Concedersi un sonno adeguato, che sia di qualità e con un numero sufficiente di ore, è uno dei pilastri fondamentali per mantenersi in buona salute. Tuttavia, a volte capita che il ciclo naturale sonno-veglia venga compromesso da svariati motivi.
La buona notizia è che esistono degli integratori naturali e soprattutto delle ottime pratiche quotidiane in grado di conciliare il sonno e recuperare il giusto ritmo.
In questo articolo, scopriamo cosa significa “dormire bene” e quali sono i prodotti naturali e le accortezze che aiutano a farlo.
Rimedi per dormire bene
Dormire è un processo del tutto fisiologico, importantissimo per permettere al corpo di svolgere molte funzioni vitali e ricaricarsi.
A volte però capita che il ritmo naturale sonno-veglia subisca delle interruzioni o delle variazioni. Le cause possono essere molte, ad esempio i turni di lavoro, periodi di particolare stress, difficoltà digestive, infiammazioni, dolore acuto e cronico.
Tutto ciò può rendere difficile l’addormentamento oppure in generale dei cambiamenti negativi nello stile di vita come un trasloco o la nascita di un figlio.
La privazione del sonno può causare diverse conseguenze spiacevoli tra cui: stanchezza cronica, sregolata risposta immunitaria, peggioramento dell’assetto metabolico, rallentamento delle facoltà cognitive, calo dell’attenzione, irritabilità e nervosismo.
Per dormire bene, la prima cosa da fare è riuscire ad individuare la radice del problema. Una volta stabilità la causa, a meno che questa non dipenda da stati patologici come ad esempio problemi tiroidei, scompenso cardiaco o ipertensione, ci si può aiutare seguendo queste semplici regole:
- Cercare di mantenere una routine, andando a letto e svegliandosi sempre alla stessa ora.
- Evitare di guardare televisione, smartphone, pc o altri schermi, la cui luce attiva determinate sostanze che impediscono il sonno. (l’utilizzo di occhiali con il filtro per la luce blu un paio d’ore prima di dormire può aiutare)
- Ridurre il più possibile le sostanze eccitanti come caffeina, nicotina e alcool.
- Evitare di fare attività fisica intensa nelle tre ore che precedono il momento di coricarsi.
- Assumere una dieta bilanciata, ad elevato contenuto di carboidrati e proteine ed un basso quantitativo di grassi
- Optare per l’utilizzo di integratori naturali in grado di favorire un sonno ristoratore.
Integratori per il sonno
Per quanto riguarda i prodotti per dormire, in commercio esiste una vastità di soluzioni. In questo ambito, la natura e la scienza si sono date man forte per produrre formulazioni di vario tipo, accomunate da un unico scopo, ovvero favorire il rilassamento e aiutare a mantenere stabile il ciclo sonno-veglia.
Ecco quindi una lista dei prodotti più usati per dormire bene:
Melatonina
La melatonina è un ormone coinvolto nel ritmo circadiano, prodotto naturalmente nel nostro cervello ad opera della ghiandola pineale, in assenza di luce blu.
La secrezione di melatonina durante la giornata non è costante, ma subisce dei picchi: comincia intorno alle 21/22 e raggiunge il picco tra la mezzanotte e le 2, per poi calare molto velocemente tra le 4 e le 5 am.
Le persone che soffrono di disturbi del sonno, soprattutto se di natura cronica, possono presentare un deficit nella produzione di melatonina nelle ore notturne.
Proprio per questo motivo, aiutarsi tramite l’integrazione di prodotti per favorire il sonno a base di melatonina, è una soluzione vantaggiosa soprattutto per ripristinare il naturale ritmo sonno-veglia, ridurre il tempo di addormentamento e mantenere un sonno costante durante tutta la notte.
La melatonina è il migliore integratore per il sonno, per tutte le persone che svolgono lavori su turni e per ridurre gli effetti del jet-leg.
Generalmente il dosaggio consigliato risulta essere 0,5mg 30 minuti prima di andare a letto. Aumentare poi di 0,5mg ogni settimana fino a trovare la più bassa dose efficace. (non superare i 5mg)
GABA
Il GABA – il cui nome completo è acido gamma-amminiobutirrico, è anch’esso come la melatonina, una sostanza naturalmente prodotta dal corpo.
Si tratta di un neurotrasmettitore che viene secreto direttamente dal nostro sistema nervoso, con azione calmante e ansiolitica, in grado di favorire il sonno e la tranquillità.
L'effetto calmante è dovuto al suo potere di ridurre la velocità di funzionamento dei neuroni, inibendo di fatto gli stati di iperattività che sono responsabili di ansia e insonnia.
Nonostante sia poco conosciuto, le sue caratteristiche lo rendono di fatto una buon soluzione tra gli integratori per insonnia presenti sul mercato.
Triptofano
Un altro integratore molto usato per dormire meglio, è il triptofano.
Si tratta di un amminoacido precursore della serotonina e melatonina, il noto “ormone della felicità”, indispensabile non solo per far fronte ad ansia, stress e depressione, ma anche per favorire un sonno ristoratore.
Essendo la melatonina facilmente biodisponibile, conviene integrarsi con quest‘ultima.
Melissa
La melissa è un sedativo leggero, fitoterapico, usato efficacemente in erboristeria come rimedio per favorire il benessere mentale, contrastare i disturbi del sonno e ridurre l’ansia. Usato in sinergia con la lavanda può ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
Non è un sedativo sufficientemente potente da creare dipendenza ma come tutti i sedativi può ridurre la memoria e la soglia di attenzione, per cui non guidare dopo l’assunzione. (si sconsiglia il suo utilizzo durante il giorno).
Dose generalmente consigliata: 300/1200mg 30-60 minuti prima di andare a letto
Passiflora
Anche la passiflora è una pianta largamente impiegata per le sue proprietà ansiolitiche. Il suo effetto risulta essere utile per l’ansia generale e non specifica, sembra essere più utile nell’utilizzo cronico più che acuto.
Valeriana
Uno dei primi sonniferi commercializzati. Sembra migliorare la qualità del sonno e l’umore al risveglio.
Dose generalmente consigliata: una capsula o un’infusione 30-60 minuti prima di andare a letto
Ashwaganda
È un integratore adattogeno (in grado di ridurre gli effetti mentali e fisici dello stress). Si tratta di un opzione innovativa ma ancora in fase di studio, quindi ancora non certa nel suo effetto e nella sua posologia.
I pochi studi che sono stati condotti riportano risultati positivi per la gestione dello stress e dell’ansia (in particolare ansia sociale).
Controindicazioni degli integratori naturali
Sebbene le sostanze naturali impiegate per dormire, siano generalmente sicure e ben tollerate, è sempre bene consultare il medico prima di procedere all’acquisto di qualsiasi prodotto.
Questo vale soprattutto per quanto riguarda i fitoterapici, in quanto, i loro principi attivi e le molecole contenute al loro interno possono dar luogo ad effetti collaterali esattamente al pari di qualsiasi altro farmaco.
È bene quindi riferire al proprio medico quale integratore naturale si ha intenzione di assumere e lui valuterà le possibili controindicazioni o le eventuali interazioni con altri farmaci che si stanno assumendo.
Il messaggio importante da portare a casa è che sebbene ci siano degli integratori utili e molti promettenti, l’effetto più importante lo troviamo da una corretta ‘‘igiene del sonno’’ ovvero tutte le pratiche (elencate dal punto 1 al punto 5) che ci portano a condurre uno stile di vita più adatto a dormire in modo sano.
