Il riso risulta essere un alimento meno calorico della pasta – anche se la differenza è piuttosto esigua. Il valore, poi, tende a variare quando questo alimento viene bollito, dal momento che assorbe molta più acqua di cottura (allo stesso tempo, vista la ridotta dimensione dei granuli di amido, risulta essere più saziante e digeribile).
La quantità di calorie presenti nel riso tende a variare in base alla tipologia: andiamo, dunque, a indagare quante kcal possiede tale alimento.
Calorie del riso in bianco
Come prima cosa, occorre dire che la quantità di calorie che possiede il riso dipende da molti fattori:
- grado di raffinazione;
- varietà;
- trattamento subìto dal chicco;
- condimento.
Ciononostante, le differenze di calorie sono piuttosto sottili: il riso parboiled, trattato in un determinato modo, fornisce più o meno le stesse calorie di quello brillato, pur apportando molte più vitamine; lo stesso discorso vale per il riso integrale, in cui abbondano anche le fibre.
Il riso in bianco rappresenta un primo piatto caratterizzato dalla sua semplicità e leggerezza. La sua preparazione è estremamente facile e può essere gustato sia da solo che come base per insaporire altri piatti o come contorno.
Oltre ad essere naturalmente privo di glutine, è adatto alle persone affette da celiachia o altre intolleranze. La sua facilità di digestione lo rende ideale per adulti, bambini e anziani. Le opportunità per servirlo sono davvero infinite.
Le calorie del riso in bianco cotto per 100 grammi, sono 130; 100g di riso crudo sono invece 330kcal (senza considerare l’indice glicemico che, a seconda del metodo di cottura, può arrivare fino a un valore pari a 132).
Quante calorie hanno i vari tipi di riso a crudo?
Le varietà di riso da inserire nell’alimentazione sono numerose:
- il riso parboiled, perfetto per le diete o per chi necessita di vitamine (che possiede 337 calorie, per 100 grammi);
- il riso basmati, noto per la sua facilità di digestione (con 367 calorie);
- il riso rosso, consigliato per chi ha problemi di colesterolo elevato (che ha 350 kcal);
- riso integrale (con 337 calorie);
- riso carnaroli (350 calorie);
- riso nero o venere (377 calorie);
- riso roma (351 calorie);
- riso arborio (340 calorie).
Calorie riso bollito o cotto
Durante la cottura, come detto, il riso assorbe l’acqua (naturalmente priva di calorie) e vede abbassare la propria densità calorica: in questo modo, l’apporto scende fino a 120/130 kcal/100 g.
Il paragone è da fare con la pasta che, da cotta, assorbe molta meno acqua.
Viene da sé che il riso assorbe una quantità di liquido sufficiente a triplicare il suo peso: questo spiega perché una porzione di 70 grammi (240 kcal) risulti un piatto abbondante e soddisfacente, mentre la stessa quantità di pasta sembri modesta.
Naturalmente, la quantità calorica del riso dipende molto dal condimento: lo svantaggio è che se lo si combina con verdure, ad esempio 70 g di riso e 200 g di verdure, si rischia di far scomparire l’alimento nel piatto, sovrastato dalle verdure.
La pasta, invece, tollera più facilmente grandi quantità di verdure e un piatto di 70 g di pasta e 200 g di verdure risulta comunque invitante e saziante.
Proprietà alimentari del riso
Una tazza di riso bianco a grana corta e arricchito (186 g cotto; 60g crudo), secondo le informazioni nutrizionali fornite dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), contiene:
- Carboidrati: 53,4 g
- Fibre: 0,6 g
- Manganese: 0,7 mg
- Ferro: 2,7 mg
- Zuccheri: 0 g
- Proteine: 4,4 g
- Tiamina: 0,3 mg
- Calorie: 242
- Grassi: 0,4 g
- Sodio: 0 mg
Vitamine e minerali
Il riso bianco è una buona fonte di manganese e ferro: del primo, fornisce, più del 30% del valore giornaliero raccomandato, mentre del secondo il 15% in più.
