Durante le vacanze, sono molti i runner che si allenano sul lungomare. In effetti questa pratica è ricca di benefici, a patto però che vengano messe in atto alcune semplici precauzioni che consentono di non mettere a rischio il proprio corpo, godendo in questo modo di tutti i vantaggi che offre l’atto di correre sulla sabbia.
In questo articolo esploriamo i benefici di correre sulla sabbia, i rischi associati e i consigli da seguire.
Benefici di correre sulla sabbia
Correre sulla sabbia porta benefici che non sono paragonabili allo stesso tipo di allenamento sull’asfalto o in palestra.
Ecco quali sono i principali.
Tonificazione muscolare
Correre in spiaggia consente una tonificazione completa di tutta la muscolatura del corpo. Questo è dovuto al fatto che, quando il piede affonda su un terreno instabile come la sabbia, vengono attivate una serie di strutture (muscoli, tendini, articolazioni) che svolgono un lavoro più intenso rispetto al correre sull’asfalto o su una superficie completamente piana e rigida.
Perdita di molte calorie
Per camminare o correre su una superficie particolare come la sabbia, le energie messe in campo sono maggiori rispetto alla corsa su qualsiasi altro terreno. Ciò significa che lo sforzo compiuto è maggiore e di conseguenza lo è anche il dispendio energetico necessario per compiere tali movimenti.
Protezione delle articolazioni
La corsa è uno sport considerato “ad alto impatto articolare”, è infatti sconsigliata a chi soffre di artrite, artrosi o altre patologie alle articolazioni. Farlo sulla sabbia consente invece di minimizzare l’impatto e la ragione sta anche qui nella morbidezza del terreno che permette di ammortizzare maggiormente la fase di appoggio del piede.
Migliora la circolazione sanguigna
Correre sulla sabbia, morbida e instabile, richiede uno sforzo maggiore rispetto ad una superficie rigida come l'asfalto. Questo sforzo extra, oltre a tonificare maggiormente i muscoli e bruciare più calorie, stimola la circolazione sanguigna, poiché il cuore pompa più sangue per soddisfare le esigenze muscolari.
Inoltre, l'effetto massaggiante della sabbia sulla pianta dei piedi può favorire una migliore circolazione delle estremità inferiori, andando a contrastare problematiche di edema e ritenzione.
Regolarizza la pressione sanguigna
In assenza di patologie, correre sulla sabbia può aiutare a migliorare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Migliora l’umore
La sensazione del contatto diretto con la sabbia ha un effetto calmante sulla mente. Questa connessione con la natura può ridurre lo stress, l'ansia e la tensione accumulata, permettendo una disconnessione dalla frenesia quotidiana e ristabilendo l’equilibrio e la pace interiore.
Inoltre, se questa attività viene praticata durante il giorno, l'esposizione al sole stimola la produzione di vitamina D nel corpo, che contribuisce al miglioramento dell'umore e alla riduzione dei sintomi della depressione.
Migliora la respirazione
Correre al mare consente di respirare un’aria fresca e pulita ricca ioni negativi, che favoriscono la purificazione dei polmoni e migliorano l'ossigenazione del sangue e dei tessuti. Tutto ciò aiuta la liberazione delle vie respiratorie, soprattutto per i soggetti che soffrono di sinusite, asma o allergie. Inoltre, questa pratica spinge il corpo a respirare in modo più profondo e consapevole, migliorando la capacità polmonare.
Promuove la salute del piede
La corsa sulla sabbia, se effettuata a piedi nudi, promuove la salute del piede, soprattutto per chi soffre di qualche malformazione come le dita a martello. La sabbia si adatta alla forma del piede e agisce come un morbido supporto plantare naturale, questo favorisce la stimolazione dei muscoli del piede, migliorando la flessibilità e la forza. È bene comunque non esagerare con la corsa a piedi nudi, soprattutto in presenza di patologie, per non mettere sotto sforzo le strutture e ottenere, al contrario, un peggioramento.
