Alimentazione e nuoto: dieta e consigli pratici

Che rapporto c’è tra alimentazione e nuoto? Per i nuotatori, esiste un regime alimentare specifico? 

Sappiamo che non tutti gli sport sono uguali. Cambiano i risultati sul fisico, l’allenamento, il metabolismo e, di conseguenza, è opportuno che ci sia un distinguo anche sul piano dell’alimentazione.

Scopriamo nel dettaglio la dieta del nuotatore, che sia amatoriale o professionista.

Alimentazione per nuoto agonistico

Il nuoto è uno sport molto impegnativo, che richiede anni di allenamento per migliorare le proprie performance e sessioni molto intense e frequenti se si vuole praticare a livello agonistico.

L’alimentazione, soprattutto quando si pratica il nuoto seriamente, è spesso inadeguata ai reali bisogni di questa specifica tipologia di atleta.

Durante il nuoto sono infatti necessarie grandi quantità di energia con tempi di lavoro variabili (dai 20 secondi circa negli sprint delle gare di velocità, fino ad arrivare ai 15-20 minuti delle gare lunghe, come ad esempio gli 800 e i 1.500 metri).

Durante le gare più brevi (dai 50 ai 400 metri) buona parte della gara richiede processi anaerobici (dispendi metabolici in assenza di ossigeno, che il corpo può sostenere per un periodo di tempo limitato, tra i 10 ai 90 secondi).

Vi è poi il dispendio energetico dei processi aerobici, coinvolti soprattutto durante le fasi dell’allenamento (lunghi e onerosi dal punto di vista delle energie) e sono processi che utilizzano carboidrati e grassi.

Per avere un’idea delle calorie consumate, basti pensare che:

• una sessione di allenamento di tre chilometri circa consuma (più o meno) 1200 kcal;
• una gara dei 400 metri (che si svolge in 4 minuti) richiede un apporto energetico pari a 150 kcal.

In generale, un nuotatore adolescente che svolge un allenamento attivo e intenso, sostiene una spesa energetica di circa 5.000 kcal al giorno (per i maschi) e di circa 3.500 kcal (per le femmine).

Un atleta di peso elevato può aver bisogno anche di 6.000 kcal al dì. Ecco perché è importante garantire un adeguato apporto energetico che consenta di svolgere serenamente gli allenamenti di nuoto. 

Tuttavia, tale soglia non è semplice da raggiungere. Spesso l’assunzione di cibo è inadeguata rispetto al fabbisogno energetico che questo sport richiede.

Inoltre, non tutti gli stili di nuoto sono uguali: incredibilmente, lo stile che comporta il più alto dispendio energetico è quello a rana (infatti occorre ricordare che la rana con il ritmo da gara è uno stile piuttosto faticoso e distante dal ritmo amatoriale di chi lo pratica al di fuori di un allenamento o dell’impegno agonistico).

La dieta del nuotatore agonista

Anzitutto, è importante garantire al nuotatore il corretto apporto di carboidrati, proteine e grassi utili per le sessioni di allenamento.

Carboidrati 

Gli studi hanno evidenziato come sia indispensabile fornire al corpo dai 6 agli 8 grammi di carboidrati per ogni kg di peso corporeo dell’atleta (quindi, per un nuotatore di 70 kg, l’apporto ottimale va dai 400 ai 560 grammi di carboidrati). Questa è la quantità giusta se si prevede un allenamento tra le 3 e le 6 ore al giorno per sei giorni a settimana. 

Se il lavoro è ancora più intenso, la quantità si può alzare fino a 8-10 grammi di carboidrati al giorno. In questa direzione, il consumo di bevande energetiche o barrette arricchite con maltodestrine permette di raggiungere gli obiettivi nutrizionali senza appesantire l’atleta. Questi macronutrienti, possono essere assunti per la maggior parte da: 

• Cereali;
• Riso, patate e altri tuberi;
• Frutta e verdura.

Proteine

La quantità raccomandata è di 1,5-2 grammi per ogni kg di peso corporeo, pari a circa 140 grammi per un atleta di 70 kg, sempre con l’allenamento esposto al precedente punto. Tale valore non è difficile da raggiungere all’interno di un’alimentazione variata, che comprenda: 

• Uova;
• Latte (le proteine del latte necessitano di un tempo di digestione e di assorbimento maggiore e, pertanto, sono raccomandate per il pasto serale, in modo da essere impiegate nel recupero che l’organismo effettua durante il riposo notturno);
• Carne;
• Pesce.

