Dieta riso e tonno: come funziona e in cosa consiste?

La dieta del riso e tonno si basa sul consumo di questi due alimenti considerati ipocalorici e ricchi di nutrienti essenziali. Il riso, un alimento base in molte diete, è raccomandato dai nutrizionisti come alimento che può essere integrato in una dieta sana e ipocalorica. Il tonno è una carne magra, ricca di proteine e povera di calorie. Mantiene la sazietà a lungo prevenendo eventuali attacchi di fame.

La dieta del riso con tonno può aiutare a perdere peso, ma sempre entro un regime ipocalorico supervisionato da uno specialista, nutrizionista o dietologo. Non è consigliato intraprendere un percorso di dimagrimento senza essere seguiti da un medico.

Dieta del riso con tonno per perdere peso

La dieta del riso e tonno è un regime alimentare ipocalorico che si basa su questi due ingredienti per perdere peso. Non solo: si tratta anche di un'accoppiata vincente dal punto di vista della salute e del gusto.

Questi due alimenti si sposano bene e insieme collaborano per far perdere i chili di troppo. Spesso, quando si vuole seguire una dieta ipocalorica, si attribuisce al riso la presunta colpa di fare ingrassare. In realtà, però, il riso nelle giuste proporzioni non fa ingrassare.

In genere, la quantità che si può consumare è di circa 60 g per il riso integrale e 80 g per quello bianco in diete da 1200-1500 kcal. Quantità che può aumentare o diminuire a seconda del proprio fabbisogno energetico. 

Il riso può essere parte di una dieta ipocalorica, grazie al suo basso contenuto di grassi e all'alto contenuto di carboidrati complessi e fibre. Anche gli sportivi consumano riso come pasto leggero nutriente, spesso usato come contorno di pesce e carne.

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Abbinare il riso a proteine animali e/o vegetali

Per aumentarne l'apporto di fibre e ridurne il contenuto glucidico, è preferibile evitare di consumare il riso da solo. Piuttosto andrebbe abbinato a una proteina vegetale e/o animale, come carne e verdure, (pollo, pesce, tofu), a verdure e a legumi. 

L'abbinamento con proteine e verdure riduce l'impatto glicemico e aumenta il senso di sazietà. Esempi di piatti sani e bilanciati sono il riso Basmati con pollo al curry e verdure, oppure il riso integrale con piselli e gamberi.

È bene considerare che esistono diversi tipi di riso: bianco, integrale, lungo, selvatico, rosso, ecc.

Per la dieta del riso si possono consumare tutti, senza problemi, anche se il riso Basmati e il riso integrale sono le alternative migliori. Perché quest'ultimo ha anche più proteine del riso bianco, anche se la differenza è minima (2-3 g/100 g vs 1-2 g/100 g). Il vantaggio principale risiede nelle fibre e nei micronutrienti contenuti nel riso integrale.

Quale riso preferire a dieta?

Per chi segue una dieta dimagrante, il riso integrale, nero, rosso, viola e selvatico sono da preferire al riso bianco raffinato.

Questi tipi di riso conservano il germe e la crusca, risultando più ricchi di fibre, vitamine e minerali. Le fibre danno un senso di sazietà, importante per controllare l'appetito e regolare l'assorbimento degli zuccheri.
 
 Il riso Basmati bianco è una buona scelta, grazie al suo indice glicemico basso, (IG di 50-58 basso), inferiore rispetto ad altre varietà di riso bianco. Ciò nonostante bisogna sempre regolarsi con le porzioni, anche nel caso delle varietà integrali, il cui IG scende a 45-50.

I benefici del riso per la salute

Il riso apporta anche una serie di benefici per la salute. Come premesso, questo cereale naturalmente privo di glutine, è un'ottima fonte di carboidrati complessi ed essenziali che forniscono energia e abbassano la glicemia, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, facendo sentire sazi.

Il riso è anche una buona fonte di di proteine vegetali (specialmente il riso integrale e nero), amminoacidi essenziali come la lisina e vitamine del gruppo B. 

Leggero e facilmente digeribile, aiuta a disintossicare l'organismo e, in alcune varietà, contiene acidi grassi che contribuiscono a controllare il colesterolo. Inoltre, è naturalmente privo di glutine, rendendolo adatto a persone con intolleranze. Può essere astringente (riso bianco) o stimolante per l'intestino (riso integrale).

