L’alimentazione è un aspetto che deve essere modulato in base alle proprie condizioni fisiopatologiche. Non si tratta solo di dieta quotidiana, ma anche di scegliere i giusti alimenti in base alle energie spese.
Ecco perché è importante valutare cosa mangiare subito dopo l’allenamento in palestra. Scopriamo, quindi, alcuni cibi post workout.
L'importanza di mangiare dopo l'allenamento
Spesso ci si chiede cosa mangiare prima dell’allenamento, trascurando quali alimenti post allenamento sia più opportuno assumere.
Per capire cosa mangiare post workout, è importante anche valutare il tipo di sport praticato, la durata e l’intensità della sessione sportiva e le energie spese, considerando, ovviamente, i fattori personali, tra cui il proprio indice di massa corporea.
Gli alimenti, infatti, non sono tutti uguali: essi variano sia per composizione di macro e micro nutrienti, sia per la capacità di essere digeriti e assimilati dall’organismo.
In generale, si può dire che lo spuntino dopo la palestra dovrebbe tener conto delle seguenti variabili:
- obiettivo dell’allenamento (rafforzamento, incremento massa muscolare, dimagrimento, ecc.);
- eventuali condizioni o malattie;
- tipologia di allenamento o di sport praticato;
- frequenza o intensità della sessione di allenamento;
- valutazione degli altri pasti della giornata;
- gusti personali;
- praticità dello spuntino.
Ma perché è tanto importante l’alimentazione post workout? Durante l’esercizio fisico, i muscoli si servono delle riserve di glicogeno immagazzinato, riducendone la quantità. Oltre a ciò, alcune proteine presenti nei muscoli vengono danneggiate o scomposte. Per cui lo spuntino dopo l’attività fisica serve essenzialmente a 4 scopi:
- sostenere l’organismo nel recupero energetico (ripristinando le scorte di glicogeno);
- rallentare il catabolismo muscolare;
- lenire eventuali attacchi di fame aspettando il pranzo o la cena;
- ripristinare l’acqua eliminata con la sudorazione ed elementi importanti come vitamine, fibre, sali minerali, antiossidanti fenolici, lecitine, fitosteroli, ecc.
Proprio in virtù dell’ultimo punto, attenzione: non tutti gli spuntini sono indicati. Vediamo nel dettaglio quali alimenti prediligere.
I nutrienti da assumere post workout
Per capire quali cibi sono i migliori alleati dell’organismo al fine di recuperare le forze e quindi cosa mangiare subito dopo la palestra, occorre prima interrogarsi sui macro e micronutrienti essenziali al recupero psicofisico.
Nonostante il fabbisogno energetico e la dieta siano fattori molto soggettivi, funzionali anche all’obiettivo da raggiungere e al tipo di allenamento svolto, è indubbio che i pasti da prediligere dopo un dispendio energetico elevato debbano essere a prevalenza proteica o glucidica. La merenda dovrà essere velocemente assimilabile per ripristinare il più rapidamente possibile le scorte glucidiche.
Per questo è meglio prediligere uno spuntino a base di carboidrati con un indice glicemico medio-alto e con poche fibre e lipidi, per facilitare l’assimilazione delle sostanze. In concreto, quindi, scopriamo quali cibi mangiare dopo la palestra.
Esempi di cibi post allenamento
Tenendo conto delle riflessioni appena espresse, ecco un elenco di cibi che possono costituire lo spuntino ideale dopo l’allenamento, dai più salutari ai più golosi (in questo caso è sempre opportuno valutare il proprio peso forma ed eventuali diete o alimentazioni controllate qualora se ne stia seguendo una):
- banana matura;
- riso bianco bollito;
- gallette di riso;
- fette biscottate;
- patate lesse;
- dolci;
- succhi di frutta.
È anche possibile valutare di effettuare una seconda merenda a base proteica o lipidica, in questo caso, però, essa va assunta a 1-2 ore di distanza.
Via libera a:
- yogurt;
- tonno;
- albume d’uovo cotto;
- affettati magri e poco salati (es. bresaola);
- semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli, ecc.);
- roastbeef.
In ogni caso, le indicazioni sopra citate devono essere prese come linee guida generali e non devono sostituire il consiglio del nutrizionista, che potrà valutare con attenzione il vostro stato di salute e darvi indicazioni su sport e alimentazione post workout.
