In questo articolo parliamo delle verdure ricche di ferro, per scoprire quali ne contengono di più e come fare per aumentare l'assunzione di ferro, un minerale molto importante per la nostra salute.
La carenza di ferro, infatti, può provocare l’anemia con tutti i sintomi che ne derivano.
Vediamo quali sono gli alimenti che contengono ferro, oltre alla verdura, tra frutta, legumi, cereali e alimenti di origine animale.
L'importanza del ferro per l'organismo
Il ferro è un nutriente necessario per la nostra salute, un minerale importante incaricato di produrre emoglobina nei globuli rossi per trasportare l'ossigeno dai polmoni a tutto il corpo.
Sebbene si possa immagazzinare, l'unico modo per ottenere il ferro è attraverso l'alimentazione visto che il corpo non è in grado di produrne.
Ecco perché è fondamentale assicurarci di includere nella dieta i cibi che contengono ferro.
Cosa succede se manca il ferro
Quando il corpo assume ferro, lo trasforma in due diverse proteine: l'emoglobina che si occupa di distribuire ossigeno in tutto il corpo, e la mioglobina, che fornisce ossigeno ai muscoli.
La carenza di ferro si verifica quando i livelli di questo minerale sono troppo bassi. Se il corpo è carente di ferro, perché per esempio non si mangiano alimenti che contengono ferro, è possibile sviluppare l'anemia, una condizione che può provocare questi sintomi:
- Stanchezza;
- Vertigini;
- Mal di testa .
Ma non solo, quando manca il ferro può risentirne anche il sistema immunitario.
Se si sospetta una carenza di ferro, è bene rivolgersi al proprio medico che potrà valutare e/o confermare, e in caso prescrivere degli integratori di ferro.
È anche consigliabile confrontarsi con un dietologo che potrà suggerire gli alimenti contenenti ferro all'interno di un piano alimentare aderente con l'età e altre condizioni fisiche.
Quanto ferro assumere?
La mancanza di ferro provoca un senso di spossatezza generale. Affinché si possa restare in salute è bene rispettare la dose dietetica raccomandata che varia a seconda di alcuni parametri.
Per le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni, la linea guida prevede l'assunzione di almeno 18 mg al giorno. Per lo donne con età superiore ai 51 anni, la dose consigliata è di 8 mg.
In caso di gravidanza, la quantità sale a 27 mg. Per le donne che allattano esclusivamente al seno, la dose è tra 9-10 mg.
Per gli uomini di età superiore a 19 anni si consiglia una quantità pari a 8 mg.
Ferro eme di origine animale e ferro non eme di origine vegetale
Gli alimenti che contengono ferro sono caratterizzati da due categorie diverse di ferro:
- ferro eme (si trova nella carne, nel pollame e nei frutti di mare);
- ferro non eme (si trova nelle uova e negli alimenti vegetali).
Il ferro non eme non viene assorbito tanto facilmente quanto quello di origine animale (eme).
Fonti di ferro di origine animale
Tra gli alimenti con molto ferro di origine animale:
- carni rosse (manzo, agnello, vitello, maiale). Più la carne è rossa, maggiore è il suo contenuto di ferro;
- frattaglie (fegato, reni, paté);
- pollame;
- pesce o crostacei (gamberi, vongole, ostriche, salmone, sardine, tonno).
Fonti di ferro a base vegetale
Tra gli alimenti vegetali che contengono ferro non eme ma che possono fornire una buona quantità di ferro:
- noci e frutta secca;
- pasta e pane integrali;
- pane e cereali per la colazione con aggiunta di ferro;
- legumi (fagioli, lenticchie, ceci);
- verdure a foglia verde scura (cavoli, broccoli, cavolfiori, piselli, spinaci, barbabietole);
- avena;
- tofu;
- uova.
Legumi e verdure ricche di ferro
Vediamo quali sono le verdure e i legumi che contengono ferro.
Spinaci
Tra le verdure contenenti ferro, troviamo gli spinaci. Oltre a essere una verdura ricca di ferro, gli spinaci contengono anche una serie di altri nutrienti tra cui fibre, vitamina C, magnesio.
Bisogna però considerare che il ferro di questa verdura a foglia verde non è immediatamente disponibile per l'organismo come quello della carne.
Broccoli
Non contengono il ferro delle altre verdure ma sono comunque ricchi di vitamina C, vitamina K e potassio, nutrienti che contribuiscono a mantenere sane la pelle e le ossa.
Asparagi
Tra le verdure con più ferro, gli asparagi sono noti per contenere un elevato tasso ferro, in particolare se consumati crudi.
Patate
Tra gli ortaggi che contengono ferro, le patate ne sono ottima fonte di origine vegetale, con 2 mg. di ferro in una patata di medie dimensioni. Le patate sono anche un'ottima fonte di vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro.
Fagioli neri
I fagioli neri sono una varietà di fagioli più piccoli e di colore scuro. La loro proprietà da cotti è quella di contenere elevati livelli di ferro oltre a essere una eccellente fonte di fibra solubile che contribuisce a ridurre il colesterolo e a migliorare la digestione.
Ceci
Tra i legumi ricchi di ferro dobbiamo annoverare anche i ceci, ricchi di di potassio e magnesio, due elettroliti importanti che aiutano a gestire la ritenzione di liquidi e la pressione sanguigna.
Lenticchie
Tra i legumi con ferro, le lenticchie sono un superfood come i fagioli. Anch'esse infatti abbondano in fibre e potassio, che può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
Funghi
Per potenziare il livello di ferro che si può ricavare dai funghi, è preferibile consumarli cotti. La cottura dei funghi può aumentare la quantità totale di ferro.
Verdure con ferro, come assumerne di più
Oltre ad assumere le verdure che contengono ferro, è importante sapere come consumare verdure e legumi ad alto contenuto di ferro. Per esempio, sono più ricche di ferro le verdure crude o quelle cotte?
Una prima considerazione che possiamo fare è che fagioli e lenticchie cotti contengono quantità inferiori di ferro bio-disponibile. Al contrario, gli spinaci cotti contengono più ferro rispetto agli spinaci crudi. Questo succede perché alcuni alimenti tendono a ridursi quando vengono cotti.
Vediamo come è possibile consumare frutta e verdura che contengono ferro e anche gli altri cibi di origine vegetale e animale.
Uno dei metodi per assumere più ferro consiste nel combinare una verdura con un alimento ad alto contenuto di vitamina C.
Tra gli alimenti ricchi di vitamina C si possono menzionare: agrumi, fragole, frutti di bosco, kiwi, melone, pomodori, verdure a foglia verde, bietole, broccoli, peperoni rossi o verdi, possono aiutare ad assorbire più ferro se consumati contemporaneamente ad alimenti ricchi di ferro.
Un altro modo per assumere più ferro è quello di abbinare le verdure ricche di ferro ad altri cibi che contengono il ferro. Per esempio, noci e semi abbondano di questo minerale, in particolare i semi di zucca, i semi di sesamo, gli anacardi e i pistacchi.
Caffè, tè e vino rosso, invece, possono ridurre l'assorbimento del ferro come pure gli alimenti ricchi di calcio, gli integratori di calcio e alcuni alimenti a base di soia.
Tuttavia, prima di togliere o inserire alimenti che possono essere necessari per il nostro organismo, o prima di assumere integratori, è opportuno parlarne con il proprio medico.
