Spesso capita di sentirsi dire che le noci fanno bene, ma poi qualcuno mette sempre in guarda dicendo che sono caloriche: cosa c’è di vero? Da un lato, sono un concentrato di nutrienti preziosi, ma dall'altro il loro contenuto calorico spaventa.
Quindi, quante noci si dovrebbero mangiare al giorno per ottenerne benefici senza esagerare? Scopriamolo nell’approfondimento.
Quante noci al giorno?
Data la natura sfiziosa di questo alimento, sorge spontanea una domanda fondamentale: quante noci mangiare al giorno?
La risposta può variare: di base, si possono ingerire circa 30 grammi di noci al giorno (ovvero 5/6 noci di media dimensione), pari a 180 calorie.
Altre fonti, invece, suggeriscono che la dose corretta sia di 3 o 4 porzioni. Rimane il fatto che, come in tutte le cose, occorre avere moderazione nell’assunzione di questo alimento.
In questo senso, 30 grammi di noci forniscono:
- circa 200 calorie, che rientrano in un regime ben equilibrato;
- un ottimo apporto di grassi buoni, come gli acidi grassi omega-3;
- proteine e fibre, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo;
- vitamine e minerali essenziali, tra cui magnesio, zinco e vitamina E.
Quindi, sì, le noci sono caloriche, ma questo non significa che facciano ingrassare automaticamente. Anzi, chi include frutta secca nella propria dieta tende a mantenere un peso più stabile grazie al loro contenuto di grassi sani e proteine.
Le noci, dunque, aiutano a controllare l'appetito e a ridurre gli attacchi di fame.
E le altre varietà di noci? Le noci comuni non sono le uniche protagoniste nel mondo della frutta secca. Per variare un po’, è possibile alternarle con:
- noci pecan: leggermente più dolci e delicate;
- noci brasiliane: ricchissime di selenio, ma attenzione a non superare i 2-3 pezzi al giorno;
- noci di macadamia: più grasse delle altre, ma dal sapore burroso irresistibile;
- noci di grenoble: le classiche, perfette in ogni occasione.
Mangiare due noci al giorno
Mangiare due noci al giorno fornisce acidi grassi omega-3, migliora la salute del cuore, aiuta la memoria e ha proprietà antinfiammatorie.
Inoltre, le noci ingerite favoriscono il senso di sazietà e contribuiscono al benessere del sistema nervoso.
3 noci al giorno si possono mangiare?
Mangiare 3 noci al giorno amplifica i benefici detti sopra: oltre a migliorare la salute del cuore e del cervello, aiutano a ridurre l'infiammazione e favoriscono il controllo del colesterolo.
Inoltre, migliorano il metabolismo e il benessere intestinale grazie al contenuto di fibre.
Mangiare 4 noci al giorno fanno bene?
Mangiare 4 noci al giorno potenzia ancora di più i benefici: aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), migliora la funzione cerebrale e sostiene il sistema immunitario grazie agli antiossidanti.
Inoltre, favorisce la digestione, regola la glicemia e contribuisce alla salute della pelle grazie alla vitamina E.
Mangiare 30g noci al giorno
Mangiare 30gnoci al giorno fornisce un apporto significativo di omega-3, antiossidanti e fibre, migliorando la salute cardiovascolare e il benessere intestinale.
Inoltre, aiuta a controllare l’appetito, stabilizzare la glicemia e ridurre l’infiammazione, contribuendo anche alla salute della pelle e dei capelli.
Mangiare noci tutti i giorni
Mangiare noci tutti i giorni può portare a numerosi benefici per la salute, ma è importante consumarle con moderazione.
Essendo caloriche, è fondamentale non eccedere nella quantità per evitare un surplus calorico.
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Quando mangiare le noci?
Dipende dal proprio stile di vita e dalle abitudini alimentari, ecco alcuni momenti strategici in cui mangiare le noci tra mattina, pomeriggio e sera:
- a colazione: aggiunte allo yogurt o alla frutta, forniscono energia a rilascio graduale;
- come spuntino pomeridiano: perfette per evitare il classico calo di zuccheri prima di cena;
- dopo l’allenamento: un ottimo modo per reintegrare proteine e minerali;
- alla sera: ma senza esagerare, perché la digestione dei grassi richiede un po’ di tempo.
Quante noci mangiare, chi dovrebbe limitarle?
Anche se le noci sono un toccasana per la salute, ci sono alcune situazioni in cui è meglio fare attenzione:
- chi soffre di allergie alla frutta secca: qui non c’è margine di scelta, purtroppo;
- chi ha problemi digestivi: essendo ricche di fibre, possono risultare pesanti per chi ha uno stomaco sensibile;
- chi segue una dieta ipocalorica molto restrittiva: in questo caso, è meglio bilanciare bene il consumo per non sforare con le calorie giornaliere.
Quali sono le proprietà delle noci?
Le noci sono un piccolo concentrato di salute, ma come per ogni cosa, la chiave sta nell’equilibrio. Un pugno al giorno è sufficiente per ottenere tutti i benefici senza eccedere.
Ma quali sono queste proprietà? Eccole:
- protezione del cuore: le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, in particolare l’acido alfa-linolenico (ALA), che contribuisce a ridurre l’infiammazione e a mantenere il cuore in salute. Il consumo regolare di noci può abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e migliorare la funzione dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- miglioramento della salute del cervello: le noci sono una fonte eccellente di antiossidanti, vitamina E e polifenoli, tutti nutrienti che aiutano a combattere lo stress ossidativo e il declino cognitivo. Esse possono addirittura ridurre il rischio di Alzheimer e migliorare la memoria;
- controllo del peso: Possono essere mangiate con tranquilitá se in un giusto quantitativo (ad esempio non oltre i 30g in una dieta bilanciata). Grazie alla combinazione di fibre, proteine e grassi buoni, aumentano il senso di sazietà e riducono il bisogno di snack poco salutari. In più, il loro metabolismo richiede più energia di quanto si pensi, il che compensa parte delle calorie assunte;
- regolazione dei livelli di zuccheri nel sangue: le noci hanno un basso indice glicemico e contengono grassi sani che rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Per questo motivo sono un ottimo alimento per chi soffre di diabete o vuole prevenire sbalzi glicemici;
- controllare l’infiammazione: l’infiammazione cronica è alla base di molte malattie, dall’artrite ai problemi cardiaci. Le noci contengono antiossidanti e composti anti-infiammatori che aiutano a contrastare questo processo, proteggendo le cellule dai danni;
- favorire la digestione: le noci sono una buona fonte di fibre, essenziali per il benessere intestinale. Aiutano a regolarizzare il transito intestinale e favoriscono la crescita di batteri buoni nel microbiota, migliorando la digestione e il sistema immunitario;
- migliorare la qualità del sonno: le noci contengono melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Se si fa fatica ad addormentarsi, si potrebbe provare a mangiarne un paio la sera per favorire il rilassamento;
- donare benefici a pelle e capelli: grazie agli omega-3 e alla vitamina E, le noci contribuiscono a mantenere la pelle elastica e luminosa, contrastando la formazione di rughe. Inoltre, il loro apporto di zinco e biotina aiuta a rinforzare i capelli e le unghie.
