Tra gli integratori, si sente sempre più parlare di glucomannano, in particolare per il trattamento della costipazione e per la perdita di peso, nonché per il controllo del diabete.
Da dove arriva questo integratore dalle molte proprietà? Il glucomannano funziona davvero? Cerchiamo di fare chiarezza su questo ingrediente naturale e scopriamo tutto quello che c’è da sapere sul glucomannano, compreso quello che fa, i vantaggi di prenderlo e gli effetti collaterali.
Glucomannano: cos’è?
Il glucomannano è una fibra alimentare solitamente ricavata dalla radice della pianta konjac. Per questo motivo il glucomannano è talvolta noto anche come konjac.
È un polisaccaride idrocolloidale di fibra alimentare isolato dai tuberi di Amorphophallus konjac. In sintesi, si tratta di una fibra naturale idrosolubile, derivata dalle radici di una pianta del sud-est asiatico chiamata igname del piede di elefante.
Storicamente, il glucomannano è stato usato come cibo e medicina nelle culture asiatiche; ad esempio per disintossicare e alleviare i sintomi dell'asma, ed è ancora utilizzato per fare noodles e tofu.
Oltre a tutto ciò, il glucomannano è spesso sfruttato come addensante (agente di carica) negli alimenti, comparendo come E425 sulle etichette degli alimenti.
Tale integratore è disponibile anche in capsule e in polvere o viene usato per alimenti dietetici specifici. Sotto forma di pasta, riso o noodle, il konjac viene usato spesso nelle diete chetogeniche, in quanto quasi privo di calorie e carboidrati.
Il glucomannano agisce sullo stomaco e sull'intestino, assorbendo l'acqua per formare una fibra voluminosa che aiuta contro la stitichezza.
Inoltre, grazie alla proprietà adesiva, può formare una copertura difensiva sulla superficie dell'intestino. Questo integratore riesce anche a rallentare l'assorbimento di zucchero e di colesterolo nell'intestino, aiutando persone che soffrono diabete o di ipercolesterolemia.
A cosa serve il glucomannano?
Come accennato, il glucomannano viene usato comunemente per:
- costipazione;
- diabete;
- colesterolo alto.
Inoltre, viene impiegato anche come aiuto per: l'ipertensione, l’ipertrigliceridemia, l'obesità e per molte altre condizioni. Tuttavia, non vi sono prove scientifiche valide a supporto della maggior parte di questi usi.
Come agisce il glucomannano nell'organismo?
Come con qualsiasi fibra, il glucomannano può aiutare ad aumentare il senso di sazietà (motivo per cui è largamente impiegato in alcune diete) ma ciò che lo rende particolarmente interessante alla scienza è che questa fibra ha straordinarie capacità di assorbimento dell'acqua: infatti è in grado di assorbire fino a 50 volte il proprio peso in acqua.
Questo aiuta a sentirsi più pieni e più a lungo, ed inoltre viene facilitato il transito intestinale per contrastare la costipazione.
5 benefici del glucomannano
I benefici del glucomannano sono molteplici. Ecco i 5 principali.
- Contribuisce a mantenere il proprio peso ideale: come tutte le fibre solubili, il glucomannano è altamente assorbente, legandosi all'acqua per formare un gel.
- Crea una sensazione di pienezza che può ridurre l'appetito: il glucomannano è in grado di ritardare lo svuotamento dello stomaco, aumentando il senso di sazietà, sia quantitativamente che nel tempo.
- Lega i carboidrati e li fa assorbire più lentamente, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue post-pasto. Per questo motivo viene utilizzato da chi soffre di diabete.
- Diminuisce l'assorbimento dei grassi: uno studio del 2005 dell'Università norvegese di Tromso ha riferito che le persone a dieta che assumevano glucomannano perdevano più peso, rispetto a quelle che assumevano altri integratori ricchi di fibre. Tuttavia, uno studio del 2013 sul Journal of Obesity ha rilevato che l’assunzione di glucomannano non ha avuto alcun effetto sul peso delle persone sottoposte al test.
- Supporta la salute dell'intestino: in quanto fibra alimentare viscosa, il glucomannano è l'alimento preferito di alcuni batteri amici dell’intestino. Uno studio di laboratorio del 2010 dell'Università di Reading ha rilevato che esso ha contribuito a promuovere livelli salutari di popolazioni di batteri intestinali, come ad esempio i bifidobatteri e lattobacilli. Tuttavia, si rendono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani. Come per tutte le fibre, il glucomannano può ridurre la stitichezza, aumentando la massa fecale e accelerando il tempo di transito attraverso il colon.
Ulteriori effetti del glucomannano
Oltre ai benefici elencati, è possibile stilare anche una lista di effetti che il glucomannano ha sull’organismo:
- Abbassa i livelli di colesterolo: secondo una revisione delle ricerche effettuate nel 2008 dall'American Journal of Clinical Nutrition, il glucomannano è in grado di ridurre i livelli di colesterolo totale e determinare anche un calo del colesterolo LDL (chiamato comunemente colesterolo "cattivo"). I ricercatori hanno suggerito che il glucomannano ha questo effetto per due ragioni: in primis, altera il modo in cui il colesterolo viene prodotto nel fegato, in secondo luogo agisce sul modo in cui i grassi del corpo vengono immagazzinati o utilizzati per produrre energia.
