L'infiammazione ai tendini del polso causa dolore e fastidio, ma è possibile intervenire sulla situazione con lo stretching e il potenziamento muscolare per migliorare la situazione?
Ecco alcuni fra gli esercizi per la tendinite al polso più efficaci da provare.
Gli esercizi per la tendinite servono davvero?
Una delle cause più comuni del dolore a mano e polso è la tendinite, che compare spesso in seguito a una sovrastimolazione dei muscoli e dell'articolazione del polso.
Esistono diverse forme di tendinite, che possono comparire sia negli atleti professionisti (ad esempio nei tennisti o negli sciatori), ma anche chi per lavoro tende a compiere sempre gli stessi movimenti.
Per risolvere il problema occorre individuare nel modo più preciso possibile la causa alla base della tendinite, e in seguito mettere in atto una serie di precauzioni volte a non sovra-stimolare l'area del polso che provoca dolore.
Tra le forme più comuni di tendiniti spicca quella di De Quervain, che colpisce soprattutto i pazienti tra i 40 e i 60 anni di età; si tratta di una problematica che interessa soprattutto il tendine lungo e l'estensore breve del pollice.
La causa principale è legata a una serie di movimenti ripetuti nel tempo, i quali provocano dolore in prossimità dell'osso del polso che si trova vicino al pollice.
Un'altra tendinite al polso piuttosto frequente è la tenosinovite dell’estensore ulnare del carpo, che interessa molto spesso chi tiene in mano le racchette per diverso tempo; questa forma di tendinite causa un fastidio localizzato nel quinto dito, ovvero vicino allo stiloideo dell’ulna.
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Chi soffre di questo problema prova dolore quando estende il polso verso l'alto e verso l'esterno, quando il palmo della mano è rivolto verso il basso e quando ruota la mano.
Un'ultima forma di tendinite molto frequente è, poi, quella al flessore radiale del carpo, che determina dolore nella parte anteriore del polso e appena prima della mano.
Vista la grande variabilità di tendiniti a cui è possibile andare incontro, prima di eseguire degli esercizi è sempre consigliabile sottoporsi a una visita.
In ogni caso, dopo aver lasciato il tempo necessario al polso affinché si riprenda, è opportuno non smettere di muoverlo, ma mantenere la muscolatura attiva.
L'esercizio fisico è sempre indicato, purché sia mirato allo scioglimento delle rigidità e delle contratture presenti. Esso dovrebbe avere come obiettivo il potenziamento dei muscoli e delle articolazioni: in questo senso sono utili sia esercizi isometrici, che di rinforzo.
Gli esercizi isometrici sono quelli definiti "statici", in cui il soggetto esegue una contrazione e poi la rilascia, mentre altri più di movimento e servono per potenziare i differenti tipi di presa che coinvolgono i polsi.
12 esercizi per la tendinite al polso
Dopo un'attenta valutazione volta a individuare quale forma di tendinite sia presente, è possibile intervenire eseguendo numerosi esercizi.
L'allungamento dei tendini permette infatti di sciogliere le rigidità presenti, mentre gli esercizi di rinforzo aiutano a fornire stabilità a muscoli e articolazioni.
Ecco allora dieci fra gli esercizi più efficaci da provare:
Allungamento del pugno
- sollevare un braccio tenendo la mano aperta;
- fare un pugno, tenendo il pollice all'infuori;
- far scorrere le dita verso il polso fino a che non si sentirà uno stretching.
Allungamento delle dita
- unire il mignolo con l'anulare;
- unire il medio con l'indice e separare le dita dall'anulare;
- ripetere almeno 5-8 volte.
Allungamento del pollice
- tirare il pollice di una mano verso l'indietro, come a volerlo portare lontano dalla mano;
- mantenere la posizione almeno 20 secondi.
Pallina antistress
- munirsi di una pallina antistress e spremerla tenendola in un pugno;
- mantenere la posizione per circa 10 secondi e poi ripetere;
Allungamento del braccio
- allungare il braccio e mantenere il palmo rivolto verso l'alto;
- puntare le dita verso il basso, fino a sentire un allungamento;
- usare l'altra mano per tirare leggermente e mantenere la posizione per qualche secondo;
- lo stesso esercizio si può ripetere tenendo il palmo rivolto verso il basso e puntando le dita verso il soffitto.
Esercizio del "tergicristallo"
- appoggiare il palmo della mano su un piano;
- ruotare con delicatezza la mano senza muovere il polso;
- mantenere la posizione dai tre ai cinque secondi.
Posizione della preghiera
- far toccare i palmi assumendo la tipica posizione della preghiera;
- tenendo i palmi uniti, allargare i gomiti fino a percepire un allungamento;
- mantenere la posizione qualche secondo e ripetere.
Esercizio del ventaglio
- stendere il braccio e fare il pugno;
- allungare le dita e allargarle il più possibile, come a voler fare un ventaglio;
- mantenere la posizione qualche secondo.
Altri esercizi per la tendinite
Esercizio del fiore
Rinforzo del polso
Stretching al muro
Rotazione dei polsi
Come prevenire la tendinite?
La tendinite è una condizione piuttosto dolorosa che può insorgere a causa di motivi diversi fra loro. Uno degli elementi che più influisce, tuttavia, è la ripetizione continua nel tempo degli stessi movimenti, magari a causa della propria attività professionale o della pratica sportiva.
Per prevenire la comparsa di questa infiammazione, bisognerebbe in primo luogo prestare attenzione a questo aspetto, cercando per quanto possibile di diminuire la pressione che viene esercitata sui polsi; in secondo luogo, ci sono alcune attività fisiche che contribuiscono al benessere dei tendini delle braccia, come ad esempio il nuoto e lo yoga.
Nuotare, infatti, implica una certa resistenza esercitata nei confronti dell'acqua, quindi è uno sport che può aiutare a potenziare i polsi senza però stressarli troppo; allo stesso modo alcune posizioni di yoga possono aiutare ad allungare in modo profondo muscoli e articolazioni, offrendo così un certo sollievo.
Sebbene sia il nuoto che lo yoga, così come in generale lo stretching, siano considerate attività a basso impatto, prima di intraprenderle è consigliabile chiedere consiglio al proprio medico o al fisioterapista, così da non rischiare di peggiorare la tendinite ai polsi svolgendo gli esercizi sbagliati.
