Eseguire regolarmente specifici esercizi per i dolori lombari può contribuire a mantenere in salute la colonna vertebrale e ad alleviare il fastidio. Scopriamo quale tipo di ginnastica per mal di schiena è più efficace nel prevenire e contrastare i problemi a questa zona del corpo.
Esercizi per i dolori lombari: quali svolgere e perché
Il mal di schiena, ovvero quel fastidio più o meno invalidante che colpisce solitamente la parte bassa della colonna vertebrale, è un disturbo molto comune e può avere cause diverse. In genere chi ne soffre tende a evitare di svolgere esercizi per la schiena dolorante, pensando che il riposo assoluto favorisca la guarigione.
In realtà, in assenza di traumi o contusioni evidenti, l'inattività è nemica della colonna vertebrale e, anche in presenza di un leggero fastidio, è consigliabile non trascurare di svolgere alcuni semplici esercizi per il mal di schiena lombo sacrale.
Una colonna vertebrale rigida e poco mobile andrà, molto probabilmente, incontro a contratture e problematiche di varia natura; pertanto, è essenziale concentrarsi sia sul potenziamento muscolare, sia sull'allungamento.
Gli esercizi lombosacrali, inoltre, permettono di sciogliere le tensioni (dovute ad esempio allo stress oppure al mantenimento di posture errate) e di trovare sollievo senza fare ricorso ai farmaci analgesici. La maggior parte delle posture può essere praticata anche in autonomia, avendo cura di interrompere la sessione d'allenamento se dovesse insorgere un dolore improvviso.
In caso di fastidio alla parte bassa, tuttavia, occorre tenere presente che non basta concentrarsi solo sulla ginnastica per il mal di schiena lombare, ma è essenziale rinforzare il core, i muscoli dei glutei e quelli delle gambe.
Ecco allora una serie di esercizi per dolori alla schiena da provare
Piegamento delle gambe
- posizionarsi distesi a terra su un tappetino con la pancia in su;
- piegare le gambe e afferrare le cosce sotto le ginocchia;
- portare le gambe verso il torace e mantenere la posizione per dieci secondi.
Quadrupedia
- posizionarsi in quadrupedia e portare avanti una gamba;
- spingerla all'indietro stendendola;
- mantenere la posizione per dieci secondi.
Per la zona cervicale
- in posizione eretta, portare una mano sulla testa e flettere il capo;
- allungare fino a sentire una certa tensione muscolare dall'altra parte del capo;
- mantenere la posizione per dieci secondi e cambiare lato.
Per le spalle
- da seduti, con la testa e la schiena dritte, intrecciare le mani dietro la nuca;
- cercare di spingerle in avanti mentre la testa spinge nella direzione opposta;
- mantenere la posizione per dieci secondi.
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Esercizi per la lombalgia
Con il termine di lombalgia si fa riferimento a una condizione dolorosa che interessa la parte bassa della schiena. Si tratta di una problematica estremamente comune, tuttavia i motivi scatenanti possono essere vari: dagli strappi alle contratture, passando per sovraccarichi o per una situazione di generale debolezza dei muscoli lombari, le opzioni non mancano.
Anche in questo gli esercizi contro il mal di schiena lombare rappresentano un'arma efficace per distendere la zona e aiutare l'allungamento della colonna vertebrale. La ginnastica per dolori lombari comprende semplici movimenti che si possono svolgere anche da soli, fra cui:
Stretching del piriforme
- a volte la lombalgia compare anche in relazione ad altre zone del corpo, come ad esempio il muscolo piriforme. Spesso causa di un fastidio che si allarga alla schiena, questa parte del gluteo va allungata regolarmente con lo stretching. È importante, quindi non limitarsi a svolgere esercizi per la parte bassa della schiena, ma coinvolgere anche le gambe, gli addominali e i glutei nell'allungamento;
- per allungare il piriforme, posizionarsi supini e flettere un ginocchio, portandolo verso il basso e dall'altra parte del tronco;
- rimanere nella posizione per dieci secondi e cambiare gamba.
Flessibilità delle anche
- come detto in precedenza, il dolore alla schiena si combatte anche mantenendo la mobilità delle altre zone del corpo, fra cui le anche. Tra gli esercizi per la zona lombare perfetti anche per migliorare la flessibilità articolare, vi è questo stretching per le anche. Si esegue da supini, flettendo le ginocchia;
- mantenere il ginocchio sinistro piegato a 90° con il piede leggermente sollevato;
- posizionare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro;
- pensare di allungare il ginocchio destro via dal corpo e, allo stesso momento, di voler portare a sé la gamba sinistra;
- mantenere per qualche secondo la posizione e alternare le gambe.
