Come sostituire lo zucchero raffinato per evitare che l'abuso di questo ingrediente possa danneggiare la salute?
Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato che un consumo eccessivo di zucchero è associato a disturbi del peso, malattie cardiovascolari, problemi metabolici, obesità, malattie del fegato grasso.
Gli studi mostrano una relazione tra un alto consumo di cibi che promuovono un rapido innalzamento della glicemia e la produzione di molecole che stimolano l’infiammazione e la proliferazione cellulare.
Il problema è che lo zucchero è onnipresente nella nostra dieta perché viene utilizzato in tanti alimenti e per i motivi più disparati. Non solo per preparare dolci, dessert o snack, ma anche per conservare legumi e verdure in scatola, nei salumi, nei cracker, nelle panature dei surgelati e nei sughi pronti.
Dunque, alla luce di queste consapevolezze, come si può ridurre il consumo di zucchero raffinato, per preparare i dolci e senza privarsi del gusto dolce di alcune bevande?
La soluzione potrebbe essere quella di sostituire lo zucchero raffinato con alternative naturali e più salutari. Tra queste, il miele, lo sciroppo di agave, lo sciroppo d'acero, la stevia, il malto, la frutta.
Cosa usare al posto dello zucchero
Un breve accenno a cosa è lo zucchero e poi vediamo come sostituirlo.
Lo zucchero bianco, noto anche come zucchero raffinato, è l'ingrediente comunemente utilizzato in cucina. Viene ricavato attraverso un processo di raffinazione dai cristalli di zucchero grezzo estratti da piante come la canna da zucchero o la barbabietola da zucchero.
Nel processo di raffinazione, i cristalli di zucchero grezzo vengono lavati, purificati e filtrati per rimuovere impurità e materiale vegetale. Successivamente, vengono sottoposti a un trattamento termico per cristallizzare e separare lo zucchero puro. Il risultato finale è il prodotto che conosciamo fatto di granelli fini e bianchi, privi di minerali, e con un alto contenuto di zucchero puro (saccarosio).
Ora vediamo quale e quanto dolcificante al posto dello zucchero si può usare nelle varie preparazioni. Infatti è bene sapere che nella sostituzione dello zucchero con altri ingredienti, sarà importante dosare nel modo ottimale il nuovo ingrediente con gli altri previsti dalla ricetta.
Fruttosio nei dolci
Il fruttosio può essere utilizzato come sostitutivo dello zucchero (saccarosio) per dolcificare le bevande, preparare dolci e conservare gli alimenti. In natura, il fruttosio è un monosaccaride, uno zucchero semplice che si trova naturalmente in molti alimenti vegetali, nella frutta, nel miele e in alcuni tuberi.
Rispetto al comune zucchero da tavola, il fruttosio ha un indice glicemico più basso, ma il suo potere dolcificante è maggiore dello zucchero, ecco perché a fronte di 100 grammi bastano 80 grammi di fruttosio.Tuttavia il consumo eccessivo di fruttosio in quantità elevate e ripetute nel tempo agisce negativamente sia a livello della membrana intestinale-microbiota sia nell’incremento di valori poco desiderati nel sangue. Si consiglia quindi moderazione e preferenza per altri sostituti.
Malto
Il malto (nome che deriva da maltosio, la sua molecola) è un buon sostituto dello zucchero in molte ricette. Viene ricavato dalla fermentazione di alcuni cereali e infatti in commercio si possono trovare malti di riso, orzo, frumento, mais e sorgo.
Sebbene sia un composto liquido, la sua consistenza è densa ma ne occorre una quantità maggiore perché il malto non ha lo stesso potere dolcificante dello zucchero. Per sostituire 100 grammi di zucchero, si devono usare 150 grammi di malto.
Oltre che negli impasti, il malto si può usare per dolcificare il tè e altre bevande calde o fredde.
Melassa
Anche la melassa è un buon sostituto dello zucchero raffinato, un composto a base di zucchero di canna o zucchero di barbabietola. Si presenta come un liquido dolce e di color marrone dalla consistenza molto densa, proprio come quella di uno sciroppo, ma per questa ragione è indicata per preparare solo alcuni tipi di dolci.
La melassa si ottiene dalla bollitura del succo di canna da zucchero o di barbabietola da zucchero, e contiene una serie di vitamine, minerali e antiossidanti, in particolare polifenoli totali e flavonoidi, potenzialmente benefici per la salute. Inoltre, è una buona fonte di ferro, potassio e calcio (Fonte).
Miele
Il miele, che sia di canna o raffinato, è un ottimo sostituto dello zucchero ma è bene sapere che ha un potere dolcificante superiore a quello del saccarosio.
A differenza del malto, il miele mantiene un sapore più neutro e si abbina con diversi ingredienti.
Come sappiamo, il miele è un prodotto naturale delle api che contiene tracce di vitamine e minerali, oltre a fornire composti vegetali (polifenoli) dagli effetti antinfiammatori e antiossidanti.
Questi composti vegetali possono variare a seconda di alcune variabili: il tipo di ape che ha prodotto il miele, il tipo di fiore di cui l'ape si è nutrita.
Il loro effetto è stato posto al vaglio della scienza che ne ha rilevato la proprietà antinfiammatoria. Inoltre, il miele ha anche un indice glicemico (IG) leggermente inferiore a quello dello zucchero da tavola. Anche questa caratteristica lo rende più sano (Fonte).