Inoltre, è ricco di vitamine del gruppo B, come:
- tiamina;
- niacina;
- riboflavina
Carboidrati
Una singola porzione di riso in bianco contiene oltre 53 grammi di carboidrati, ma solo una piccola quantità di questi deriva dalle fibre (la maggior parte, infatti, è costituita da amido con una piccola quantità di zucchero).
Il riso integrale, invece, contiene più fibre rispetto al riso bianco (circa 3 grammi per tazza di riso integrale cotto) e contiene anche meno carboidrati (circa 49,6 grammi per tazza).
Grassi
Il riso bianco contiene una quantità molto bassa di grassi, a condizione che venga cotto senza aggiunta di olio o burro.
Proteine
Una tazza di riso bianco contiene oltre 4 grammi di proteine, mentre una tazza di riso integrale ne contiene circa 5.
I benefici del riso
Proprio per i valori nutrizionali il riso bianco può essere incluso in una dieta equilibrata e offre diversi benefici.
Eccone alcuni.
Miglioramento della salute del colon
Quando viene cotto e raffreddato, il riso contiene livelli più elevati di amido resistente, elemento che può generare acidi grassi specifici che contribuiscono alla salute del colon.
Questi acidi grassi possono anche ridurre il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto.
Supporto per ossa, nervi e muscoli
Il riso bianco fornisce una quantità significativa di magnesio (circa 14,9 mg per porzione) aiutando a raggiungere l'apporto giornaliero raccomandato di 420 mg: il magnesio è essenziale per la struttura delle ossa e svolge un ruolo importante in numerose reazioni enzimatiche coinvolte nella sintesi del DNA e delle proteine.
Fornisce energia immediata
Gli atleti che necessitano di un'alta quantità di carboidrati per ottenere energia possono trovarla nel riso bianco. Molti preferiscono il riso bianco rispetto a quello integrale per il suo elevato contenuto di carboidrati e basso contenuto di fibre.
La fibra rallenta la digestione, prevenendo picchi di zucchero nel sangue.
Tuttavia, se si desidera utilizzare gli zuccheri come fonte di energia immediata o beneficiare del picco di insulina che aiuta a costruire i muscoli dopo l'allenamento di resistenza, è consigliabile consumare riso bianco insieme alle proteine dopo l'allenamento.
Adatto alle persone affette da celiachia
Il riso è naturalmente privo di glutine, quindi rappresenta una scelta sicura per le persone affette da celiachia e sensibilità al glutine non celiaca.
Può essere trasformato in vari prodotti, come farina, pasta, pane e sciroppo. Inoltre, può essere utilizzato per produrre latte vegetale come alternativa al latte di origine animale.
Se si è affetti da celiachia, è consigliabile scegliere marche di riso provenienti da strutture certificate senza glutine, poiché potrebbe esserci un rischio di contaminazione incrociata se altri cereali vengono lavorati nello stesso stabilimento.
Il parere dell'esperto:
Il Dr. Mastropietro aggiunge: " Il riso è un alimento versatile che è tollerato dalla maggior parte delle persone (celiaci, persone con problematiche gastro-intestinali, ecc), per questo viene utilizzato in molti protocolli specifici. Ha una bassa quantità di fibre ed ha un alto indice glicemico ma mixato nel pasto con gli abbinamenti giusti, si puo’ modulare il carico glicemico del pasto stesso. Il riso è un cereale estremamente digeribile.
Il consiglio è quello di scegliere riso di provenienza italiana, che sarà stato trattato in modo diverso dal riso proveniente dal sud-est asiatico.
In una alimentazione sana ed equilibrata, i cereali andrebbero fatti ruotare all’interno della settimana, quindi è bene alternare al riso altri tipi di cereali per variare il piu’ possibile i cibi assunti."
