Gli esercizi con la palla sono una forma di attività fisica che sta diventando sempre più popolare: la palla da Pilates, che può essere di diverse dimensioni e materiali, viene utilizzata come attrezzo di supporto durante gli esercizi, fornendo una maggiore sfida per l'equilibrio e la stabilità.
Scopriamo quali possono essere i vantaggi dell'allenamento con la palla, oltre a fornire alcuni esempi di esercizi pratici.
Vantaggi degli esercizi con la palla
Gli esercizi con palla ginnica offrono numerosi vantaggi per il corpo e la mente:
- migliorano l'equilibrio e la stabilità: la palla fitness richiede un maggiore sforzo per mantenere l'equilibrio durante l’attività;
- aiutano a ridurre lo stress e a migliorare il benessere mentale: per eseguire questi esercizi con la palla grande vi è la necessità di avere maggiore concentrazione e controllo.
- coinvolgono i muscoli profondi dell'addome e della schiena: in questo modo si va a migliorare la postura e si riducono i rischi di lesioni.
Gli esercizi con la palla sono anche un'ottima forma di esercizio per coloro che desiderano migliorare la flessibilità e la mobilità: la palla svizzera può essere utilizzata per eseguire esercizi di stretching, aumentando la gamma di movimento delle articolazioni e prevenendo la rigidità muscolare.
Esercizi con la palla da pilates
La palla da pilates è più piccola e morbida rispetto alla palla svizzera, che viene utilizzata principalmente per esercizi di stabilizzazione e rafforzamento del core.
Ecco, dunque, una serie di idee per la ginnastica con palla da pilates:
- curl up: coinvolge gli addominali e la parte inferiore della schiena. Per eseguire il curl up con la palla pilates, occorre distendersi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Poi, mettere la palla tra le ginocchia e stringerla con le gambe. Quindi, sollevare la testa e le spalle dal pavimento, mantenendo la palla tra le ginocchia per migliorare l'equilibrio e la stabilità;
- side plank: sdraiarsi sul pavimento assicurandosi che talloni, ginocchia, fianchi e spalle siano allineati. Poi, sollevare il busto e appoggiare l'avambraccio a terra e il braccio sinistro davanti; tenere la palla tra i piedi; sollevare il busto e il bacino, assicurandosi di creare una linea retta con le gambe. Infine, inclinare delicatamente il bacino per tornare alla posizione originale;
- ponte con la palla: si va a lavorare sui glutei e sulla parte posteriore delle gambe. Per eseguire il ponte con la palla, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Mettere la palla pilates sotto i piedi e sollevare i fianchi dal pavimento, mantenendo la posizione per migliorare l'equilibrio e la stabilità.
Esercizi con la palla svizzera
La palla svizzera è più grande e dura rispetto alla palla pilates, utilizzata principalmente per esercizi di equilibrio e rafforzamento muscolare.
Scopriamo alcuni esercizi col pallone:
- plank sulla palla: in questo caso si coinvolgono gli addominali, la parte superiore del corpo e la parte inferiore della schiena. Per eseguire il plank sulla palla, occorre posizionare le mani sulla palla svizzera e le punte dei piedi sul pavimento, mantenendo il corpo in una posizione a tavolino. Mantenere la posizione per alcuni secondi, cercando di mantenere l'equilibrio;
- roll out in piedi: si lavora sulla stabilità, andando ad integrare l’allenamento addominale con il controllo lombo–pelvico e la consapevolezza posturale. Si comincia in posizione eretta, con la palla davanti al corpo, per poi farla rotolare con le mani piegandosi in avanti, fino ad appoggiare gli avambracci; i talloni si sollevano da terra e si rimane sugli avampiedi. La posizione va mantenuta per 10 secondi con la schiena ben appiattita in avanti;
- crunch con la palla: ora si coinvolgono gli addominali e la parte superiore del corpo. Per eseguire il crunch con la palla ci si deve sdraiare sulla palla svizzera con i piedi appoggiati a terra e le mani dietro la testa. Poi, sollevare la testa e le spalle dalla palla, avvicinandosi alle ginocchia per contrarre gli addominali.
Esercizi sulla palla
Gli esercizi sulla palla ginnica sono una forma di fitness con palla che sfrutta questo attrezzo per eseguire esercizi di equilibrio, stabilità e forza.
Eccone alcuni:
- squat sulla palla: coinvolgendo i muscoli delle gambe e dei glutei, posizionare la palla tra la schiena e il muro. Appoggiare la schiena sulla palla e fare un passo indietro con i piedi, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Poi, piegare le ginocchia e scendere in un squat, mantenendo la schiena sulla palla;
- superman: l’esercizio tonifica gli addominali e rinforza gli arti superiori e inferiori, oltre a migliorare la coordinazione. Si inizia con la palla sotto allo stomaco, poi sollevare contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra mantenendo tutto dritto e parallelo al suolo, poi scendere. Ripetere per 10 volte il movimento, alternando con l’altro lato.
- push-up sulla palla: posizionare le mani sulla palla e i piedi sul pavimento. Mantenere il corpo in una posizione dritta e fare una flessione, piegando le braccia per abbassare il corpo verso il pavimento. Questo esercizio coinvolge la parte superiore del corpo e gli addominali.
In conclusione, gli esercizi con la palla sono un modo efficace per migliorare l'equilibrio, la stabilità, la forza e la flessibilità del corpo. La palla pilates, la palla svizzera e gli esercizi sulla palla offrono numerose idee che possono essere eseguite in casa o in palestra.
Qualora si fosse alla ricerca di un modo per variare la tua routine di allenamento, potrebbe essere utile provare a includere gli esercizi con la palla nella propria routine. Ricordare di iniziare lentamente e di aumentare gradualmente l'intensità degli esercizi per evitare lesioni.
