La vitamina D è un nutriente essenziale per la salute del nostro corpo, come del resto anche altre vitamine, necessaria per la regolazione del calcio e del fosforo, per la salute delle ossa e dei denti, e per molti altri processi fisiologici del corpo umano.
Le ricerche scientifiche ne hanno messo in luce anche molti altri benefici, tra cui la prevenzione di alcune malattie cardiovascolari, malattie croniche, l'aumento della forza muscolare e la riduzione del rischio di depressione.
In questo articolo vediamo a cosa serve la vitamina D, i suoi molteplici effetti, e da quali fonti si può ottenere.
Cos'è, a che cosa serve la vitamina D e come la assimiliamo
La vitamina D è una vitamina liposolubile, un tipo di ormone che produciamo naturalmente, ma che possiamo anche assimilare da fonti esterne.
Questo nutriente ha una funzione molto importante perché, come premesso, favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino e mantiene adeguate concentrazioni di calcio e fosfato per consentire una normale mineralizzazione delle ossa ed evitare malattie come l'osteoporosi in età più avanzata, una malattia che causa la diminuzione della densità e della forza delle ossa. Ma non solo. La vitamina D svolge anche altri ruoli importanti.
La vitamina D svolge altri ruoli nell'organismo, tra cui la riduzione dell'infiammazione e la modulazione di processi quali la crescita cellulare, la funzione neuro-muscolare e immunitaria ed è implicata nel metabolismo del glucosio.
Studi di laboratorio dimostrano i benefici della vitamina D nel ridurre la crescita delle cellule tumorali, prevenire malattie cardiache e alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2, la sclerosi multipla, altre malattie croniche e autoimmuni e il declino cognitivo.
La vitamina D è importante per la salute del cuore perché regola le cellule immunitarie e infiammatorie che svolgono un ruolo nelle patologie cardiovascolari, come l'aterosclerosi. La vitamina D aiuta anche a mantenere le arterie flessibili, il che a sua volta contribuisce a controllare la pressione alta.
La vitamina D può essere sintetizzata dal corpo quando la pelle viene esposta alla luce solare dei raggi ultravioletti (UV), ma può anche essere assunta attraverso la dieta, perché presente naturalmente in alcuni alimenti o puo’ essere integrata con integratori.
Vediamo nel dettaglio.
Come la assimiliamo
Anche se possiamo assimilare la vitamina D da varie fonti per diversi motivi, molte persone potrebbero non ottenerne livelli sufficienti dalla dieta alimentare e/o dalla luce solare, perché l'esposizione al sole è limitata o perché la loro pelle scura, dovuta ai maggiori livelli di melanina, non ne consente un adeguato assorbimento.
Ecco perché molte persone, per soddisfare il fabbisogno e usufruire delle proprietà della vitamina D, ricorrono agli integratori, quando consigliati dal medico che potrà valutarne l'eventuale carenza dopo gli opportuni controlli ematici.
L’esame tramite prelievo ne rileva i livelli nel sangue misurandone le due forme: la 25 OH vitamina D (calcidiolo) e la 1-25 OH vitamina D (calcitriolo). Il calcidiolo misura la riserva di vitamina D nell'organismo, il calcitriolo rileva la capacità dei reni nel convertire il calcidiolo in calcitriolo.
Negli alimenti e negli integratori alimentari, la vitamina D ha due forme principali, D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo).
Quanto tempo serve stare al sole per ottenere la giusta quantità di vitamina D?
Le radiazioni UV di tipo B (UVB) penetrano nella pelle e convertono il 7-deidrocolesterolo cutaneo in previtamina D3, che a sua volta diventa vitamina D3.
Il tempo di esposizione al sole per ottenere la giusta quantità di vitamina D dipende da diversi fattori, come la quantità di melanina nella pelle, la stagione, il contesto ambientale, lo smog e l'orario in cui ci si espone al sole.
In generale, tuttavia, l'esposizione al sole per 5-30 minuti al giorno, almeno due volte alla settimana, in particolare tra le 10.00 e le 16.00, può fornire una buona quantità di vitamina D.
Le persone anziane, quelle con la pelle scura e le persone con malattie che impediscono l'assorbimento della vitamina D, producono livelli inferiori di vitamina D dalla luce solare. Per questa ragione potrebbero dover integrare alimenti ricchi di vitamina D, oppure assumere integratori sotto prescrizione medica.
Tuttavia, è importante considerare che l'esposizione al sole può anche rivelarsi dannosa per la pelle, se non viene fatta in modo corretto, ovvero evitando di stare troppe ore al sole e, soprattutto, non utilizzando una crema con un fattore di protezione solare (SPF) pari o superiore a 15.
Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D
Alcuni alimenti sono considerati buone fonti di vitamina D, prevalentemente sotto forma di vitamina D3 e del suo metabolita 25(OH)D3, tra questi:
- Pesce grasso come tonno, salmone, pesce spada, sardine, aringhe e sgombri
- Oli di fegato di pesce
- Fegato di manzo
- Uova: il tuorlo d'uovo contiene una piccola quantità di vitamina D
- Funghi: alcuni tipi di funghi, come i funghi shiitake, sono una fonte naturale di vitamina D2
- Latte fortificato: il latte vaccino, la soia e altri latti vegetali fortificati con vitamina D sono una buona fonte di vitamina D
- Cereali da colazione: alcuni cereali da colazione sono fortificati con vitamina D.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D
Vi sono alcuni sintomi della carenza di vitamina D a seconda della gravità e della durata della carenza.
