Per non subire attacchi di fame durante l’allenamento e apportare la giusta energia all’organismo, è necessario effettuare una merenda o uno spuntino prima dell’allenamento.
Ma cosa mangiare di preciso prima della palestra? Scopriamolo subito.
Alimentazione e palestra
Per tutti coloro che praticano sport, l’alimentazione deve avere un ruolo di primo piano.
Infatti, prima di effettuare una sessione di allenamento, a seconda del tipo di allenamento e dello sport praticato, è preferibile consumare uno spuntino in grado di garantire un booster di energia al fine di:
- affrontare correttamente un allenamento intenso;
- avere le forze necessarie per recuperare tra i diversi esercizi;
- fare in modo che la propria performance sportiva non cali durante l’allenamento;
- scongiurare il rischio di cali di zucchero o di pressione.
Il cibo che si consuma prima di andare in palestra deve quindi essere pensato in funzione degli obiettivi che si intendono raggiungere.
Infatti, oltre a capire che cosa mangiare subito prima di un allenamento, è essenziale anche che tutta la dieta dello sportivo (professionale o amatoriale) sia ben bilanciata, in modo che all’organismo non manchino mai i nutrienti fondamentali.
Per comprendere quanto e che cosa mangiare, dunque, è importante anche distinguere tra:
- macronutrienti e micronutrienti da considerare per la dieta quotidiana;
- macronutrienti e micronutrienti da assumere, a seconda dello sport praticato, poco prima del proprio allenamento.
Occorre tenere presente che, anche se alcuni alimenti sono importanti per la salute dell’organismo, non sempre essi sono indicati per essere assunti subito prima di una sessione sportiva. Infatti, alcuni cibi necessitano di tempi più lunghi per essere correttamente digeriti e assimilati dall'organismo.
Dieta per la palestra e pasti pre workout
L’alimentazione quotidiana deve pertanto prevedere la presenza di macronutrienti e micronutrienti ben distribuiti lungo il corso della giornata.
Per bilanciare bene tutti i componenti, è possibile scegliere la propria alimentazione sulla base di numerosissimi cibi, per comporre piatti che non dimentichino nessuno degli elementi essenziali per la salute, in special modo per chi pratica sport:
- Carboidrati e zuccheri: pasta, pane e cereali;
- Proteine e amminoacidi: pesce, carne, uova;
- Acidi grassi essenziali (omega 3 e 6): oli in generale e in particolare: di oliva, di soia e di pesce;
- Fibre: legumi, verdura, cereali, crusca e frutta secca;
- Vitamine: frutta di ogni genere (ogni frutto contiene più vitamine specifiche);
- Sali minerali (oligoelementi): frutta, verdura e acqua (è importante controllare sempre l’etichetta delle acque).
L’acqua, oltre ad apportare preziosi oligoelementi all’organismo (sodio, potassio, magnesio, calcio, ecc.) aiuta l’organismo a rimanere sempre correttamente idratato. Per questo motivo è importante portare con sé una bottiglietta d’acqua quando si pratica sport. Con la sudorazione, infatti, si tende a perdere più liquidi, che vanno ripristinati prontamente per il benessere e la salute psicofisica.
Gli amminoacidi, le proteine e gli acidi grassi, invece, sono costituenti essenziali per molte funzioni del metabolismo, così come per il recupero muscolare post-workout (o supercompensazione). Ecco perché è importante assicurarsi che la propria dieta sia equilibrata lungo tutto il corso della giornata.
Scopriamo ora quali cibi sono indicati per essere consumati poco prima dell’allenamento in palestra.
Merenda pre workout
Per scegliere cosa mangiare prima della palestra per il proprio spuntino, è importante considerare che tipologia di attività sportiva si andrà a compiere.
Infatti, a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento intrapreso, si dovrà prevedere un apporto calorico differente, tanto maggiore quanto più grande è lo sforzo da compiere.
In ogni caso, lo spuntino pre workout, ha alcune caratteristiche fisse e sempre valide:
- elevata digeribilità;
- buon apporto di chilocalorie (non meno di 250/ 300 kcal);
- medio o basso indice glicemico.
