11 Esercizi Pettorali per allenare e definire i muscoli del petto

I muscoli pettorali, noti anche come pettorali maggiori, si trovano nella parte anteriore del torace e giocano un ruolo fondamentale nella forza e nella stabilità dell'intero busto.

Infatti, gli esercizi per i pettorali non rendono solo più tonica e scolpita la struttura muscolare del petto, obiettivo estetico di molte persone, ma servono per i movimenti e la stabilità delle braccia e delle spalle, migliorano anche la postura, sostengono la colonna vertebrale, facilitano i movimenti delle braccia e la respirazione.

In questo articolo, dunque, vediamo gli esercizi per il petto da fare in palestra e a casa con e senza attrezzi, a corpo libero. 

I muscoli pettorali

Prima di entrare nel dettaglio degli esercizi per i pettorali, è utile sapere quali sono e dove si trovano questi muscoli. Ebbene, i muscoli del torace sono formati da:

• pettorale maggiore e minore
• serrato anteriore
• succlavio e intercostali.

Ognuno di questi muscoli si trova in un'area diversa del torace e si distingue per forma e dimensioni.

Pettorale maggiore (pectoralis major)

Questo muscolo è il più grande e più importante della parete toracica anteriore. Si trova sotto il tessuto mammario e ha una forma triangolare. Origina dalla clavicola e dalle coste ed è formato dalla testa clavicolare, responsabile dei movimenti delle braccia verso l’alto, e dalla testa sternocostale, che le porta verso il basso.

Pettorale minore (pectoralis minor)

Il pettorale minore è un muscolo di forma triangolare che si trova sotto il pettorale maggiore. La sua funzione è quella di stabilizzare la scapola spingendola in avanti e verso il basso contro la gabbia toracica. 

Serrato anteriore (serratus anterior)

Il serrato anteriore si estende dalla prima all'ottava o nona costola sulla parete laterale del torace, tra collo e l'addome, e lungo la scapola. Ha una forma a "sella da cavallo", parte dalle prime otto coste superiori e si fissa alla scapola mantenendo stabile la spalla durante i movimenti di spinta.

Sottoclaveare

Questo muscolo accessorio, si trova di fronte alle spalle e solleva la prima costola. Principalmente coinvolto nella respirazione, è più piccolo degli alti e ha una forma triangolare. 

Intercostali

I muscoli intercostali formano la parete toracica e costituiscono diversi gruppi di muscoli.

Le funzioni dei muscoli pettorali: movimenti, postura e respirazione

Come premesso, gli esercizi per allargare il petto hanno anche un valore funzionale. I muscoli pettorali, infatti, sono responsabili dei movimenti che facciamo nel quotidiano, dal prendere gli oggetti al tirare su qualcosa, ecc. Tutti questi movimenti impegnano i muscoli pettorali. 

Ma non solo. L'allenamento per i pettorali sviluppa una muscolatura che aiuta a mantenere una postura corretta, a sostenere le spalle e la colonna vertebrale, aumentando la funzionalità polmonare. 

Ipertrofia e definizione muscolare

Con ipertrofia si intende un aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo. Riferito ai pettorali, dunque, significa lo sviluppo, la crescita di questi muscoli che aumentano di volume. 

Ma l'obiettivo non è solo far crescere il muscolo, bensì anche definirlo. La definizione muscolare è data dalla riduzione del grasso corporeo. Gli elementi necessari sono l'allenamento dei pettorali in ipertrofia, l'esercizio aerobico a bassa intensità e una dieta bilanciata, con il giusto apporto calorico e proteico.  

Una dieta proteica, finalizzata allo sviluppo dei muscoli, si compone di proteine ad alto valore biologico, importanti per la sintesi proteica muscolare e il recupero. 

Le proteine da includere nella dieta derivano da cibi come carne magra, uovo, pesce, latte e derivati, legumi, i nutrienti che permettono di costruire la massa muscolare. Senza dimenticare di arricchire l'alimentazione con frutta, verdura, cereali integrali e altre fonti di sostanze importanti, per assumere carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali.