- Allevia la stitichezza: il consumo di glucomannano, quando si soffre di stitichezza, potrebbe aiutare a facilitare il transito intestinale e aiutare a trovare un sollievo contro la sensazione di gonfiore. Si pensa che ciò sia dovuto al fatto che una maggiore quantità di fibre, in generale, aiuti ad alleviare la stitichezza e il glucomannano ne è un'ottima fonte. Uno studio effettuato su 31 bambini ha constatato che l'integrazione di glucomannano è utile per il trattamento della stitichezza cronica, senza apportare effetti collaterali significativi. Tuttavia, un numero significativamente basso di bambini si è lamentato del dolore addominale (causato da un più veloce ed efficiente transito intestinale). Un altro studio effettuato su donne incinte ha suggerito che l'integrazione di glucomannano potrebbe aiutare a migliorare i loro sintomi di stitichezza. I partecipanti hanno riferito che l'assunzione di glucomannano ha migliorato la consistenza e la frequenza delle feci.
- È un prezioso aiuto per la pelle: potrebbe aiutare a mantenere la pelle idratata e sana. Si pensa che ciò sia dovuto al fatto che il glucomannano è un probiotico naturale, che può agire da carburante per il microbiota, avendo un effetto sulla pelle. Esistono ricerche limitate sulla sua efficacia, ma uno studio del 2013 ha rilevato come il glucomannano possa aiutare a migliorare la salute generale della pelle, oltre a contribuire potenzialmente a lenire i sintomi dell'acne.
- È benefico per chi consuma cibi ad alto contenuto di acidità nella propria dieta o per coloro che mangiano carne: il konjac è di natura alcalina, pertanto, nel corpo, bilancia il rapporto acido/alcalino nel cibo, rendendolo più benefico per la salute umana.
Qual è il miglior integratore di glucomannano?
Per introdurre il glucomannano nella propria dieta è possibile scegliere numerosi metodi attraverso cui assumerlo, tra questi:
- Capsule di glucomannano
- Compresse di glucomannano
- Riso al glucomannano
- Tagliatelle al glucomannano
- Pasta al glucomannano
- Frullati sostitutivi del pasto con glucomannano
- Farina di glucomannano
- Polvere di glucomannano
Quanto glucomannano è sicuro da assumere?
Per non eccedere con il dosaggio di glucomannano, è importante sapere anche la quantità da assumere giornalmente.
Una dose di circa 2-4 grammi al giorno è considerata sicura dagli studi effettuati, ma è sempre bene attenersi alla posologia della confezione di integratori o guardare l'etichetta dell’alimento scelto.
Il consulto con il proprio medico è sempre opportuno prima di assumerlo.
Quando assumere integratori di glucomannano?
Si consiglia di assumere il glucomannano circa 15-30 minuti prima di consumare un pasto, se lo si utilizza per cercare di controllare il proprio peso.
Assicurarsi di ingerire il glucomannano con 1-2 bicchieri di liquido (preferibilmente acqua), per evitare che si espanda prima che raggiunga lo stomaco, poiché potrebbe essere pericoloso.
Il momento della giornata è abbastanza ininfluente, ma è meglio evitare di prenderlo in un momento troppo vicino all'ora di andare a dormire.
Effetti collaterali del glucomannano
Il glucomannano fa male? In generale, il glucomannano è ben tollerato. Lievi effetti collaterali possono includere:
- Gonfiore
- Flatulenza
- Feci morbide
- Diarrea
- Blocchi intestinali
Tali sintomi sono dovuti al fatto che il glucomannano ha un impatto sull'intestino e, sebbene ciò possa aiutare ad alleviare la stitichezza, potrebbe anche avere qualche effetto collaterale e far percepire questi sintomi.
La cosa migliore è prendere il glucomannano gradualmente (iniziando con una dose bassa) e osservare come reagisce il corpo prima di prenderlo regolarmente e a quantità maggiori.
In rare circostanze può causare blocchi potenzialmente letali dell'esofago, della gola o dell'intestino. Pertanto, chiunque abbia problemi esofagei preesistenti dovrebbe evitare tutte le forme di glucomannano.
In più, se si usa sotto forma di spaghetti o riso di konjac, non esagerare con le quantità e consumarlo con una frequenza di massimo 2 volte a settimana, lontane tra di loro.
Controindicazioni del glucomannano
Non è stato dimostrato che il glucomannano sia sicuro per le seguenti persone:
- Donne in gravidanza
- Donne che stanno allattando
- Bambini
Se si soffre di diabete, prima di prendere il glucomannano è preferibile parlarne con il proprio medico, in quanto esso, nonostante sia un prezioso alleato per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue, può anche ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci per il diabete.
Il glucomannano è sicuro?
Il glucomannano è considerato generalmente sicuro per gli adulti, ma è sempre opportuno verificare con il proprio medico di famiglia se si soffre di qualche condizione di salute prima di prenderlo, specialmente se si è diabetici.
