Cosa sono gli allenamenti multifrequenza e come si distinguono da quelli in monofrequenza? Quale dei due metodi è più efficace per sviluppare forza e mettere su massa muscolare?
Queste domande ricorrono tra tutti coloro che approcciano al mondo del body building e della ginnastica calistenica, perché di fatto si tratta della "frequenza" con la quale ci si allena per ottenere i risultati sperati.
Le posizioni nel mondo del fitness e in quello scientifico sul miglior metodo per allenarsi sono discordanti: alcuni sostengono che una frequenza più alta sia più efficace, mentre altri dimostrano che si possono ottenere progressi altrettanto buoni con un numero inferiore di allenamenti settimanali.
In generale, tuttavia, si propende per la teoria che allenare ogni gruppo muscolare due o tre volte a settimana produca i migliori risultati in termini di ipertrofia.
La verità, come al solito, sta nel mezzo perché la migliore "formula" di allenamento, in realtà, dipende da diversi fattori, tra cui il livello di esperienza, gli obiettivi e la capacità di recupero.
Chi è all'inizio, infatti, può fare progressi significativi anche allenando ogni gruppo muscolare una volta a settimana, iniziando con un volume di allenamento moderato per aumentarlo gradualmente man mano che il corpo si abitua all'allenamento.
Chi è più esperto potrebbe voler progredire allenando ogni gruppo muscolare più volte a settimana. In questo caso, però, è importante recuperare in modo corretto tra i vari allenamenti.
Nonostante le varie posizioni e le variabili appena descritte, esistono delle "linee guida" che possono tornare utili a chi inizia o a chi è a metà dell'opera e ancora sta sperimentando il modello ideale di workout. Ne parliamo in questo articolo, dove vediamo cosa è un allenamento in multifrequenza, come si distingue dall'altro e come funziona un workout di questo tipo, con un esempio di scheda strutturata per una sessione full body.
Allenamento multifrequenza, cosa significa?
Con la definizione di “frequenza” ci si riferisce al numero di volte che si allena un particolare gruppo muscolare, o anche più d'uno, all'interno della stessa sessione.
Un allenamento in multifrequenza prevede di allenare uno o più gruppi muscolari più volte durante la settimana. Al contrario, la monofrequenza (frequenza singola), si basa su un allenamento di un distretto muscolare con una frequenza di una sola volta nell'arco della settimana, focalizzandosi sull'intensità per stimolare il muscolo e allungando i tempi di recupero fino a 5-7 giorni.
Ciò significa che, nel caso della multifrequenza, invece di dedicare una sola sessione di allenamento a un gruppo muscolare, come ad esempio al petto o alle gambe, questi gruppi muscolari verranno allenati più volte nell'arco della settimana, in virtù del fatto che il muscolo dopo 48-72 ore è già pronto per essere stimolato nuovamente.
In sostanza, chi sostiene sia più efficace la multifrequenza pone l'attenzione su un volume più alto di allenamento, preferendo un workout di uno o più gruppi muscolari da ripetere anche fino a 3-4 volte nell'arco della settimana.
Al contrario, i sostenitori della monofrequenza pensano che questo approccio porti al sovrallenamento, a lesioni e burnout, preferendo dunque un allenamento con un'elevata intensità, ma con tempi di recupero più lunghi.
Inoltre, l’allenamento in multifrequenza e in monofrequenza differiscono per il numero di gruppi muscolari allenati durante una singola sessione di allenamento. Il primo, infatti, può coinvolgere più gruppi muscolari durante una sessione d’allenamento, mentre in monofrequenza si lavora su un singolo gruppo muscolare per volta.
Cosa dice la scienza sull'efficacia degli allenamenti monofrequenza e multifrequenza
Anche i risultati degli studi sono contrastanti: alcuni sostengono l'efficacia della multifrequenza, ad alto volume e con una corretta intensità, nel costruire massa muscolare (ipertrofia) e nell'aumentare la forza. Altri, non osservano alcuna sostanziale differenza tra i due metodi, a parità di volume.
