Burpees: scopriamo come eseguire questo esercizio

Che cosa sono i burpees e come eseguirli al meglio? Quali sono i vantaggi di inserirli nel proprio allenamento e quali muscoli coinvolgono? 

Scopriamo di più su questo esercizio fitness.

Che cosa sono i burpees?

I burpees sono un esercizio fitness che viene eseguito a corpo libero in grado di allenare efficacemente diversi distretti muscolari. 

Il nome "burpee" deriva dal medico americano Royal H. Burpee che, nel 1940, adottò questa tipologia di esercizio per valutare lo stato di forma fisica dei soldati statunitensi.

I burpees sono un classico esercizio calisthenics che sfrutta il carico naturale del peso corporeo per creare un allenamento molto faticoso ed efficace. 

Pur non necessitando di attrezzi o pesi vari, i burpees sono caratterizzati da uno schema motorio complesso e multiarticolare, infatti coinvolgono articolazioni e gruppi muscolari differenti.

I muscoli attivati da un esercizio come il burpee comprendono:

• gli arti inferiori, soprattutto quadricipiti, ischiocrurali e il muscolo tricipite surale;
• il core;
• i muscoli del tronco, fra cui i pettorali;
• gli arti superiori e in particolare i muscoli stabilizzatori di spalle e dorso (trapezio, cuffia dei rotatori, romboide, bicipite e tricipite brachiale).

Si tratta di una tipologia di workout molto intensa che permette di allenare il corpo in modo completo, agendo sia sul miglioramento delle performance atletiche (capacità di coordinazione, resistenza aerobica, etc.), che sull'aumento della forza muscolare.

Come eseguire i burpees?

Un esercizio come i burpess riesce, nella sua semplicità, ad essere decisamente sfidante. 

È importante dedicare la giusta attenzione alla tecnica della sua esecuzione, in quanto farlo male o commettere degli errori può dare luogo a infortuni o dolori muscolari.

Ecco allora come si esegue il burpee perfetto:

• la posizione di partenza è in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle La schiena è diritta mentre il core è leggermente contratto;
• eseguire un'accosciata a terra, ovvero ci si porta in posizione di squat, mantenendo il busto leggermente in avanti;
• appoggiare i palmi di entrambe le mani sul pavimento e, da questa posizione, fare un saltospostando le gambe all'indietro;
• da questa posizione di plank, fare attenzione a mantenere l'addome ben contratto, in modo da non incorrere in fastidiosi dolori lombari;
• da questa posizione, piegare nuovamente le gambe e riportare i piedi al posto delle mani, eseguendo un piccolo salto;
• fare un salto esplosivo verso l'alto portando le braccia tese sopra la testa. Prestare attenzione a mantenere le ginocchia morbida per evitare di stressare le articolazioni.

Varianti dell'esercizio burpees

Oltre a questa versione del classico burpee, esistono moltissime varianti dell'esercizio, adatte sia ai principianti che ai più esperti. 

Fra le opzioni più comuni rientrano:

• burpess box jump: si tratta di una variante ideale per chi è già allenato che prevede di fare l’esercizio davanti ad un box. Nella fase finale, di deve spingere sulle gambe e saltarci sopra;
• burpees push up;
• cross fit burpees: nella fase di plank, eseguire un push up e poi continuare con il resto dell'esercizio;
• burpees con manubri;

• frog burpees: durante la fase finale, il salto viene eseguito verso l'avanti, cercando di atterrare il più distante possibile;
• jump up burpees, che prevede di saltare in alto il più possibile;
• burpees con un braccio solo;
• pull up burpees, che prevede di eseguire un pull up dopo il salto;
• tuck jump burpees: facendo il salto finale, portare le ginocchia al petto.

Quali sono i benefici dell'allenamento con burpees?

I burpees sono un esercizio che presenta innumerevoli benefici per il corpo. 

Essi aiutano a bruciare calorie, e risultano quindi perfetti in tutti quei casi in cui si desidera aumentare il dispendio calorico per dimagrire più velocemente, tuttavia sono anche perfetti per incrementare le proprie prestazioni atletiche.

I burpees allenano l'apparato cardio respiratorio e diversi distretti muscolari, aumentando le proprie capacità di coordinazione e la propria agilità. 

Dal momento che essi coinvolgono attivamente i muscoli delle braccia (fra cui deltoidi, bicipiti e tricipiti), quelli delle gambe (quadricipiti, polpacci, muscoli ischio crurali e glutei) e del tronco, eseguire alcuni burpess permette di allenare in modo completo il proprio corpo.

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I burpees possono essere inseriti in vari modi all'interno del proprio allenamento fitness.

I soggetti poco allenati possono, ad esempio, iniziare eseguendone solo poche ripetizioni in modo lento e controllato, mentre chi si allena già da molto e ha una buona resistenza cardiovascolare, potrà cimentarsi nelle altre varianti.

Ciò che concorre a modificare la capacità allenante dei burpees è anche il modo in cui si esegue l'esercizio: più il salto è esplosivo, ad esempio, più intenso sarà l'esercizio, cosa che accade anche se si esegue il push up.

Controindicazioni dei burpees

I burpees presentano notevoli benefici per l'organismo, ma è vero che hanno anche alcune controindicazioni? E se sì, quali sono? 

Sicuramente non rappresentano l'esercizio ideale se si è molto fuori forma, oppure se si ha qualche acciacco fisico.

Problematiche a livello muscolo-scheletrico, forte sovrappeso o debolezza o scarso tono muscolare possono rappresentare dei limiti all'esecuzione dei burpees. 

In questo caso è consigliabile provare altri esercizi o strutturare il workout in modo meno impegnativo.

Tra gli svantaggi dei burpees vi è anche il fatto che, essendo un esercizio complesso da eseguire e che richiede di possedere una certa tecnica, è facile commettere degli errori e vanificare gli sforzi. 

Tra gli elementi a cui prestare attenzione vi sono ad esempio:

• la posizione delle ginocchia e dei piedi, che non dovrebbero mai essere rivolti verso l'interno;
• la transizione dallo squat al plank, che richiede un addome molto ben contratto in modo da evitare di infortunarsi alla schiena;
• le ginocchia, che non dovrebbero mai essere rigide (o vie è il rischio di farsi male) ma sempre morbide;
• il respiro. Non occorre mai trattenere il fiato ma respirare in modo costante e controllato.