Per il nervo sciatico
- sdraiarsi supini e flettere una gamba;
- stendere l'altra gamba verso l'altro e, con l'aiuto di una cintura posizionata sotto la pianta del piede, cercare di tirare a sé l'arto;
- una volta che si sarà avvertita della tensione, mantenere la posizione dieci secondi e poi cambiare gamba.
Esercizi di ginnastica posturale per lombalgia
Di esercizi per la lombalgia ce ne sono una gran varietà: alcuni lavorano sul potenziamento muscolare, altri sull'allungamento e altri ancora si concentrano sul mantenere la postura più corretta per il benessere della colonna vertebrale. È questo il caso dei seguenti movimenti, che sono perfetti per chi desidera mantenere la schiena dritta e ben allungata.
Gatto-mucca
- lo yoga comprende numerosi esercizi per colonna lombare e parte bassa della schiena che possono aiutare a sconfiggere il fastidio, come il famoso "gatto-mucca", che può essere usato sia come stretching che come riscaldamento;
- partendo da una posizione di quadrupedia, inarcare la schiena partendo dal coccige e dirigendo lo sguardo verso l'alto;
- tornare indietro curvando bene la schiena ed espirando, portando lo sguardo verso l'ombelico;
- eseguire cinque ripetizioni svolgendo l'esercizio lentamente.
Flessione da seduti
- da seduti, piegare il busto in avanti, fino a toccare il pavimento con le mani;
- rimanere tre respirazioni complete e tornare lentamente indietro;
- ripetere almeno sei volte.
Mani a terra
- tra gli esercizi per mal di schiena basso e rigidità articolare non può mancare il cosiddetto "srotolamento della colonna". Da in piedi, piegare leggermente le gambe e curvare la schiena fino a cercare di arrivare con le mani sul pavimento;
- rilassare il collo e dondolare leggermente;
- tornare in piedi srotolando piano la schiena vertebra dopo vertebra.
Contrattura alla schiena: gli esercizi più efficaci
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, anche in caso di contratture muscolari è importante continuare a muovere la colonna, in modo da accelerare il processo di guarigione, Questi esercizi per una contrattura lombare sono tra i più utili:
Gambe piegate
- in caso di dolore, è opportuno eseguire esercizi che allunghino la colonna senza sollecitarla troppo. In posizione supina, piegare le ginocchia fino a formare un angolo di 90°, mantenendo i piedi a terra;
- premere bene la zona lombare sul pavimento e mantenere la posizione qualche secondo.
Ginocchia al petto
- uno degli esercizi per la schiena lombare più apprezzati è sicuramente la flessione dell'anca, perfetta da eseguire anche in caso di contratture. Da supini, si piegano entrambe le gambe;
- portare le gambe il più vicino possibile al torace e mantenere la posizione per dieci secondi.
Esercizi per il mal di schiena da fare a casa
Gli esercizi per il mal di schiena lombare possono essere svolti con successo anche in casa, dal momento che, nella maggior parte dei casi, non richiedono particolari attrezzature. Ecco quattro esempi di ginnastica per lombalgia e fastidio alla parte bassa della schiena che si possono fare ovunque.
Addominali
- sdraiarsi a pancia in su tenendo le gambe piegate e le mani dietro la nuca;
- sollevare le spalle avvicinando il busto al bacino;
- tornare alla posizione di partenza ed eseguire dieci ripetizioni.
Wall squat
- tra gli esercizi per la zona lombare che potenziano quest'area del corpo è molto efficace il wall squat. Si esegue partendo dalla posizione supina. Aderire a un muro premendo la zona lombare contro la parete;
- scendere piegando le gambe fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe;
- mantenere la posizione per dieci secondi e ripetere.
Allungamento
- in caso di fastidio, è essenziale svolgere esercizi per il dolore lombare che allunghino la colonna e creino spazio. In ginocchio, mantenere i talloni appoggiati ai glutei, la fronte a terra e le braccia stese;
- sollevare le braccia di alcuni centimetri mantenendole tese;
- tenere la posizione per dieci secondi.
Sul fianco
- sdraiarsi su un fianco col gomito piegato sotto il capo e il ginocchio di terra leggermente piegato;
- afferrare la caviglia con la mano libera e tirarla piano verso la natica;
- mantenere per dieci secondi.
