Il nuoto è un’attività fisica a basso impatto articolare, che consente di bruciare calorie in modo efficace senza mettere sotto stress le articolazioni.
Favorisce il miglioramento della respirazione, contribuisce ad una migliore capacità polmonare e cardiovascolare, porta allo sviluppo di una postura corretta e migliora il tono muscolare in tutto il corpo.
Il nuoto può essere appreso in ogni fase della vita, anche in età adulta, scegliendo di affidarsi a corsi specializzati, oppure in autonomia.
Consigli per imparare a nuotare da adulti
Imparare a nuotare da grandi può presentare sfide maggiori rispetto all'apprendimento durante l'infanzia, tuttavia, queste difficoltà non devono scoraggiare e trarre nello sconforto chi è determinato e vuole imparare come si nuota.
Se si decide di imparare da adulti, è consigliabile seguire questi semplici accorgimenti al fine di ridurre al minimo i rischi e prendere confidenza con l’acqua in tutta serenità:
- Preferire la piscina rispetto al mareo al lago, poiché l'assenza di correnti può evitare spaventi o complicazioni per i principianti.
- Per esercitarsi scegliere una piscina che offra zone di diverse profondità, in modo tale da procedere gradualmente verso le profondità maggiori, una volta acquisita più consapevolezza.
- Per i primi ingressi in acqua la profondità ideale dovrebbe mantenersi circa all’altezza del petto, in modo tale da poter appoggiare i piedi in qualsiasi momento.
- Se la paura dell’acqua è davvero importante, è sconsigliato cominciare ad esercitarsi completamente in autonomia ma è bene essere accompagnati da una persona di fiducia o in gruppo.
Primo step: prendere confidenza con l’acqua
Come anticipato, imparare a nuotare da adulti è senza dubbio una sfida maggiore. I piccoli hanno infatti una naturale propensione verso l’ambiente acquatico, dovuto forse al ricordo inconscio del liquido amniotico durante il periodo gestazione.
Ad ogni modo, non è detto che un adulto non possa imparare, anzi, si può addirittura imparare a nuotare da soli.
Prima di immergersi negli stili di nuoto propriamente detti, è fondamentale sviluppare una familiarità con l’acqua, che può essere percepita come ostile da chi non è abituato a nuotare.
In questo primo approccio, la regola fondamentale è quella di prendersi tutto il tempo, senza forzare le cose. Questa è infatti una fase molto delicata, non solo dal punto di vista fisico, ma soprattutto psicologico.
Per avere una maggior confidenza con l’acqua, una volta entrati in piscina, occorre camminare lentamente lasciando che l’acqua bagni dapprima le gambe, poi la pancia.
A questo punto, con l’aiuto di una tavoletta o un biscione galleggiante o, ancora meglio, mantenendosi vicino al bordo, cominciare a muovere gambe e braccia in modo casuale. In questo modo si comincia a percepire la sensazione del vuoto sotto i piedi, e sperimentare una sorta di galleggiamento, seppur sorretti da un attrezzo da piscina.
Secondo step: imparare a galleggiare
Quando ci si sente pronti, è possibile avanzare ulteriormente nell'acqua fino a toccare il petto.
Anche questa fase è estremamente importante perché a questa profondità non è più possibile poggiare le ginocchia per terra e questo consente di acquisire pian piano sempre più fiducia nell’acqua.
Una volta raggiunta una sensazione di rilassamento, il passo successivo consiste nel galleggiare sulla superficie dell'acqua sempre sorretti da una tavoletta o un tubo galleggiante da piscina. Inizialmente, è consigliabile provare la posizione classica del cosiddetto "morto", ovvero un galleggiamento sul dorso in cui ci si lascia semplicemente andare all'indietro, assumendo una posizione distesa sulla superficie dell'acqua cercando di mantenere il corpo il più rilassato possibile.
Una volta ripetuta questa fase per tutte le volte necessarie, il prossimo step per imparare a nuotare da soli è abbandonare il supporto galleggiante e provare a mantenere la posizione in completa autonomia.
Per una sensazione di maggior sicurezza, è meglio procedere aprendo le braccia e formare con il corpo una sorta di “T”: questo dona maggior stabilità.
Anche in questo caso il consigli sono i medesimi:
- Mantenersi vicini al bordo, in modo da potersi attaccare immediatamente nel caso in cui se ne avverta la necessità.
- Galleggiare inizialmente in acque poco profonde, la cui altezza non supera il petto.
Terzo step: comprendere la respirazione corretta in acqua
La paura di affogare, lo stress dovuto ad una nuova esperienza o anche solo la mancanza di completa serenità in acqua, spesso conduce ad una respirazione errata.
