Gli affondi bulgari, noti anche come Bulgarian Split Squats (BSS), sono un esercizio fondamentale per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e del core, oltre a offrire benefici in termini di equilibrio, mobilità e prevenzione degli squilibri muscolari.
Questo movimento, che coinvolge una gamba alla volta, permette di isolare e lavorare intensamente sui muscoli quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e core.
A differenza degli squat tradizionali, gli affondi bulgari riducono lo stress sulla parte bassa della schiena, rendendoli una valida alternativa per chi cerca di potenziare la forza e la stabilità delle gambe e, in generale, di migliorare la propria forma fisica senza sovraccaricare la colonna vertebrale.
Vediamo come eseguirli al meglio, evitando errori che possono comprometterne l'efficacia.
Come fare gli affondi bulgari
Gli affondi bulgari sono un esercizio dinamico che coinvolge movimento e contrazioni muscolari attraverso un range completo che coinvolge sia la fase eccentrica (abbassamento) sia la fase concentrica (sollevamento). Durante l'esecuzione, ci si abbassa e ci si solleva ripetutamente lavorando su quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli del core.
Ecco come eseguire gli affondi bulgari:
Posizione iniziale
- in piedi, mettersi a circa 60 cm davanti a una panca o a un gradino;
- sollevare la gamba destra e posizionare la parte superiore del piede sulla panca;
- assicurarsi che il piede sinistro sia abbastanza lontano dalla panca per permettere un affondo confortevole.
Esecuzione
- mantenere il core contratto e le spalle indietro;
- piegarsi sulla gamba sinistra mantenendo il ginocchio in linea con le dita dei piedi. Se si esegue una variante dominante per i quadricipiti, fermarsi prima che il ginocchio superi le dita dei piedi. Se si esegue, invece, una variante dominante per i glutei, fermarsi quando la coscia sinistra è parallela al suolo.
- spingere verso l'alto attraverso il piede sinistro per tornare in posizione eretta.
Varianti di affondi bulgari
Esistono varianti dell'esercizio, come per esempio gli affondi laterali, che differiscono nell'esecuzione e nei muscoli coinvolti perché prevedono di spostare il peso lateralmente, lavorando su adduttori e abduttori.
Ma esistono varianti anche all'interno degli stessi affondi bulgari, che si possono fare con attrezzi da palestra:
- con Bilanciere: caricare un bilanciere sulle spalle per aumentare la resistenza;
- con Manubri o Kettlebell: tenere un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano;
- smith Machine: utilizzare una Smith Machine per un supporto aggiuntivo;
- palla da Ginnastica: usare una palla da ginnastica per una superficie instabile;
- fascia di Resistenza: posizionare una fascia di resistenza sotto il piede anteriore e tenere le maniglie sulle spalle.
Errori comuni e come evitarli
Ci sono alcuni errori che è bene conoscere per evitarne la possibilità che si verifichino invalidando il risultato dell'esercizio.
Posizionamento del piede anteriore
Il posizionamento errato del piede anteriore può compromettere l'equilibrio e l'efficacia dell'esercizio. È bene assicurarsi, dunque, che il piede sia abbastanza lontano dalla panca per permettere un affondo profondo senza che il ginocchio superi le dita dei piedi.
Inclinazione del busto
Mantenere il busto troppo eretto può limitare il range di movimento. Inclinare leggermente il busto in avanti per raggiungere una profondità ottimale.
I benefici degli affondi bulgari
Gli affondi bulgari offrono diversi benefici, ecco quali sono i più importanti.
Rafforzano il tono muscolare
Gli affondi bulgari sono particolarmente efficaci per:
- quadricipiti: l'enfasi principale è sui quadricipiti, soprattutto se il piede anteriore è posizionato più vicino alla panca;
- glutei e bcipiti femorali: posizionando il piede anteriore più lontano dalla panca, aumenta l'attivazione dei glutei e dei bicipiti femorali;
- core: il core lavora intensamente per mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.