A questo proposito, se si sta puntando a sviluppare massa magra muscolare, senza prendere iniziative in autonomia, è bene affidarsi alle indicazioni di un dietologo o nutrizionista che possa consigliare una dieta corretta.

Mangiare cibi proteici e assumere troppe proteine non fa bene, può provocare disturbi intestinali, come la diarrea, o lesioni renali, poiché i nostri reni non sono fatti per filtrare quantità eccessive di proteine.

Esercizi per pettorali da fare in casa o in palestra

Gli esercizi pettorali possono essere eseguiti sia in palestra sia in casa, a seconda delle preferenze e delle attrezzature disponibili.

Prima di vedere come allenare i pettorali è bene sapere che è molto importante adottare un approccio più ampio della semplice routine della ginnastica.

Ci vogliono costanza, quindi il giusto ma assiduo, e una visione più ampia, che vuol dire lavorare anche sui gruppi muscolari che sostengono il petto, in particolare spalle, schiena e core, e sulla respirazione diaframmatica: rafforzando il diaframma, diventa anche più semplice eseguire gli esercizi pettorali.

Come Sviluppare i Pettorali: Esercizi Fondamentali, Complementari e di Isolamento

Gli esercizi per il petto si possono distinguere in tre tipi: fondamentali, complementari e di isolamento. Ogni tipo di esercizio si concentra sui muscoli pettorali in modo diverso. 

Esercizi Pettorali in Palestra

L'allenamento per il petto in palestra per aumentare e rafforzare i muscoli si avvale di una varietà di attrezzi, manubri e macchinari per fare esercizi fondamentali, complementari e di isolamento. 

Esercizi Pettorali Fondamentali

Gli esercizi fondamentali sono considerati i movimenti principali per sviluppare i pettorali.

Panca Piana con bilanciere o con manubri – coinvolge tutti i muscoli pettorali maggiori, i tricipiti e i deltoidi anteriori.

1. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.
2. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle e abbassalo verso il petto.
3. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a estendere completamente le braccia, contrai i pettorali.
4. Abbassa lentamente il bilanciere controllando il movimento e torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti il movimento per il numero di volte previsto.

La variante prevede l'uso dei manubri.

Fondi alle parallele (Parallele per i Dips) – l'esercizio coinvolge i muscoli pettorali maggiori, i tricipiti e i deltoidi anteriori.

Per svolgere questo esercizio bisogna usare le parallele o, in alternativa, due panche.

Se si esegue alle parallele,

1. Posizionati tra due parallele e afferra le barre con le mani  e i piedi sollevati da terra.
2. Abbassa il corpo piegando i gomiti.
3. Spingiti il corpo verso l'alto stendendo completamente le braccia.
4. Torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti.

Panca Inclinata  

Un altro esercizio pettorale fondamentale per il potenziamento dei muscoli pettorali superiori.

1. Sdraiati sulla panca con un'inclinazione di 30 gradi.
2. Afferra il bilanciere e allungate le braccia sollevandolo fino a portarlo sopra le spalle.
3. Riporta il bilanciere lentamente verso il petto.
4. Esegui l'esercizio da 10 a 15 ripetizioni per due o tre serie.

Per variare l'esercizio, si possono usare manubri di diverso peso.

1. Sdraiati sulla panca inclinata con un manubrio in ciascuna mano, tenendo i piedi piantati a terra.
2. Solleva i manubri facendo forza con i pettorali e spingili verso l'alto fino a estendere completamente le braccia.
3. Abbassa lentamente i manubri controllando il movimento e torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Esercizi Pettorali Complementari

Gli esercizi pettorali complementari si concentrano su specifiche parti del petto contribuendo a migliorare l'aspetto e la definizione muscolare.

Piegamenti a V (V-push up)

Le flessioni a V sono un esercizio di resistenza così chiamato perché il corpo assume una forma a V durante l'esecuzione. Sebbene l'esercizio si esegue senza attrezzi, lo inseriamo all'interno dei complementari rientrando in questa categoria.