Ecco alcune considerazioni sul riso:

• adatto a persone intolleranti al glutine;
• contiene lisina, un amminoacido essenziale che migliora la qualità proteica se abbinato a legumi;
• facile da digerire e favorisce la concentrazione di vitamina B;
• aiuta a disintossicare l'organismo e ha proprietà antinfiammatorie;
• contribuisce a bilanciare la pressione e il colesterolo grazie agli acidi grassi. 

Come si può condire il riso per la dieta?

Non esiste solo il piatto di riso e tonno. Si possono cucinare una ampia varietà di piatti a base di riso. I più semplici e ipocalorici, volendo, sono quelli insaporiti dalle spezie. Con spezie ed erbe aromatiche, infatti, possiamo insaporire i piatti senza aggiungere calorie.

Tra le spezie che si possono aggiungere: aglio, basilico, capperi, cipolla, curcuma, curry, origano, pepe, peperoncino, sedano, senape, zenzero.

Il tonno: magro e nutriente

Dal canto suo, il tonno è una carne magra e molto nutriente, ricca di proteine (quasi 24 grammi per 100 g.) e  povera di calorie. Anche questo alimento mantiene la sazietà più a lungo. Nella dieta, il tonno fornisce proteine essenziali che aiutano a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento.

Il tonno è anche ricco di Omega 3 e acidi grassi polinsaturi, noti alleati della salute cardiovascolare e delle funzioni cerebrali, vitamine del gruppo B, potassio, iodio, fosforo e selenio.

NOTA BENE: Il tonno è un alimento che si può mangiare anche quando non si è a dieta. Un accorgimento importante, tuttavia, è quello di ridimensionare il consumo del tonno fresco che contiene più mercurio del tonno in scatola. Per via delle dimensioni ridotte dei pesci utilizzati per l'inscatolamento. Inoltre, le donne in gravidanza e i bambini piccoli dovrebbero consultare un medico prima di mangiare tonno. E in generale, per loro il consumo andrebbe limitato a 2-3 porzioni/settimana.

Quale tonno abbinare al riso per la dieta?

Se si sta seguendo una dieta ipocalorica che prevede questo piatto, è bene usare tonno al naturale. Riso Basmati e tonno al naturale. 

Altre indicazioni utili per la dieta per perdere peso:

• usare dolcificanti naturali;
• condire i piatti con la minima quantità di sale;
• preferire le spezie come condimenti;
• consumare 10 g di olio extravergine di olivaa (circa un cucchiaino) per pasto;
• bere quanta più acqua possibile ogni giorno.

Menu settimanale per integrare la dieta del riso e del tonno

Questo menu settimanale combina equilibrio nutrizionale, varietà gastronomica e controllo glicemico. Basato su un apporto di 1.200-1.400 kcal/giorno, può aiutare la perdita di peso preservando la massa muscolare, con porzioni calibrate su fabbisogni medi femminili (adattabili a uomini aumentando del 20%). Le ricette privilegiano abbinamenti a basso indice glicemico, fibre e proteine magre.

Ogni giornata prevede:

• colazione: carboidrati complessi + proteine;
• spuntino: frutta fresca o frutta secca;
• pranzo: riso + proteina animale/vegetale + verdure;
• merenda: yogurt o vegetali crudi;
• cena: tonno + verdura + grassi buoni

Giorno 1: Lunedì 

• Colazione: 40 g di riso soffiato integrale + 150 g di yogurt greco magro + 1 cucchiaino di semi di chia + 1 caffè:
• Spuntino: 1 mela verde + 3 noci;
• Pranzo: 80 g di riso Basmati integrale + 100 g di tonno al naturale + 200 g di zucchine grigliate + 10 g di olio EVO;
• Merenda: 1 fetta di pane integrale (30 g) + 1 cucchiaino di hummus;
• Cena: 120 g di tonno fresco alla piastra + 150 g di cavolo nero saltato + 50 g di quinoa + 10 g di olio EVO.

