Principiante, amatore o professionista, qualunque sia il proprio livello sportivo, un’adeguata alimentazione è importante e funzionale per la performance e il proprio benessere generale.
Vediamo, quindi, quali cibi prediligere e cosa mangiare prima di andare a correre.
Quando mangiare prima di una corsa?
È bene dire fin da subito che non esistono delle regole precise, ma delle indicazioni di massima che possono essere valide in linea generale, senza dimenticare che ognuno di noi, col passare del tempo, trova il proprio equilibrio.
Prima di chiedersi quanto tempo prima bisogna mangiare prima di andare a correre, è bene domandarsi che tipo di allenamento andremo a svolgere e, soprattutto, per quanto tempo.
La corsa è un’attività aerobica che richiede un'alimentazione prettamente glucidica, senza picchi di insulina, che sia in grado di fornire ATP: la molecola che rappresenta la principale fonte di energia per il nostro organismo.
Per produrla, durante un allenamento di bassa o media intensità, il corpo utilizza le riserve di glicogeno, per poi passare ai lipidi presenti nel tessuto adiposo, quando l’attività fisica si fa più lunga e intensa.
Per questo è bene distinguere il tipo di allenamento che si andrà a svolgere prima di decidere quando e cosa mangiare prima di andare a correre:
- per un allenamento intenso o comunque superiore ai 60 minuti, è bene far passare almeno 3 ore dopo la colazione o il pranzo;
- per un'attività moderata che non superi l’ora, si può valutare di volta in volta a seconda di quanto tempo si ha a disposizione prima di cominciare l’allenamento.
Cosa mangiare al mattino?
Molti runners preferiscono correre appena svegli per iniziare la giornata con una bella dose di aria pulita ed endorfine.
L’alimentazione pre corsa in questo caso è da sempre argomento di dibattito: corsa a stomaco vuoto oppure no?
In questo caso, per capire cosa mangiare prima di correre la mattina, è bene ricordare che lo stomaco non andrebbe sovraccaricato perché una maggiore attenzione alla digestione, da parte del nostro organismo, toglierebbe energia al nostro sistema cardiocircolatorio, rendendo così l'allenamento più difficoltoso.
Cosa fare quindi? Per una corsetta che non superi l’ora è bene preferire un bicchiere d’acqua o un caffè (per chi lo tollera a stomaco vuoto) e fare una colazione completa dopo l'attività fisica.
Spuntino pre corsa
Per chi invece riesce a dedicarsi alla corsa nella tarda mattinata o nel pomeriggio, quindi dopo un pasto completo come la colazione o il pranzo, è bene aspettare almeno 3 ore dopo quest'ultimo.
Poco prima dell’allenamento si può fare uno spuntino pre-corsa per mantenere l’indice glicemico costante, senza incorrere in cali di energia e facendo attenzione a evitare i picchi, evitando di assumere troppi zuccheri.
Ma cosa mangiare prima di una corsa? potrebbero andar bene, per esempio:
- una banana;
- crackers integrali accompagnati da un affettato magro;
- cereali;
- pane tostato;
- riso;
- frutta secca.
Cosa mangiare la sera prima di andare a correre?
Chi corre la mattina deve prestare attenzione non soltanto a cosa mangiare poco prima dell'allenamento, ma soprattutto a cosa mangiare prima di correre la sera prima.
Le verdure e le fibre andrebbero consumate con moderazione, per evitare fastidi o gonfiori la mattina dopo, spostandole magari al pasto successivo. Anche gli zuccheri semplici che creano picchi glicemici e favoriscono l’accumulo di grassi andrebbero evitati, preferendo:
- carboidrati complessi come pasta, riso e pane, meglio se integrali;
- proteine da carne bianca, pesce o legumi (se non causano troppo gonfiore);
- non dimenticare i grassi, da olio di oliva o latticini facilmente digeribili.
Più si va avanti con l’allenamento, più il nostro corpo riuscirà a farci comprendere di cosa ha bisogno. Attenzione quindi a non esagerare fin da subito con l’alimentazione o con degli allenamenti troppo intensi.
In ogni caso, è sempre necessario il consulto dello specialista in alimentazione e nutrizione.
