullover e quando è preferibile evitare questi esercizi.

Cos'è l'esercizio pullover

Anche scritto "pull-over" o "pull over", questo esercizio allena la parte superiore del corpo, lavora con entrambi i muscoli pettorali e dorsali, a seconda della variante.

Il movimento coinvolge l'articolazione della spalla, le braccia e i gomiti, e può essere eseguito con diverse attrezzature: manubrio, bilancieri, cavi. 

A meno di non essere attrezzati con i grandi attrezzi, in casa si possono usare anche solo i manubri di peso diverso. Con tutte le varianti da esplorare, infatti, è possibile scegliere diversi workout per allenare i muscoli delle braccia, del petto e della schiena. 

I manubri sono molto popolari per eseguire il più comune curl per l'allenamento dei bicipiti, ma con questi piccoli attrezzi – molto più maneggevoli e versatili rispetto ai più ingombrati bilancieri – si possono fare tanti altri esercizi. L'obiettivo può essere quello di bruciare calorie e grassi oppure lavorare sulla resistenza muscolare con serie a più ripetizioni.

Vediamo come allenarsi con i pullover.

Esercizi pullover pettorali e dorsali

Prima di iniziare l'allenamento con il manubrio, è bene precisare alcuni fattori che ne influenzano il risultato:

1. Un peso del manubrio maggiore e un numero limitato di ripetizioni sviluppano la forza muscolare e l'ipertrofia. Mentre un peso più leggero e un numero maggiore di ripetizioni (più di 15), aumentano la resistenza muscolare. Dipende dagli obiettivi personali come impostare l'allenamento.
2. Quali muscoli si allenano con i pullover? Lavorano i pettorali, i dorsali, il muscolo grande rotondo (teres maior) nella parte posteriore della spalla, i tricipiti, i deltoidi anteriori e, a seconda dell'impugnatura, i flessori del polso. Anche i muscoli addominali vengono stimolati con una respirazione corretta, che deve essere più profonda durante il movimento delle braccia verso l'alto, quando la cassa toracica raggiunge la massima espansione.
3. Se si mettono i gomiti all'esterno e si mantengono le braccia dritte durante il movimento, si lavora di più con i pettorali; verso l'interno, invece, si lavora maggiormente con i muscoli dorsali. Nel caso in cui si piegano i gomiti quando le braccia sono dietro la testa, l'esercizio coinvolgerà di più i tricipiti invece dei pettorali.

Come eseguire il pullover con il manubrio – pullover pettorali e dorsali

Per svolgere questo esercizio occorrono una panca piana e un manubrio di peso variabile, a seconda del livello di allenamento. In una fase iniziale è bene scegliere un peso leggero, per salire gradualmente con il carico. 

1. Iniziare in posizione supina sulla panca con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
2. Afferrare l'estremità del manubrio con entrambe le mani tenendo le braccia dritte all'altezza dello sterno.
3. Inspirando, portare le braccia all'indietro oltre la testa, con i gomiti rivolti leggermente verso l'esterno (questa posizione comporta la rotazione dell'osso superiore del braccio verso l'interno, aumentando lo sforzo del petto).
4. Mantenere bacino e schiena in posizione neutra.
5. Espirando, riportare il manubrio alla posizione iniziale, contraendo i muscoli del petto e del dorso
6. Eseguire l'esercizio tra le 8 e le 10 ripetizioni in 2-3 serie con riposo intermedio.

Pullover con il bilanciere

Questo esercizio allena maggiormente il gran pettorale.

La dinamica del movimento è la "stessa" del manubrio, cambia la posizione che assumono i gomiti durante il movimento e naturalmente l'impegno maggiore profuso in genere con un bilanciere dal carico più elevato:

1. Iniziare in posizione supina sulla panca e con le gambe piegate appoggiate a terra.
2. Afferrare il bilanciere con una presa prona e larga, all'altezza dello sterno e con le mani posizionate leggermente più larghe delle spalle.
3. Sollevare il bilanciere portandolo sopra la testa flettendo i gomiti e lentamente abbassarlo portando l'omero dietro in flessione, senza forzare (fase di allungamento del gran pettorale).
4. Mantenere la contrazione per un secondo e poi riportare lentamente il bilanciere sopra la testa, tornando alla posizione iniziale (fase di contrazione del gran pettorale).
5. Ripetete per il numero di serie e ripetizioni programmate.

Pullover al cavo alto - pullover dorsali

Con questo esercizio si allenano i muscoli del dorso, nel dettaglio le fibre iliache dei dorsali, che danno la percezione di ampiezza della schiena.

Ecco qualche accorgimento per eseguire al meglio i movimenti e lavorare con i dorsali:

• nel trainare i cavi verso il basso, non portare le braccia all'indietro, oltre il corpo, bensì mantenerle allineate, arrivando ai 120 gradi di flessione della spalla in rapporto al corpo
• nel tornare su i cavi, non allineare le braccia vicino alla testa, bensì mantenere le braccia ai 120 gradi di flessione della spalla (poco sopra l'altezza del petto, all'altezza della fronte)
• non curvare la schiena e mantenere il corpo fermo durante il movimento
• l'impugnatura delle maniglie attaccate alla corda deve permettere all'apertura delle braccia di rimanere sempre in linea con l'ampiezza delle spalle, non più larghe (in questo caso, diventerebbe un esercizio per i deltoidi posteriori).

Come eseguire l'esercizio pullover al cavo alto

1. Dopo aver regolato il cavo a un'altezza leggermente superiore alla testa, afferrare la corda con entrambe le mani a una distanza pari alla larghezza delle spalle.
2. Piegare leggermente le ginocchia e inclinare il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta e ferma durante i movimenti.
3. Inspirando, tirare la corda verso il basso portando le braccia lungo il busto ma non dietro il corpo.
4. Espirando, sollevare la corda fino alla posizione iniziale, contrarre il petto e il dorso.
5. Ripetete per il numero di volte programmato.

Consigli e controindicazioni

Il pullover è un esercizio adatto come parte di un programma di allenamento di forza e resistenza, ma come anche tanti altri va eseguito in modo corretto, prestando attenzione ai movimenti e alla postura.

Per questa ragione, se agli inizi, si consiglia di affidarsi a un professionista trainer che potrà spiegare e dimostrare la tecnica corretta con la quale eseguire gli esercizi pullover.

Si consiglia, invece, di evitare il pullover nel caso in cui vi siano noti e conclamati problemi alle spalle, nel dettaglio un'instabilità della spalla da episodi passati di lussazione o sub-lussazione.  

In queste circostanze è sempre bene consultare un medico prima di iniziare qualsiasi allenamento che possa causare danno alle articolazioni.