Lo sport, o l'esercizio fisico come anche una semplice camminata, è raccomandato alle persone con diabete perché apporta diversi benefici per la salute.
Il rapporto tra diabete e sport è stato ampiamente studiato, dimostrando come una regolare attività sportiva possa contribuire al miglioramento della qualità della vita delle persone diabetiche.
È importante comprendere, dunque, la relazione tra glicemia e attività fisica per ottenere il massimo beneficio dallo sport, senza incorrere in alcuna controindicazione.
Ne parliamo in questo articolo.
Diabete ed esercizio fisico: quali sono i benefici dello sport per le persone affette da diabete
Negli ultimi anni, la relazione tra diabete e attività fisica ha guadagnato crescente attenzione, con numerosi studi che ne evidenziano i benefici sul controllo e gestione del diabete di tipo 1 e di tipo 2.
Esiste, infatti, un nesso tra attività fisica e glicemia in quanto l'esercizio regolare aumenta la sensibilità all'insulina, rendendo più efficace l'assorbimento del glucosio nel sangue.
L'esercizio fisico per il diabete abbassa i livelli di glucosio nel sangue e aumenta la sensibilità dell'organismo all'insulina, contrastando l'insulino-resistenza; inoltre, aiuta anche a controllare il peso, abbassa la pressione sanguigna, rafforza i muscoli e le ossa, riduce l'ansia e aumenta il benessere psicofisico.
La stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda ai diabetici di tipo 2 la pratica settimanale di attività fisica aerobica per almeno 150-300 minuti a intensità moderata, oppure per almeno 75-150 minuti a intensità vigorosa o combinazioni equivalenti delle due, nonché almeno 2 o più sessioni di esercizi di forza per la maggior parte dei gruppi muscolari svolte in giorni non consecutivi.
In pratica il movimento stimola l'impiego di glucosio da parte dei muscoli, migliorando la sensibilità insulinica e riducendo la glicemia: questo effetto permette di stabilizzare i livelli glicemici, riducendo il rischio di picchi e abbassamenti improvvisi.
L’attività fisica regolare rientra, infatti, nelle misure da adottare sullo stile di vita, che concorrono al prevenire l’insorgenza di patologie metaboliche (come il diabete di tipo 2).
Ma i benefici di tipo metabolico sono a più ampio spettro:
Riduzione del rischio cardiovascolare
L'esercizio fisico contribuisce a mantenere sotto controllo sia la pressione arteriosa sia i livelli di colesterolo, due fattori di rischio principali per le patologie cardiovascolari.
Per le persone con diabete questo significa una protezione ulteriore contro malattie come infarti e ictus.
Controllo del peso
Un programma di allenamento specifico per diabetici può aiutare a mantenere un peso corporeo salutare. Infatti, il controllo del peso è essenziale non solo per il benessere generale, ma anche per migliorare l'equilibrio glicemico e ridurre il rischio di sviluppare complicanze.
Benessere psicofisico
L'attività fisica ha un effetto positivo sull'umore e contribuisce a ridurre lo stress, ed è particolarmente importante per chi convive con il diabete, poiché una migliore gestione dello stress può influire positivamente anche sulla stabilità glicemica.
Prevenzione delle complicanze associate al diabete
Un programma di esercizio costante supporta la prevenzione di alcune delle principali complicanze legate al diabete, come neuropatia, retinopatia e problemi renali.
Vediamo la distinzione per le due tipologie di diabete:
Attività fisica e diabete tipo 1
Per il diabete di tipo 1 l’attività fisica la terapia insulinica e dieta alimentare sono una combinazione importante per mantenere il controllo di questo tipo di diabete; come confermano anche alcuni studi tra i tanti condotti in questo ambito, l'esercizio fisico può ridurre le complicanze correlate al diabete mellito di tipo 1.
Attività fisica e glicemia in persone con diabete tipo 2
Persone adulte con diabete di tipo 2 e con una buona gestione della glicemia possono praticare molte attività sportive. Persone in età più avanzata possono seguire programmi di allenamento personalizzati secondo condizioni mediche e altre variabili eventualmente presenti e da valutare con uno specialista.
Questo studio, preso a campione tra i tanti, suggerisce come praticare sport possa prevenire o ritardare l'insorgenza del diabete di tipo 2.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l'ora del giorno in cui si svolge l’esercizio fisico può influire sui livelli di glucosio e sulla risposta insulinica. Sembra, ad esempio, che l'attività fisica svolta nel pomeriggio possa essere più vantaggiosa per il controllo della glicemia rispetto all'attività mattutina per le persone con diabete di tipo 2.