Migliora l’equilibrio
Correre sulla sabbia può anche contribuire a migliorare l'equilibrio e la coordinazione del corpo, grazie alla stimolazione di numerosi punti sensoriali situati sulla pianta del piede.
Sabbia asciutta o bagnata, quale è meglio?
Molte persone amanti della corsa sulla spiaggia, si chiedono se sia meglio allenarsi sulla sabbia asciutta o bagnata. In effetti non esiste una risposta univoca a questa domanda, molto dipende dalle necessità e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere con la corsa.
La sabbia asciutta, proprio per la sua struttura mobile e instabile, consente un lavoro muscolare e un dispendio calorico maggiori, perché il piede in fase di appoggio non trova un supporto rigido e impiega più energia per impostare la successiva spinta.
La sabbia bagnata del bagnasciuga, invece, mima le proprietà del terreno compatto, offrendo prestazioni simili alla corsa sull’asfalto.
Pertanto, i benefici riportati nel paragrafo precedente vengono massimizzati se si corre sulla sabbia asciutta, mentre vengono avvertiti in maniera più lieve se la corsa viene fatta sulla sabbia umida.
Inoltre, la corsa sulla sabbia asciutta consente di fare tragitti più brevi e tenere un passo più lento, visto lo sforzo che richiede. La sabbia bagnata, al contrario, è adatta se si desidera fare un allenamento più sostenuto.
Vista la difficoltà nell’allenarsi sulla sabbia asciutta, sono molti gli atleti che si dedicano alla corsa su questo tipo di terreno, con lo scopo di portare i muscoli al massimo sforzo possibile e praticare un allenamento più intenso e performante, aumentando la forza e la resistenza.
Consigli per correre sulla sabbia
Ecco i consigli utili, per chi affronta le corse sulla spiaggia:
- Cercare zone senza pendenza, per non favorire l’asimmetria posturale. Correre su zone non piane, mette sotto stress le articolazioni del ginocchio, le anche e le caviglie, causando un’oscillazione anomala del bacino e aumentando il valgismo del ginocchio.
- Evitare zone molto affollate.
- Optare per orari in cui le temperature sono fresche e confortevoli (al mattino presto o la sera al tramonto), questo consente di non mettere il cuore sotto sforzo e minimizzare il rischio di scottature solari ai piedi e al resto del corpo.
- Scegliere delle calzature adatte.
- Se la corsa viene fatta a piedi nudi, limitare le distanze e porre attenzione ai detriti presenti sulla spiaggia, come conchiglie o frammenti di esse, vetri, rifiuti, sassi o bastoni, che potrebbero procurare lesioni ai piedi.
- Se si soffre di cute sensibile, evitare di correre a piedi scalzi o, al massimo, ridurre il tempo della corsa, in quanto il contatto con la sabbia potrebbe irritare la pelle della pianta plantare.
- Idratarsi adeguatamente e reintrodurre i Sali minerali persi.
- Porre attenzione alla respirazione, cercando di fare respiri regolari e profondi.
Rischi della corsa sulla sabbia
Correre sulla spiaggia, soprattutto per i soggetti non allenati, potrebbe aumentare il rischio di alcune patologie quali:
- Fasciopatia plantare: si manifesta con un dolore al tallone avvertibile non appena viene appoggiato a terra o quando si permane in posizione eretta per tempi prolungati.
- Tendinopatia del tibiale posteriore: si tratta di una lesione del tendine che costeggia la parte posteriore e laterale della caviglia interna.
- Tendinopatia dei peronei: si manifesta con un dolore al lato esterno della caviglia, percepibile durante i movimenti rotatori del piede.
- Metatarsalgia: sensazione di dolore a livello delle ossa metatarsali, ovvero situate nella parte mediale del piede, dalle quali originano le falangi.