Dal mondo del fitness e del body building sembra emergere una posizione della "via di mezzo". Dunque, la frequenza di allenamento ottimale, quella che detta la legge per tutti, non esiste e deve essere concepita più come uno strumento per raggiungere il volume settimanale totale ottimale per ogni gruppo muscolare, piuttosto che come un elemento centrale della costruzione muscolare.
Da considerare, poi, che ogni persona reagisce diversamente allo stimolo allenante e che la scelta deve anche tener conto dei propri obiettivi, del livello di preparazione e della risposta fisica.
Da alcune ricerche in campo scientifico (come questa revisione sistematica e una meta-analisi di studi sperimentali volta ad indagare gli effetti della frequenza di allenamento settimanale sugli adattamenti ipertrofici) è emerso che non ci sono differenze significative tra una frequenza più alta e una più bassa, a parità di volume.
Mentre un'alta revisione sistematica e meta-analisi sugli "effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sull'ipertrofia muscolare" conclude che la frequenza di allenamento bisettimanale promuove risultati ipertrofici superiori alla monofrequenza.
Tuttavia, come premesso, nella scelta del miglior esercizio si deve considerare l'anatomia, la persona e la risposta del corpo a quel tipo di stimolo.
Per esempio, volendo cercare un equilibrio tra la monofrequenza e la multifrequenza, si potrebbe considerare che alcuni gruppi muscolari come le spalle, i bicipiti o i polpacci, possono avere un recupero più veloce, essendo più piccoli, e quindi possono essere allenati anche con più frequenza, fino alle 3 o 4 volte a settimana.
Diversamente, i gruppi muscolari più grandi, come la schiena o la parte superiore delle gambe, a maggior ragione se più evidenti per conformazione già piuttosto sviluppati, potrebbero richiedere un solo allenamento – intenso – a settimana.
Ecco perché la soluzione non può essere sempre univoca e potrebbe anche prevedere una formula combinata per un allenamento su misura sulla base di più variabili, come età, preparazione, condizioni di salute, dieta alimentare.
Per questa ragione, si consiglia sempre di confrontarsi con gli specialisti dei vari ambiti, medici, nutrizionisti e trainer professionisti.
Perché allenarsi in multifrequenza
Sebbene l'ago della bilancia oscilli tra i due poli, avendo chiarito le due modalità di allenamento, vediamo quali sono i presupposti sui quali basare i vantaggi della multifrequenza.
Il pilastro della multifrequenza, come premesso, è la ripetitività degli esercizi all'interno di microcicli, finalizzata all'aumento della massa muscolare.
Un altro aspetto di questo metodo è l'allenamento di più gruppi muscolari all'interno della stessa sessione. Questa scelta, tuttavia, dipende dalle caratteristiche personali sulle quali si elabora la scheda multifrequenza. E come premesso nel paragrafo precedente, questa valutazione si deve fare anche sulla base della propria struttura fisica.
I vantaggi, secondo i sostenitori della multifrequenza, sono diversi, e si possono sintetizzare secondo quanto segue:
- ottimizzazione tempo/risultati: allenando più spesso un distretto muscolare si velocizza il processo di ipertrofia
- miglioramento della capacità di recupero e riduzione dei DOMS: acronimo di Delayed Muscle Onset Soarness, è il più tipico indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. In pratica, si tratta della sensazione di dolore e rigidità dei muscoli dopo l'allenamento. Paradossalmente, con un tipo di allenamento in multifrequenza migliora la capacità di recupero
- possibilità di lavorare con una scheda strutturata su più gruppi muscolari con un aumento globale della forza
Con il presupposto, tuttavia, che l'esercizio non sia solo ripetitivo, ma che resti efficace anche a livello di intensità. Infatti, in monofrequenza, l'intensità e il volume sono molto elevati, mentre in multifrequenza tendono a essere più bassi, essendo gli allenamenti così ravvicinati.