Diabete ed esercizio fisico: sport consigliati
Ecco quali sono gli sport consigliati alle persone con diabete:
Attività aerobica
Anche solo camminare è giù un ottimo esercizio per gestire il diabete: una camminata a passo svelto per 30 minuti al giorno è una vera e propria terapia per tutti.
Ecco quali sono le attività aerobiche particolarmente indicate per chi inizia un programma di attività fisica, mantenendo un controllo costante dell'intensità dello sforzo:
- ginnastica dolce;
- corsa leggera;
- nordic walking;
- danza;
- nuoto;
- ciclismo;
- tennis
- sport di squadra.
Sono consigliati anche gli esercizi di flessibilità:
- yoga;
- pilates;
- esercizi con pesi leggeri;
- stretching.
Attività fisica e diabete: gli esercizi di forza
Nuove ricerche evidenziano che l'allenamento di forza, o resistenza, può avere benefici per il diabete di tipo 2, in assenza di complicanze, in particolare per l'aumento della massa muscolare, che può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la glicemia.
È raccomandabile l'affiancamento di un programma di allenamento contro resistenza per mantenere il tono muscolare e migliorare il metabolismo basale.
L'American Diabetes Association (ADA) e l'American College of Sports Medicine (ACSM) hanno aggiornato le loro linee guida sull'allenamento di resistenza per la gestione del diabete di tipo 2.
Allenamento ad alta intensità (HIIT) e diabete
Studi recenti hanno iniziato a esplorare i benefici dell'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) per le persone con diabete di tipo 2.
Questo tipo di allenamento sembra essere efficace nel migliorare la resistenza insulinica, oltre a portare a miglioramenti della glicemia in minor tempo rispetto agli esercizi di intensità moderata; deve essere eseguito con cautela e sotto controllo, specialmente per chi è a rischio di complicazioni.
Consigli per praticare attività fisica in sicurezza con il diabete
Quando si convive con il diabete, l'esercizio fisico può offrire molti benefici, ma richiede anche alcune precauzioni fondamentali per evitare complicazioni.
Organizzazioni come l'American Diabetes Association hanno aggiornato le linee guida sull’attività fisica per il diabete di tipo 1 e queste linee guida includono raccomandazioni specifiche per la preparazione prima dell'esercizio, gestione della glicemia durante l'attività fisica e recupero post-allenamento: viene dato particolare risalto al ruolo dell’alimentazione e al monitoraggio continuo dei livelli di glucosio.
Ecco alcuni consigli utili per allenamento fisico in presenza di diabete.
Controllare la glicemia prima e dopo l'attività
È importante il monitoraggio del glucosio prima e dopo ogni sessione di esercizio per prevenire episodi di ipoglicemia o iperglicemia improvvisa; un livello di glucosio troppo basso (ipoglicemia) o troppo alto (iperglicemia) può causare problemi durante l'esercizio.
Anche dopo l'attività si consiglia di ricontrollare i livelli di glucosio per monitorare eventuali variazioni e prendere le misure necessarie, come il consumo di carboidrati rapidi se i livelli sono scesi troppo.
Attenzione alla disidratazione
La disidratazione può influire in modo negativo sul controllo glicemico, dunque si consiglia di bere acqua durante l’attività fisica per evitare cali di rendimento e affaticamento eccessivo.
Indossare abbigliamento e scarpe adatte
Attenzione alla scelta dell'abbigliamento e delle scarpe adatte all'attività da svolgere onde evitare il rischio di abrasioni e lesioni pericolose per chi ha il diabete.
Prevenire cali di glicemia improvvisi
Durante l’attività fisica è consigliato avere sempre con sé zuccheri di rapido assorbimento e bevande per gestire eventuali cali di glicemia improvvisi ed evitare episodi di ipoglicemia.
Fare sport solo dopo aver accertato i corretti livelli di glicemia
In caso di scompensi o livelli instabili della glicemia, meglio evitare di iniziare l'attività fisica: è importante che i valori glicemici siano nella norma per evitare complicazioni durante l’esercizio.
Per le persone con diabete l’ipoglicemia durante l'attività fisica è un rischio da prevenire e gestire con attenzione.
Le strategie preventive si basano su questi accorgimenti:
- monitoraggio frequente della glicemia;
- assunzione di carboidrati prima e durante l’esercizio;
- pianificazione di sessioni di attività fisica in momenti strategici, come subito dopo un pasto o quando i livelli di glucosio sono stabili.
Prima di iniziare l'attività fisica, è utile non essere a digiuno e avere quindi livelli di glucosio nel sangue superiori a 100 mg/dL e, se necessario, consumare uno spuntino a base di carboidrati (15-30 grammi) per evitare un abbassamento improvviso della glicemia.
Durante l'attività, portare sempre con sé una fonte di carboidrati rapidi, come gel di glucosio, caramelle o bevande zuccherate, per intervenire prontamente in caso di cali glicemici.