Migliorano equilibrio e mobilità
Eseguire affondi bulgari richiede un grande equilibrio e stabilità, migliorando così la propriocezione e la coordinazione. Questo esercizio aiuta anche a correggere eventuali squilibri muscolari tra le gambe.
Prevengono infortuni
Grazie alla loro natura unilaterale, gli affondi bulgari possono prevenire infortuni migliorando la stabilità dell'anca e rafforzando le articolazioni del ginocchio.
Aumentano forza e flessibilità
Gli affondi bulgari rafforzano e aumentano la flessibilità dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, consentendo di raggiungere una maggiore profondità rispetto agli squat su una gamba sola, richiedendo flessibilità nei fianchi.
Rafforzano interno ed esterno coscia
Gli affondi bulgari sono particolarmente efficaci per rafforzare i muscoli delle cosce interne ed esterne. Questi muscoli sostengono l'articolazione del ginocchio e prevengono il rischio di infortuni. Durante l'esecuzione dell'esercizio, gli adduttori (cosce interne) lavorano per mantenere stabile l'anca.
Mentre i muscoli abduttori (cosce esterne) aiutano a muovere la coscia lontano dal corpo. Questo rafforzamento bilaterale contribuisce a una maggiore stabilità, riducendo il rischio di squilibri muscolari che possono portare a lesioni.
Migliorano stabilità e flessibilità dell'anca
Gli affondi bulgari migliorano la stabilità e la flessibilità dell'anca. La posizione ampia del piede anteriore e l'elevazione del piede posteriore forzano i flessori dell'anca a una maggiore apertura, aumentandone così la flessibilità. Questo miglioramento aiuta nelle prestazioni atletiche e nelle attività quotidiane, come camminare e correre, migliorando l'equilibrio e la coordinazione tra i muscoli superiori e inferiori del corpo.
Favoriscono la salute della schiena
Eseguire gli affondi bulgari aiuta a rafforzare anche i muscoli della schiena e del core, alleviando il dolore lombare cronico perché i muscoli addominali forti riducono il carico sulla parte bassa della schiena. La necessità di mantenere l'equilibrio durante l'esercizio, infatti, coinvolge il core, che supporta la colonna vertebrale e migliora la postura.
Si bruciano grassi e aumenta il metabolismo
Gli affondi bulgari sono un ottimo esercizio per bruciare grassi e aumentare il metabolismo. Coinvolgendo grandi gruppi muscolari come i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali, l'esercizio aumenta il dispendio energetico e, di conseguenza, il metabolismo basale. Questo favorisce la perdita di peso, migliora la salute cardiovascolare e la resistenza muscolare.
Prevengono infortuni al ginocchio
Gli affondi bulgari possono aiutare a prevenire infortuni al ginocchio, come la sindrome dolorosa femoro-rotulea e le tendiniti. Rafforzando i muscoli intorno al ginocchio migliorano la stabilità dell'articolazione e riducono il rischio di lesioni. Inoltre, l'allenamento unilaterale permette di identificare e correggere eventuali squilibri muscolari, spesso causa di infortuni.
Riducono il dolore alla schiena da sedentarietà
Per chi passa molte ore seduto, gli affondi bulgari possono ridurre il dolore alla schiena causato dalla sedentarietà. Migliorano la postura e prevengono il rischio dei problemi legati alla debolezza muscolare e alla rigidità articolare, grazie al già citato rafforzamento dei muscoli del core.
Aumentano la massa muscolare
Gli affondi bulgari sono efficaci anche per aumentare la massa muscolare, in particolare nei glutei. Rafforzando questi muscoli, migliorano la postura e la stabilità del bacino a beneficio delle funzionalità del corpo nelle attività quotidiane e sportive.
Coinvolgono più gruppi muscolari
Essendo un esercizio composto, gli affondi bulgari coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, aumentando il metabolismo e permettendo di bruciare più calorie rispetto agli esercizi isolati.