Se volume e intensità vengono ridotti drasticamente, viene a mancare il potenziamento ipertrofico che si vuole ottenere con la multifrequenza. Aumentare troppo la frequenza non permetterà di mantenere lo stimolo allenante, perché il corpo sotto stress non ha tempo e modo di recuperare, e quindi di adattarsi.
L'optimum sarebbe allenare i vari distretti muscolari con una frequenza di due volte a settimana ogni 3-4 giorni. Questo tipo di frequenza permette di mantenere una buona intensità e un buon volume, senza penalizzare lo stimolo e, anzi, massimizzando la velocità di crescita muscolare.
I criteri per scegliere l'allenamento ideale
Una distinzione che può guidare alla scelta della frequenza di allenamento va fatta in base a più criteri, e tra questi si deve considerare anche il livello di preparazione.
In genere, chi è alle prime armi con il sollevamento pesi può ottenere risultati nel massimizzare l'aumento dei muscoli e della forza allenando ciascun gruppo muscolare con 10-12 serie a settimana, anche eseguite in un solo giorno.
Per i livelli intermedi e avanzati, invece, in genere, per progredire, le serie settimanali salgono a 15-20. In questo caso, si può scegliere di distribuire le serie su due o più allenamenti settimanali (per non far sì che la fatica avvertita possa penalizzare le prestazioni). Per evitare questo rischio, si può fare una serie da 10-12 in un allenamento, riposare un paio di giorni, e poi farne altri 8-10 in un altro allenamento.
In pratica, una frequenza leggermente più dilungata rende gli allenamenti più facili, nonostante il volume di allenamento totale resti alto.
Questo approccio è stato anche validato da una ricerca scientifica condotta da scienziati dell'Università di Hosei, che ha dimostrato come distribuire il volume di allenamento su più giorni durante la settimana riduca la percezione dello sforzo in ogni sessione.
Altri fattori da valutare:
- gli obiettivi: se l'obiettivo è costruire i muscoli, si dovrà allenare ogni gruppo muscolare con maggiore frequenza rispetto all'obiettivo di aumentare solo la forza
- la capacità di recupero: se non si riesce a recuperare dagli allenamenti entro pochi giorni, potrebbe essere il caso di ridurne la frequenza
- sperimentare nella pratica: non esiste una formula valida per tutti. La frequenza di allenamento ideale si raggiunge solo sperimentando sulla propria pelle.
Scheda multifrequenza
Gli allenamenti in multifrequenza poggiano sulla continuità, stimolando i muscoli più volte a settimana, anche un paio di volte per gruppo muscolare, e devono basarsi su una scheda ben strutturata con tutti gli esercizi da eseguire, ripetizioni, serie e recupero.
La scheda può prevedere diversi approcci, tra questi, i più comuni, sono il total body o full body, esercizi che interessano tutti i muscoli del corpo; la parte alta e bassa del corpo; push/pull.
Nel primo tipo di scheda, lavorano tutti i muscoli del corpo, che si possono allenare dalle 2 alle 5 sedute settimanali per circa 7-8 esercizi suddivisi tra braccia, gambe e core, così da abbracciare tutti i gruppi muscolari.
Il full body prevede una scheda con diversi esercizi multiarticolari che possono includere la panca piana, le trazioni, la military press, i curl, dip, sit up, squat, affondi, da alternare con altri esercizi, che possono includere varianti come il front squat, stacchi, leg curl, panca inclinata, pulley, arnold press, curl manubri.
Se si vuole lavorare sull'ipertrofia, il numero di ripetizioni ottimale è dalle 8 alle 12, per 4 serie per ciascun esercizio. Questa è solo un tipo di struttura, ce ne sono diverse da provare e sperimentare nella pratica, con la supervisione di un trainer professionista che potrà consigliare la migliore routine di allenamento in multifrequenza (o anche in monofrequenza).