In caso di sintomi d’ipoglicemia (quali tremori, sudorazione eccessiva, confusione o debolezza), è importante interrompere immediatamente l'attività e misurare i livelli di glucosio nel sangue.
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Se la glicemia risulta inferiore a 70 mg/dL, è consigliabile consumare circa 15 grammi di zucchero (es. una bevanda zuccherata o caramelle) e attendere 15 minuti, quindi ricontrollare i valori; se i sintomi persistono, è necessario ripetere l’assunzione di carboidrati fino al ripristino dei valori glicemici sicuri.
Infine, in caso di episodi ricorrenti di ipoglicemia durante l’attività, è utile consultare un medico per ottimizzare la terapia insulinica e la pianificazione dell’esercizio, migliorando così la sicurezza e l’efficacia dell’attività fisica.
Inoltre, nel binomio "sport e glicemia" è necessario considerare anche l'aspetto nutrizionale per migliorare la gestione glicemica negli atleti con diabete, come l'uso di integratori a basso indice glicemico o di specifici carboidrati durante l'esercizio: si tratta di strategie progettate per fornire energia continua durante l'allenamento senza causare improvvisi aumenti o diminuzioni del glucosio nel sangue.
Esercizio fisico e diabete: tecnologia e AI per allenamenti personalizzati
Alcuni studi in corso stanno esaminando il potenziale delle tecnologie avanzate e dell'intelligenza artificiale per creare piani di allenamento altamente personalizzati.
Questi studi mostrano l’importanza di un monitoraggio costante e personalizzato durante l'attività fisica, utilizzando l'intelligenza artificiale per migliorare la precisione e l'efficacia della gestione glicemica.
La combinazione di strumenti di monitoraggio avanzati e allenamenti personalizzati basati sull'analisi dei dati potrebbe offrite, dunque, nuove possibilità per chi convive con il diabete.
Per esempio, questo studio su sport e diabete pubblicato su Frontiers in Endocrinology (2024) "Digital Technology in the Management and Prevention of Diabetes", evidenzia come l'integrazione di intelligenza artificiale consenta cure personalizzate in tempo reale e il monitoraggio continuo.
Questo studio, invece,"Nano-(Bio) Sensors for On-Site Monitoring: Advancing Diagnostics through Technological Intervention", pubblicato su Frontiers in Bioengineering and Biotechnology (2024), si concentra sulle potenzialità dei sensori avanzati per la misurazione continua dei livelli di glucosio, supportando la personalizzazione attività fisica per diabetici, prevenendo oscillazioni pericolose durante gli esercizi.
Sport e diabete: ecco le possibili controindicazioni
Quando si praticano attività fisiche con il diabete, è importante tenere conto di alcune controindicazioni specifiche, soprattutto in presenza di complicanze diabetiche o condizioni di salute preesistenti.
Ecco i principali aspetti da considerare per ciascuna tipologia di complicanza:
Complicanze cardiovascolari
In presenza di cardiopatia ischemica o ipertensione non controllata, è consigliabile evitare esercizi ad alta intensità.
Durante l'attività fisica, il monitoraggio della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca è essenziale per prevenire rischi, mentre l'intensità dell’allenamento dovrebbe essere adattata alle condizioni cardiovascolari personali per garantire sicurezza.
Complicanze oculari
Chi è affetto da retinopatia proliferante dovrebbe evitare esercizi vigorosi, sport contro resistenza e attività che possano causare scosse o movimenti bruschi, in quanto questi potrebbero aumentare la pressione intraoculare e aggravare la condizione.
Complicanze neurologiche
In caso di neuropatia periferica, meglio evitare sport che implichino un impatto ripetuto sui piedi. Sono preferibili attività a basso impatto, come nuoto o cyclette, e un controllo regolare dei piedi è essenziale per monitorare eventuali lesioni.
Per chi soffre di neuropatia autonomica, è fondamentale limitare l'esposizione a temperature estreme, mantenere un'idratazione costante e monitorare attentamente la risposta cardiovascolare per ridurre il rischio di scompensi.
Complicanze renali
In presenza di nefropatia, è preferibile evitare attività anaerobiche intense e monitorare regolarmente la pressione arteriosa. L'intensità dell’esercizio dovrebbe essere moderata per non sovraccaricare ulteriormente i reni.
Condizioni metaboliche
L'attività fisica è sconsigliata se la glicemia supera i 250-300 mg/dl con presenza di chetoni, in caso di scompenso metabolico acuto o in presenza di infezioni o stati febbrili.
In queste situazioni l'esercizio può aggravare lo stato metabolico e aumentare i rischi per la salute, ed è importante contattare prontamente il proprio medico di fiducia.