Tuttavia, è ormai risaputo che la corretta respirazione rappresenta un elemento cruciale nel nuoto, che va gestita non solo quando la testa si trova in superficie, ma anche quando si è completamente sott’acqua o per alternare le fasi di apnea e respirazione mantenendo il ritmo corretto.
Una pratica molto utile che permette di imparare a respirare in acqua consiste nell'esercitarsi a inspirare aria sulla superficie e ad espirare completamente sott'acqua, attraverso il naso e la bocca. Un consiglio per affrontare questa fase è quella di procedere con le mani attaccate al bordo.
Se si dovessero riscontrare delle difficoltà nell’impedire che l’acqua entri dal naso, si può indossare un tappanaso o semplicemente chiudere le narici manualmente con le dita.
In questi casi un’altra buona prassi è quella di utilizzare degli occhialini subacquei in quanto, il solo fatto di vedere cosa accade sotto acqua, permette di avere più controllo della situazione e alleviare l’eventuale stress.
Quarto step: imparare a muovere le gambe
Chi l’ha detto che imparare a nuotare da adulti significa solo saper galleggiare? Un buon nuotatore, anche se ha imparato a nuotare da grande, deve saper effettuare i giusti movimenti e con il tempo può anche arrivare a perfezionare i vari stili.
Ecco quindi che i consigli su come imparare a nuotare da adulti non possono tralasciare questo step: muovere le gambe nel modo corretto.
È possibile allenarsi a spingere con le gambe in svariati modi: galleggiando liberamente con il corpo in posizione supina, a pancia in giù sorretti da una tavoletta o un biscione galleggiante, oppure mantenendosi ancorati con le mani al bordo. Inizialmente quest’ ultima opzione è la più consigliata.
Un modo per imparare qual è la forza giusta da esercitare con le gambe durante i movimenti del nuoto, è testare l'efficacia di ogni spinta provandola nei vari stili:
- la gambata dello stile libero;
- la gambata della rana;
- la gambata del cagnolino.
Esercizi per imparare a nuotare
Ecco alcuni esercizi da provare per allenare la spinta delle gambe.
- Battere i piedi come nello stile libero: la posizione corretta della gamba è dritta, ma non rigida, con i piedi leggermente a punta. Si procede quindi flettendo le caviglie, prima una e poi l’altra, in modo da alternare dei piccoli calci che oltrepassano leggermente il filo della superficie dell’acqua.
- Gambata stile rana: questo movimento richiede una certa coordinazione, quindi non occorre allarmarsi o scoraggiarsi se non riesce correttamente le prime volte. Si parte con le gambe dritte, una vicina all’altra e si procede poi piegandole verso l’esterno come per formare un angolo di 90 gradi con il bacino, mantenendo quindi le gambe larghe e aperte e sempre i piedi uniti. A questo punto, con una bella spinta energica e con il piede a martello, spostare i piedi all’indietro e richiuderli con un movimento semicircolare. Quindi tornare con le gambe dritte e cominciare nuovamente.
- Movimento delle gambe per lo stile “cagnolino”: questo stile è in realtà il più semplice ed è il primo che viene insegnato, proprio perché permette di rimanere a galla mantenendo la testa ed il viso sopra la superficie dell’acqua. Per imparare a nuotare con questo movimento, si inizia mantenendo le ginocchia piegate e le gambe divaricate oltre la linea delle anche, per poi pedalare come se si stesse conducendo una bicicletta.
Tecniche per imparare a nuotare nei vari stili
Una volta appreso come si impara a nuotare, sperimentando i vari movimenti con le gambe, il passo successivo è quello di lasciarsi andare abbinando anche le relative bracciate.
Per effettuare movimenti veloci, le mani vanno tenute a cucchiaio, in modo tale da permettere uno spostamento maggiore dell’acqua.
La bracciata nello stile libero traccia una sorta di cerchio immaginario che entra ed esce attraverso la superficie dell’acqua. Lo stile corretto prevede l’alternanza di apnea e respirazione laterale, ma inizialmente si può svolgere anche mantenendo la testa completamente sopra il livello dell’acqua.
Gli stessi movimenti dello stile libero possono essere associati al dorso, con l’unica differenza che nel dorso, ci si mantiene in posizione supina.
La bracciata della rana è l’esatto riflesso del movimento che si effettua con le gambe. Un trucco è quello di immaginarsi di tracciare la linea di un cuore: si parte con le braccia vicine al petto e pian piano si aprono disegnando le due curve del cuore e poi ritornano in posizione chiudendosi nella punta del cuore.
Infine, la bracciata dello stile “cagnolino”, imita la rispettiva gambata, ovvero una serie di pedalata con le mani e i polsi. Anche qui il trucco è immaginarsi di fare lo stesso movimento che fa un cane quando sta scavando la sabbia: movimenti rapidi e corti, con le braccia sempre in posizione.
Ad ogni modo, si può considerare la supervisione di un esperto.