Anche il fattore tempo va tenuto in considerazione. La merenda prima dell'allenamento andrebbe assunta almeno mezz’ora prima dell’attività fisica (se si sceglie uno spuntino più piccolo e leggero) oppure due ore se si preferisce un pasto un po’ più ampio e con più alimenti.
Anche se non si hanno problemi digestivi, sarebbe sempre meglio non scendere mai sotto la mezz’ora di tempo, per non affaticare il fisico nel processo di digestione mentre il corpo è impegnato nello sforzo atletico.
Qualche esempio di un cibo leggero ma nutriente può essere un frutto (banana, mela, pera o arancio vanno tutti bene); mentre una merenda più completa può comprendere anche:
- miele (di una varietà a piacere);
- cereali e affini (farro, segale, orzo, frumento e miglio): pane, pasta, gallette o polenta;
- frutta (no a cocco e avocado, più pesanti da digerire) o castagne;
- alcuni vegetali: patate, carote e peperoni privati della buccia.
Ecco alcuni esempi, più nel dettaglio, per uno spuntino leggero prima dell'allenamento:
- Mini toast con prosciutto;
- Yogurt magro;
- Frullato;
- Una banana;
- Una manciata di frutta secca (soprattutto noci, mandorle o uvetta);
- Due gallette di riso integrale;
- Due fette biscottate con marmellata (prima di una gara o una performance).
Oltre all’acqua, per reidratarsi e recuperare i sali minerali persi attraverso la sudorazione, si possono bere anche frullati e bevande energizzanti, evitando quelle dolci, gassate o alcoliche.
Cosa mangiare a colazione pre workout
Se ci si allena di mattina (chi magari ama una corsa o una camminata veloce nelle prime ore della giornata) è lecito chiedersi cosa mangiare prima della palestra per colazione.
La colazione, come si sa, è il pasto più importante della giornata, perché fornisce l’energia necessaria ad affrontare le prime ore in cui, grazie anche al riposo notturno, si è più freschi e riposati per una massima resa fisica e/o intellettuale.
Se in più, si aggiunge un allenamento di prima mattina, essa dovrà essere particolarmente nutriente ed abbondante. Questa può essere una colazione tipo perfetta per chi ama fare sport al mattino:
- un vasetto di yogurt;
- due fette biscottate;
- pancake con miele o marmellata;
- 30 grammi di cereali (meglio i fiocchi d’avena per un esercizio fisico intenso e di breve durata)
Se si è intolleranti al latte, vi sono varie alternative come il latte di soia o di mandorla, che sono comunque ideali per la colazione. È importante ricordarsi di curare l’idratazione anche a colazione, per depurarsi dalle scorie. Anche in questo caso, poi, vale la regola di attendere un po’ di tempo prima di fare sport (con una colazione come quella dell’esempio il tempo ideale è di circa un’ora).
Cosa mangiare a pranzo prima di andare in palestra
Se l’orario della palestra fosse subito dopo il pranzo, potrebbe essere importante sapere cosa mangiare anche per questo pasto della giornata.
Per il pranzo, si consiglia di fare scorta di amidi (pasta o riso integrale) a cui associare proteine, vitamine, fibre e minerali. Per mantenere il cuore in salute, moderare l’uso del sale ed evitare i grassi.
Ecco un esempio un un pranzo “tipo” prima dell’allenamento:
- petto di pollo, pesce o uova;
- insalata con un filo di olio extravergine di oliva o verdure cotte al vapore;
- patate (anche nella loro versione dolce).
Un altro cibo perfetto è la quinoa, che produce energia ed è un toccasana per il benessere muscolare. Gli alimenti fin qui elencati sono adatti per portarli con sé anche in ufficio prima di andare in palestra.
Se la vostra salute prevede delle restrizioni specifiche, inoltre, è sempre opportuno consigliarsi con il proprio specialista o con il nutrizionista per degli spuntini o dei pasti pre workout equilibrati.
Le presenti indicazioni sono infatti da intendersi come linee guida generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Il nutrizionista, inoltre, sarà in grado di suggerire anche le giuste quantità per merende e pasti principali, in base allo sport o all’attività fisica che si pratica.