I sintomi comuni della carenza di vitamina D includono:
- debolezza e dolori muscolari, alle ossa e alle articolazioni
- stanchezza e affaticamento
- depressione: la carenza di vitamina D può essere associata a un aumento del rischio di depressione e di altri disturbi dell'umore
- perdita di densità ossea: la carenza di vitamina D può causare una diminuzione della densità ossea, aumentando il rischio di fratture e osteoporosi
- problemi di crescita: nei bambini, la carenza di vitamina D può causare ritardi di crescita e sviluppo
- infezioni frequenti: la carenza di vitamina D può indebolire il sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni.
Se si sospetta di avere una carenza di vitamina D, è importante consultare un medico per una valutazione della condizione e del trattamento più appropriato. Il medico può prescrivere integratori di vitamina D ed eventualmente una dieta specifica.
Cosa succede se non si assume abbastanza vitamina D?
Come premesso, la vitamina D svolge funzioni importanti per la salute delle ossa e del sistema immunitario.
La mancanza di questa vitamina può aumentare il rischio di malattie e disturbi, infragilire e deformare le ossa, causare il rachitismo nei bambini, la osteomalacia negli adulti, portare alla contrazione involontaria dei muscoli con conseguenti crampi e spasmi (tetania ipocalcemica). La vitamina D aiuta anche a proteggere gli anziani da osteoporosi.
Diversi studi sulle proprietà della vitamina D ne hanno messo in relazione i bassi livelli e il rischio di fratture ossee negli anziani. Una meta-analisi di 12 studi ha evidenziato che l'integrazione di vitamina D in quantità maggiori (500-800 UI al giorno) può ridurre il rischio di fratture dell'anca e della colonna vertebrale del 20%, mentre un'assunzione minore non ha dimostrato di apportare benefici.
Come accennato poco sopra, la carenza di vitamina D è stata anche associata all'aumento del rischio di malattie cardiovascolari, come l'ipertensione, e del diabete di tipo 2.
Le meta-analisi di studi epidemiologici hanno rilevato che le persone con i livelli sierici più bassi di vitamina D avevano un rischio maggiore di ictus e di qualsiasi evento di malattia cardiaca rispetto a quelle con i livelli più alti.
Malgrado questi risultati, l'assunzione di integratori di vitamina D non è risultata in grado di ridurre il rischio cardiovascolare. Una meta-analisi di 51 studi clinici non ha dimostrato che l'integrazione di vitamina D riduca il rischio di infarto, ictus o morte per malattie cardiovascolari.
Cosa succede se si assume troppa vitamina D?
L'uso di elevati livelli di integratori di vitamina D può causare un accumulo eccessivo di calcio nell'organismo (ipercalcemia). Questo può indebolire le ossa, danneggiare i reni e il cuore.
Premesso che si deve comunque consultare un medico per sapere se assumere vitamina D e in quali dosi, generalmente 10 microgrammi al giorno sono sufficienti per la maggior parte delle persone.
Oltre i 100 microgrammi (4.000 UI) al giorno può essere dannoso per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, gli anziani, i bambini dagli 11 ai 17 anni. I bambini da 1 a 10 anni non dovrebbero assumere più di 50 microgrammi (2.000 UI) al giorno. I neonati sotto i 12 mesi non dovrebbero assumere più di 25 microgrammi (1.000 UI) al giorno.
Il parere dell'esperto
Secondo il nutrizionista, Dr. Cristian Mastropietro, "Il miglior modo per produrre la vitamina D è attraverso l’esposizione solare, tuttavia è stato visto che il 75% delle persone che si trovano lontano dall’equatore ne è carente.
A parte il ben noto ruolo di questa vitamina nel metabolismo osseo e del calcio, la vitamina D ha le più disparate funzioni.
La sua forma attiva (calcitriolo o 1,25-diidrossivitamina D) si lega a un recettore specifico presente sulla superficie delle cellule e può così svolgere la propria azione.
Il recettore non si trova solo a livello delle cellule dell’apparato scheletrico, ma anche in molti altri tipi cellulari, da quelli del sistema immunitario a quelli di:
- stomaco;
- intestino;
- rene;
- prostata;
- cervello.
Non c’è quindi da stupirsi se gli effetti della vitamina D interessino così tanti aspetti della salute umana.
Sebbene sia ancora discutibile quale sia il livello ottimale di vitamina D sierica, è consigliabile aumentare l'assunzione di vitamina D e avere una ragionevole esposizione alla luce solare per mantenere la vitamina D sierica ad almeno 30 ng/mL (75 nmol/L) e preferibilmente a 40-60 ng/mL (100-150 nmol/L) per ottenere i benefici generali ottimali per la salute.
Il consiglio è quello di analizzare la propria vitamina D ematica e di conseguenza valutare il tipo di integrazione e il dosaggio con il proprio medico. Ricordo che la vitamina D3 (colecalciferolo), per essere assunta nel miglior modo, deve essere presa giornalmente."