Giorno 2: Martedì 

• Colazione: 50 g di gallette di riso integrale + 50 g di ricotta light + 1 tazza di tè verde (220 kcal);
• Spuntino: 150 g di fragole + 1 quadratino di cioccolato fondente 85% (90 kcal);
• Pranzo: 70 g di riso nero Venere + 120 g di pollo alla curcuma + 150 g di peperoni arrostiti + 10 g di olio EVO;
• Merenda: 1 vasetto di yogurt bianco magro (125 g) + cannella;
• Cena: 100 g di tonno in scatola al naturale + 200 g di finocchi al forno + 70 g di pane di segale.

Giorno 3: Mercoledì 

• Colazione: 40 g di fiocchi di riso integrale + 150 ml di latte scremato + 1 cucchiaino di cacao amaro + 1 fetta di melone (240 kcal);
• Spuntino: 2 mandarini + 1 cucchiaio di semi di zucca;
• Pranzo: 80 g di riso rosso + 100 g di ceci cotti + 150 g di spinaci crudi + 10 g di olio EVO;
• Merenda: 1 carota cruda + 2 cucchiaini di tahina;
• Cena: 100 g di tonno sott’olio (sgocciolato) + 200 g di melanzane grigliate + 50 g di couscous integrale.

Giorno 4: Giovedì 

• Colazione: 1 uovo strapazzato + 50 g di pane di riso integrale + 1 tazza di tè verde;
• Spuntino: 1 pera + 4 mandorle;
• Pranzo: 80 g di riso integrale + 120 g di tofu alla piastra + 150 g di broccoli al vapore + 10 g di olio EVO;
• Merenda: 1 gambo di sedano + 2 cucchiaini di burro di arachidi;
• Cena: 120 g di tonno fresco al cartoccio con erbe aromatiche + 200 g di carote + 50 g di farro.

Giorno 5: Venerdì 

• Colazione: 150 g di yogurt magro + 30 g di riso soffiato + 1 cucchiaino di miele + 1 kiwi;
• Spuntino: 1 bicchiere di centrifugato di carota e zenzero;
• Pranzo: 70 g di riso integrali + 100 g di gamberi + 150 g di fagiolini + 10 g di olio EVO;
• Merenda: 1 ravanello + 1 fetta di prosciutto crudo magro;
• Cena: 100 g di tonno in scatola al naturale + 200 g di zucca al forno + 50 g di riso Basmati.

Giorno 6: Sabato

• Colazione: crema di riso integrale (40 g) con latte di soia + cannella + 1 cucchiaino di miele;
• Spuntino: 1 arancia rossa + 1 quadratino di cioccolato fondente;
• Pranzo: 80 g di riso Basmati bianco + 100 g di salmone affumicato + 150 g di asparagi + 10 g di olio EVO;
• Merenda: 1 finocchio crudo + 1 cucchiaio di grana padano grattugiato;
• Cena: carpaccio di tonno fresco (120 g) con rucola, pomodorini e 1 panino integrale piccolo.

Giorno 7: Domenica

• Colazione: 60 g di pane di riso integrale + 50 g di ricotta light + 1 caffè + 1 cucchiaino di marmellata senza zucchero;
• Spuntino: 1 frutto + 2 noci;
• Pranzo: 80 g di riso venere nero + 120 g di sgombro al forno + 150 g di cavolfiore + 10 g di olio EVO;
• Merenda: 1 vasetto di yogurt greco 0% con 1 cucchiaino di miele;
• Cena: 120 g di tonno alla griglia + insalata mista (200 g) + 50 g di avocado + 10 g di semi di sesamo.

Avvertenze finali sul piano dietetico

Importante: Questo piano è un esempio generico. Ogni dieta deve essere personalizzata da un medico dietologo dopo una valutazione degli esami del sangue (ferro, vitamina D, glicemia); attività fisica quotidiana; eventuali patologie (diabete, ipertensione); preferenze alimentari.

Si consiglia di non improvvisare regimi ipocalorici fai-da-te: un calo ponderale sano richiede il monitoraggio professionale.

Chiaramente, basare un’intera dieta su due alimenti principali porta sicuramente allo sviluppo di carenze nutrizionali se non è integrata con altri alimenti (verdure, grassi sani, fonti di fibre e vitamine.

Una dieta con solamente riso e pollo è fattibile solo considerando l’apporto calorico ed i macronutrienti, approssimando tutto ciò che concerne il mondo dei micronutrienti, che è ovviamente  essenziale per la nostra salute.