Grassi 

I grassi dovrebbero costituire circa il 30% del totale delle calorie assunte giornalmente (così come avviene per tutto il resto della popolazione) con una quantità che si aggira tra il mezzo grammo e 1 grammo per ogni kg di peso corporeo. 

In questo modo è possibile controllare meglio la massa grassa e potenziare quella muscolare. Tuttavia, è bene non esagerare neanche nell’altro senso: una riduzione eccessiva di grassi può ridurre la quantità di testosterone nel sangue, con possibili casi di prestazione. Da privilegiare sono i grassi omega 3 e omega 6, contenuti soprattutto in: 

• Salmone;
• Olio extravergine d’oliva;
• Frutta secca (mandorle, nocciole e noci);
• Semi;
• Avocado.

Esempio di alimentazione di un nuotatore amatoriale

Nella pratica, le nozioni esposte al precedente paragrafo, si traducono con un menù ricco e variegato anche per chi vuole praticare il nuoto semplicemente per divertimento, per chi vuole associare alla dieta il nuoto come sport per dimagrire e per chi, semplicemente, ama questo sport e vuole tenersi in forma. 

Nuoto non significa, infatti, necessariamente solo gare o Olimpiadi, ma è uno sport molto amato e largamente praticato da moltissime persone.

Le percentuali dei macronutrienti attraverso cui deve essere ripartita l’alimentazione sono comunque quelle di cui sopra, ma con quantità ridotte, considerando che un’ora di nuoto a velocità moderata permette di bruciare tra le 500 e le 600 calorie.

Ecco un esempio di alimentazione del nuotatore non professionista in una giornata tipo:

• Colazione: latte parzialmente scremato, tè, spremute e/o yogurt con aggiunta di corn flakes. Oppure focacce vuote o brioches vuote, pane con marmellata (senza burro), miele (con o in alternativa alla frutta). Se ci si allena la mattina, consumare la colazione almeno un’ora prima dell’allenamento.
• Merenda di metà mattina: un frutto di stagione oppure un toast con spremuta di frutta.
• Pranzo: un pranzo leggero a base di carboidrati (quindi riso o pastasciutta).
• Spuntino: una barretta oppure uno yogurt ai cereali.
• Cena: se ci si allena di sera, la cena deve essere spalmata su due momenti: un primo leggero (pasta al pomodoro) due ore prima dell’entrata in vasca e, successivamente, un secondo piatto proteico con contorno, dopo l’allenamento.

In linea generale, è importante rinunciare il più possibile a fritti e zuccheri, nonché limitare il consumo di olio.

Alimentazione e nuoto: altri consigli

Ci sono molti altri aspetti di cui tenere conto. Questi sono:

• Idratazione: quello che può influire nella prestazione sportiva a livello di nutrizione è l’acqua. L’idratazione gioca un ruolo fondamentale. La disidratazione, infatti, riduce la capacità di lavoro dell’organismo di circa il 30%, ecco perché occorre introdurre almeno un litro e mezzo di acqua al giorno (meglio due).
• Vitamina D: importantissima per la salute delle ossa e per mantenere i muscoli forti e in salute, la vitamina D è fondamentale anche nella contrazione e nella sintesi del tessuto muscolare. Chi ne è carente può soffrire di debolezza muscolare o affaticamento generale. Un’esposizione al sole di 15 minuti ogni giorno forniscono la dose ideale di vitamina D. Nei mesi invernali può essere integrata con supplementi specifici o con una dieta più ricca di: tonno, salmone, formaggio e tuorlo d’uovo.
• Affidarsi a un esperto: il consiglio principale resta sempre quello di evitare il fai da te. 

Le indicazioni sopra esposte devono, infatti, fungere da linee guida e non sostituirsi ai consigli di un esperto nutrizionista, da consultare per ottenere una dieta personalizzata e su misura in base alle proprie necessità e al proprio stato di salute (in particolare se vi sono malattie in corso o si assumono farmaci di qualsiasi tipo, ma soprattutto anticoagulanti).