Ciò detto, si consideri che la ricerca sui benefici del miele è limitata. Mentre è noto il suo alto contenuto di zuccheri e calorie. Dunque, si consiglia sempre di usare qualsiasi alimento, che sia anche tra i più sani, con moderazione e, quando occorre, perché coinvolti in un regime dietetico specifici, confrontarsi con il proprio medico.
Per sostituire 100 grammi di zucchero bianco, occorrono 80 grammi di miele.
Nelle ricette di dolci si possono utilizzare diversi tipi di miele:
- miele millefiori (dalla consistenza pastosa)
- miele di castagno (dal gusto molto intenso)
- miele d’acacia (dalla consistenza liquida e dal gusto zuccherino).
Purè di mele e altra frutta
La frutta, come il succo o la polpa di mela o di banana, è un altro dolcificante naturale molto più sano dello zucchero bianco, che si può utilizzare per preparare torte, dolci, biscotti, pane, marmellate e confetture.
I frutti che contengono pectina (un composto organico presente nei vegetali che ha lo stesso potere dello zucchero e serve per ottenere gelificazione) indicati per sostituire lo zucchero, sono le prugne, l’uva spina, le mele cotogne e gli agrumi.
Se si acquista la purea di mele o altre puree di frutta in negozio, è bene assicurarsi di scegliere prodotti non zuccherati, senza zuccheri aggiunti.
Se invece si opta per il fai da te in casa, questa soluzione può essere la più sana. Nel caso delle banane schiacciate ridotte, per esempio, questa purea è ricca di folato, manganese, magnesio e vitamine B6 e C, e conterrà solo zuccheri naturali, della frutta.
Sciroppo d'Acero
Lo sciroppo d'acero è un dolcificante per torte, dolci ecc., dall'aspetto liquido, denso e zuccherino, che si ottiene dalla cottura della linfa degli aceri.
Contiene una piccola quantità di minerali, tra cui calcio, potassio, ferro, zinco e manganese. Inoltre, è ricco di composti fenolici come lignani e cumarine che possono avere effetti antinfiammatori e antiossidanti (Fonte).
Pur contenendo alcuni nutrienti e antiossidanti benefici, ed avendo un indice glicemico leggermente inferiore a quello dello zucchero bianco, lo sciroppo d'acero ha pur sempre un elevato contenuto di zuccheri e come ogni altro dolcificante, deve essere usato con moderazione.
Sciroppo d'Agave
Lo sciroppo d'agave proviene dalla pianta dell'agave e contiene principalmente zuccheri complessi, ma è prevalentemente costituito da fruttosio (circa il 70%).
L'indice glicemico del fruttosio resta inferiore rispetto a quello del saccarosio quindi, a parità di peso, ha un effetto sulla glicemia inferiore rispetto a quest'ultimo zucchero. Dunque può sostituire il saccarosio e lo zucchero di canna, ma va comunque sempre consumato con moderazione perché come zucchero anch'esso fa aumentare la glicemia.
Bisogna tener presente anche che lo sciroppo d'agave è più dolce dello zucchero bianco, dunque è necessario regolarne le quantità. Per ogni tazza di zucchero, si può utilizzare 2/3 di tazza di sciroppo d'agave. Inoltre aggiungendo più umidità all'impasto, potrebbe essere necessario ridurre gli altri liquidi previsti dalla ricetta.
Stevia
La stevia è un dolcificante naturale privo di calorie e di glucosio, ricavato dalle foglie dell'arbusto sudamericano Stevia rebaudiana.
Questo dolcificante di origine vegetale si stima avere un potere dolcificante dalle 40 alle 300 volte più forte di quello del saccarosio, proprietà dovuta ai principi attivi presenti nelle sue foglie: i glicosidi steviolici e il rebaudioside A. Tra i vantaggi e benefici nell’utilizzo di questo dolcificante vi è innanzitutto il fatto di essere privo di calorie ed anche un quantitativo apprezzabile di minerali e vitamine che lo rendono decisamente più sano del classico zucchero.
La polvere di stevia può essere usata come alternativa dello zucchero per preparare biscotti, torte, ciambelloni, muffin, tenendo sempre a mente che il suo sapore è comunque particolare perché ricorda quello della liquirizia.
Inoltre, proprio in virtù del suo potere dolcificante, è bene dosare le quantità della stevia. Per sostituire 100 g di zucchero, dunque, si possono usare 40 grammi di stevia.
Zucchero di canna integrale
Un dolcificante tra i più comuni per sostituire lo zucchero nei dolci è lo zucchero di canna grezzo, riconoscibile dai suoi granelli più grandi e per il colore marrone scuro. Il processo con cui si ottiene prevede una cristallizzazione senza alcun processo di purificazione, includendo quindi anche sostanze poco zuccherine che lo rendono leggermente meno calorico e dolce rispetto agli altri zuccheri e più ricco di amminoacidi, fibre e Sali minerali.
Tuttavia non rappresenta una reale alternativa benefica da preferire allo zucchero classico pertanto si consiglia di optare maggiormente per i sostituiti indicati in precedenza. Il sapore dello zucchero di canna è leggermente più aromatico e meno dolce, e si può usare nella stessa quantità dello zucchero bianco.