Ecco come eseguire le flessioni a V:

1. Inizia in posizione di plank, con le mani appoggiate sul pavimento un poco più larghe rispetto alle spalle e le gambe tese. Mantieni il corpo dritto senza piegare la schiena o sollevare i glutei.
2. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento, mantenendolo sempre dritto. I gomiti devono piegarsi verso l'esterno.
3. Scendi con il corpo finché non assume la forma a V inversa, con la testa tra le braccia e il petto vicino al pavimento. Mantieni la posizione per un secondo.
4. Risali spingendo il corpo verso l'alto, tornando alla posizione iniziale di plank. Estendi completamente le braccia, mantenendo il corpo dritto.
5. Ripeti l'esercizio per il numero previsto, aumentando gradualmente.

Ecco alcuni accorgimenti nell'eseguire questo esercizio:

• non piegare la schiena o sollevare i glutei durante il movimento
• i gomiti devono piegarsi verso l'esterno e non rimanere vicini corpo.
• controlla la respirazione durante l'esercizio: inspira mentre scendi ed espira mentre torni alla posizione iniziale.
• se sei ancora agli inizi, esegui l'esercizio con le ginocchia piegate anziché con le gambe tese. 
• se invece hai già preso confidenza con l'esercizio, puoi svolgerlo aggiungendo pesi o aumentando il numero di ripetizioni.

Esercizi alla Panca Piana con presa stretta

L'esercizio si esegue sempre alla panca piana ma con le mani più vicine tra loro, per concentrarsi sulla parte interna dei muscoli pettorali.

La pressa per il petto a presa stretta fa lavorare muscoli diversi rispetto a quelli impegnanti dall'allenamento per il petto a presa larga, in quanto si rivolge alla parte inferiore del torace e alle spalle. E infatti, le mani devono essere alla larghezza delle spalle e non oltre.

Ecco come eseguire l'esercizio con la panca e presa stretta:

1. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati sul pavimento. Afferra la barra con le mani, posizionando le mani leggermente più vicine tra loro rispetto alla larghezza delle spalle. Le mani dovrebbero essere rivolte verso l'alto e i gomiti piegati ad angolo retto.
2. Spingi la barra verso l'alto, lentamente, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Quando la barra raggiunge la massima altezza, resta in posizione per un secondo.
3. Abbassa la barra lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua ad abbassare la barra finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.
4. Spingi di nuovo la barra verso l'alto fino a raggiungere la posizione iniziale, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
5. Ripeti l'esercizio per il numero di volte previsto, aumentando gradualmente.

Ecco alcune cose da tenere a mente durante l'esercizio:

• Mantieni i gomiti vicini al corpo durante l'esercizio.
• Mantieni la schiena ben appoggiata alla panca.
• Respira regolarmente durante l'esercizio, inspirando mentre abbassi la barra ed espirando mentre la spingi verso l'alto.

Croci con manubri

Le croci con manubri sono un esercizio pettorale complementare che allena i muscoli del gran pettorale, nel dettaglio nei fasci intermedi, e i fasci anteriori del deltoide. 

Come eseguire l'esercizio:

1. Sdraiati sulla panca piana, impugna un manubrio per mano.
2. Apri le braccia lateralmente mantenendo i gomiti leggermente piegati, continuando a sollevare i manubri finché le braccia non si trovano al livello delle spalle, estendile richiudendole sopra il petto.
3. Riporta i manubri lentamente alla posizione iniziale, mantenendo i gomiti sempre leggermente piegati.
4. Ripeti l'esercizio per il numero di volte previsto. 

Gli esercizi di isolamento

Si concentrano specificamente sui pettorali, tra questi:

Crossover con i cavi

Le croci ai cavi sono un esercizio di isolamento dei pettorali che fa lavorare con una tensione costante il pettorale medio e interno.

