L'epicondilite, comunemente conosciuta come "gomito del tennista", è una condizione dolorosa che colpisce il gomito ed è causata dall'infiammazione dei tendini che collegano i muscoli dell’avambraccio al gomito.
Una serie di esercizi appropriati può aiutare a ridurre notevolmente il dolore e migliorare la mobilità del gomito.
Esercizi per l'epicondilite: quali sono e come eseguirli
Gli esercizi mirati possono giocare un ruolo fondamentale nel trattamento e nella gestione dell'epicondilite, aiutando a rafforzare i muscoli circostanti e a migliorare la flessibilità dell'articolazione.
Di seguito, verranno esaminati due tipi di esercizi riabilitativi particolarmente efficaci per alleviare i sintomi dell'epicondilite: gli esercizi con la pallina e gli esercizi specifici per il gomito.
Epicondilite: esercizi con pallina
Gli esercizi con la pallina sono utili per migliorare la flessibilità e la forza dei muscoli dell'avambraccio, contribuendo così a ridurre il dolore e l'infiammazione associati all'epicondilite. Un esempio di esercizio con la pallina è il seguente:
Rolling del polso con la pallina: sedersi su una sedia con il braccio appoggiato su una superficie piana, tenere una pallina da tennis o una pallina morbida nella mano e rotolare la pallina avanti e indietro sotto il palmo della mano, esercitando una leggera pressione. Eseguire questo movimento per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Questo movimento aiuta a massaggiare e a rilassare i muscoli dell'avambraccio, riducendo la tensione e il dolore.
Epicondilite: esercizi del gomito
Gli esercizi specifici per il gomito mirano a rafforzare i muscoli circostanti e a migliorare la stabilità dell'articolazione, riducendo così il rischio di lesioni ricorrenti. Ecco un esempio di esercizio per il gomito:
Flessione ed estensione del gomito: Sedersi su una sedia con il braccio appoggiato su una superficie piana, flettere lentamente il gomito portando la mano verso la spalla, quindi estendere il braccio portando la mano verso il basso. Eseguire questo movimento per 2-3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna. Questo movimento aiuta a rafforzare i muscoli del braccio e a migliorare la mobilità dell'articolazione del gomito.
Esercizi del polso
Le estensioni del polso sono un esercizio efficace per alleviare i sintomi dell'epicondilite. Esse coinvolgono il movimento di estensione del polso, che può contribuire a rinforzare i muscoli dell'avambraccio e migliorare la loro resistenza.
Flessione del polso: sollevare il braccio interessato in avanti con il palmo rivolto verso il basso e poi alzare la mano verso l’alto, mantenendo il braccio fermo nella posizione iniziale. Con l’altra mano si afferrano le dita del braccio interessato e si spingono verso di sé in modo graduale e non brusco. Mantenere questa posizione per almeno 30 secondi e poi risposare. Ripetere per almeno 3 volte.
Allungamento del polso: in pedi davanti ad un tavolo, con il braccio teso, posizionare il dorso della mano interessata sul tavolo flettere il polso e portare il peso sul braccio, mantenere la posizione per circa 30 secondi, riposarsi e poi ripetere per almeno 3 volte.
Gomito del tennista: cause e sintomi
L'epicondilite, o “gomito del tennista”, può essere causata da una serie di fattori. Tra le cause più comuni vi sono: i movimenti ripetitivi del braccio e del polso, tipicamente associati a sport come tennis e golf.
Tuttavia, l'epicondilite può manifestarsi anche a seguito di attività lavorative che coinvolgono sollevamento pesi o movimenti ripetitivi delle braccia.
Questi movimenti possono provocare un'eccessiva tensione sui tendini dell'avambraccio, portando all'infiammazione e al dolore caratteristici dell'epicondilite.