1. Posiziona i bracci dei cavi alla stessa altezza delle spalle e afferra i manici con le mani e le braccia distese.
2. Posizionati tra i cavi con un piede davanti e uno dietro, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta.
3. Porta le braccia in avanti e incrociale di fronte al petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
4. Torna alla posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo i gomiti sempre leggermente piegati.
5. Ripeti l'esercizio per il numero di volte previste.

Pettorali su Macchina Fly (Chest Fly Machine)

1. Siediti sulla macchina Chest Fly e posiziona le mani sui manici (che siano all'altezza delle spalle quando le braccia sono completamente allargate).
2. Spingi i manici lentamente verso l'esterno, mantenendo le braccia leggermente piegate, finché le braccia non sono completamente allargate.
3. Riporta i manici alla posizione iniziale, mantenendo sempre le braccia leggermente piegate.
4. Ripeti l'esercizio iniziando con un numero basso se sei all'inizio. 

Si possono eseguire esercizi i Fly con manubri, su panca piana o inclinata, per impegnare principalmente i fasci addominali del petto. In genere gli esercizi Fly sono l'allenamento ideale per concentrarsi sull'isolamento dei pettorali. 

Allenamento pettorali a casa: Esercizi per pettorali a corpo libero, senza attrezzi

Per allenare i muscoli pettorali, un ottimo alleato è il corpo, o meglio il peso corporeo. Anche noti come esercizi calistenici, questi esercizi coinvolgono principalmente il peso del proprio corpo come resistenza, per esercitare e tonificare i muscoli, concentrandosi sull'uso dei muscoli e sui movimenti funzionali, senza l'ausilio di attrezzi o pesi esterni.

Gli esercizi per il petto che si possono fare a casa, senza attrezzi, lavorando con il peso del corpo, includono i più classici piegamenti sulle braccia, dalle flessioni tradizionali ai diamond push-up (piegamenti a diamante), wide push-up (piegamenti larghi) e i decline push-up (piegamenti declinati). 

Dopo aver preso dimestichezza con il genere di esercizi a corpo libero, si può salire di livello provando la variante avanzata dei Push-up Plyometrici.

Ecco qualche esempio di flessioni che si possono eseguire:

Flessioni inclinate

1. Poggia le mani su una parete.
2. Porta il corpo a formare un angolo di circa 45 gradi con il pavimento.
3. Mantieni il corpo dritto e la colonna vertebrale neutra.
4. Resta in posizione per qualche secondo, quindi torna alla posizione di partenza.

Da notare: Più si è vicini al muro, più l'esercizio diventa semplice. Al contrario, più ci si allontana, più diventa difficile.

Push-up a Diamante

1. Inizia in posizione di push-up, con le mani posizionate sotto il petto e le dita dei piedi sul pavimento. Porta le mani insieme in modo che i pollici e gli indici formino un diamante sotto il petto.
2. Abbassa il corpo lentamente verso il pavimento, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a scendere finché il petto non tocca il diamante formato dalle mani.
3. Spingi il corpo verso l'alto, mantenendo sempre i gomiti vicini al corpo. Continua a salire finché le braccia non sono completamente estese.
4. Ripeti l'esercizio per il numero di volte previsto, aumentando gradualmente.

I push-up possono variare a seconda della posizione che si assume. Per esempio, i push-up con le mani più vicine tra loro rispetto alle classiche flessioni, mette maggiormente in tensione i pettorali interni.

I Push-up con le gambe sollevate

Un esercizio calistenico avanzato rispetto ai push-up tradizionali. La caratteristica principale è l'elevazione delle gambe su una panca o su un altro supporto, che aumenta la difficoltà dell'esercizio e richiede una maggiore forza e stabilità.

Ecco come eseguire i Push-up con le gambe sollevate:

1. Posiziona le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e solleva le gambe su una panca o su un altro supporto. Mantieni il corpo dritto e allineato, con le braccia completamente distese.
2. Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento, mantenendo i gomiti vicini al busto. Continua a scendere finché il petto non tocca il pavimento.
3. Risali spingendo lentamente il corpo verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.
4. Ripeti l'esercizio per il numero di volte previsto, aumentando gradualmente.