L’epicondilite può presentarsi come:
- epicondilite acuta: che è caratterizzata da un'infiammazione improvvisa dei tendini dell'avambraccio, spesso causata da un trauma o da uno sforzo eccessivo. Questo tipo di epicondilite si manifesta con sintomi improvvisi e intensi, come dolore acuto intorno al gomito durante o dopo l'attività fisica. La sensibilità e il gonfiore nell'area colpita possono essere evidenti. Se trattata tempestivamente, l'epicondilite acuta può risolversi rapidamente con riposo, applicazione di ghiaccio, farmaci antinfiammatori e terapia fisica;
- epicondilite cronica: è una condizione più persistente, caratterizzata da un'infiammazione continua e a lungo termine dei tendini dell'avambraccio. Questo tipo di epicondilite si sviluppa gradualmente nel tempo a causa di movimenti ripetitivi o sovraccarichi cronici, come quelli associati a determinate attività sportive o lavorative. I sintomi della epicondilite cronica possono essere meno intensi rispetto alla forma acuta, ma persistono nel tempo e possono influenzare la qualità della vita quotidiana. Il trattamento per l'epicondilite cronica spesso coinvolge una combinazione di terapia fisica, modifiche delle attività e, in alcuni casi, interventi chirurgici.
I sintomi dell'epicondilite includono:
- dolore a livello del gomito, che può irradiarsi lungo l'avambraccio. Il dolore di solito peggiora durante le attività che coinvolgono il movimento del braccio e del polso, come afferrare oggetti, sollevare pesi o eseguire determinati movimenti;
- gonfiore articolare;
- formicolio al braccio;
- riduzione della funzionalità e dei movimenti dell’avambraccio;
- più raramente rigidità muscolare nell'avambraccio e nel polso colpiti.
Esercizi di stretching per epicondilite
Gli esercizi di stretching sono cruciali nel trattamento dell'epicondilite, poiché aiutano a migliorare la flessibilità dei muscoli e dei tendini coinvolti, riducendo così la tensione e il dolore. Di seguito, verranno presentati alcuni esercizi di ginnastica stretching efficaci per l'epicondilite:
Stretching dei muscoli dell’avambraccio
- Sedersi su una sedia con la schiena dritta
- Estendere il braccio interessato davanti a sé con il palmo verso l'alto
- Usare l'altra mano per piegare delicatamente il polso verso il basso, mantenendo le dita rivolte verso l'alto.
- Sentire il leggero allungamento nella parte superiore dell'avambraccio e mantenere la posizione per 15-30 secondi.
Stretching dei muscoli del braccio
- Mantenendo la stessa posizione seduta, portare il braccio interessato dietro la testa.
- Piegare il gomito e usare l'altra mano per spingere delicatamente il gomito verso il basso, sentendo un leggero allungamento lungo il lato del braccio.
- Mantenere la posizione per 15-30 secondi
Stretching del polso
- Tendere il braccio interessato in avanti con il palmo rivolto verso il basso.
- Usare l'altra mano per afferrare delicatamente le dita e piegare il polso verso l'alto, sentendo un leggero allungamento nella parte inferiore dell'avambraccio.
- Mantenere la posizione per 15-30 secondi
Eseguire questi esercizi di stretching regolarmente, preferibilmente dopo aver riscaldato i muscoli, può contribuire a migliorare la flessibilità e a ridurre la rigidità associata all'epicondilite.
È importante eseguire gli esercizi con cautela, evitando movimenti bruschi e mantenendo sempre una respirazione regolare. Se si sperimenta dolore durante lo stretching, interrompere immediatamente e consultare un professionista della salute.
Esercizi per gomito del tennista: cosa non fare
Mentre gli esercizi mirati possono essere benefici per il trattamento dell'epicondilite o gomito del tennista, è altrettanto importante essere consapevoli di ciò che non bisogna fare durante la fase di recupero. Evitare determinati movimenti o comportamenti può contribuire a prevenire il peggioramento dei sintomi e a promuovere una guarigione più rapida.
Ecco alcune cose da evitare durante gli esercizi per il gomito del tennista:
- sovraccaricare i muscoli interessati: evitare di eseguire esercizi con pesi eccessivi o con una resistenza troppo alta, in quanto ciò potrebbe aumentare la tensione sui tendini già infiammati, peggiorando il dolore;
- eseguire movimenti bruschi o ripetitivi: Evitare movimenti improvvisi o ripetitivi che mettono sotto stress i muscoli e i tendini dell'avambraccio, come lanciare pesi o colpire con forza un oggetto.
- ignorare il dolore: mai ignorare il dolore durante gli esercizi. Se si avverte dolore intenso o persistente, interrompere immediatamente l'attività e consultare un professionista della salute.
