I semi di sesamo sono un concentrato di nutrienti essenziali, con possibili effetti benefici sulla salute del cuore, delle ossa e sul controllo glicemico. Questi piccoli semi, originari dell'Asia e dell'Africa, contengono un profilo nutrizionale interessante: grassi insaturi, proteine vegetali e minerali come calcio, ferro e zinco.
Secondo alcuni studi, le proprietà dei semi di sesamo sono tali da contribuire alla prevenzione di alcune patologie croniche, grazie alla presenza di composti bioattivi come lignani e fitosteroli.
Vediamo nel dettaglio le proprietà nutritive del sesamo e i suoi benefici.
Cos'è il sesamo
Il sesamo è il termine generico che identifica la pianta Sesamum indicum, appartenente alla famiglia delle Pedaliaceae, originaria di Asia e Africa.
I semi di sesamo crescono nei baccelli della pianta: questi piccoli semi ricchi di olio sono conosciuti dalla medicina tradizionale da migliaia di anni proprio per le loro proprietà salutari.
Esistono due principali varietà: i semi non decorticati, che mantengono il guscio esterno commestibile, e i semi decorticati, privi del guscio.
Il guscio dei semi non decorticati dà loro il colore marrone dorato; i semi decorticati, invece, hanno un colore biancastro, ma diventano marroni dopo la tostatura.
Questa distinzione tra semi decorticati e non decorticati non riguarda solo l'aspetto, ma anche il sapore e il valore nutrizionale.
I semi non decorticati hanno un gusto più intenso e contengono una maggiore quantità di nutrienti essenziali come calcio e ferro rispetto ai semi decorticati. La tostatura esalta il sapore dei semi e può migliorare l'assorbimento dei nutrienti e la digeribilità dei semi.
Proprietà dei semi di sesamo
Quali sono le proprietà del sesamo? Vediamone la composizione e i valori nutrizionali.
Macronutrienti e minerali
Ogni 100 grammi di semi di sesamo apportano circa 573 calorie, distribuite tra:
- 49,67 g di lipidi (prevalentemente mono e polinsaturi);
- 17,73 g di proteine;
- 23,45 g di carboidrati.
La frazione lipidica comprende acidi grassi essenziali come l'acido linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3), riconosciuti per il loro ruolo antinfiammatorio.
Il contenuto minerale è rappresentato dal calcio (975 mg/100 g), utile per la densità ossea, seguito da fosforo (629 mg), magnesio (351 mg) e ferro (14,55 mg).
Questi valori possono attribuire al sesamo qualità di integratore naturale per chi segue diete vegane e vegetariane.
Sono calorici i semi di sesamo?
Sì, i semi di sesamo sono calorici. Contengono circa 573 calorie per 100 grammi, per via del loro elevato contenuto di grassi (circa il 50% del peso totale), che sono però grassi insaturi benefici per la salute; una dose giusta di semi di sesamo da consumare al giorno è di 1-3 cucchiai (circa 10-30 grammi).
Vitamine e composti bioattivi
I semi di sesamo sono una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, importanti per molti processi corporei, tra cui la corretta funzione cellulare e il metabolismo.
30 grammi di semi di sesamo non decorticati e decorticati forniscono
- tiamina (B1) (B1): 17% della dose giornaliera raccomandata nei semi non decorticati, 19% nei semi decorticati;
- niacina (B3): 11% della RDI nei semi non decorticati, 8% della RDI nei semi decorticati;
- vitamina B6: 5% nei semi non decorticati, 14% nei semi decorticati.
La vitamina E (0,25 mg), insieme a sesamolo e sesamina, agisce come antiossidante proteggendo le membrane cellulari dallo stress ossidativo. I lignani, come la sesamolina, hanno proprietà ipocolesterolemizzanti e potenziali effetti antitumorali.
Benefici dei semi di sesamo
Vediamo quali sono i benefici del sesamo:
Cuore e circolazione
Le proprietà dei semi di sesamo sono tali da influire positivamente sui parametri lipidici. Una meta-analisi di 16 studi randomizzati ha evidenziato una riduzione media del colesterolo totale di 15,2 mg/dl e dei trigliceridi di 29,1 mg/dl nei gruppi trattati. I fitosteroli competono con il colesterolo alimentare per l'assorbimento intestinale; gli acidi grassi polinsaturi modulano la sintesi epatica di LDL (colesterolo "cattivo").
Come è noto, la pressione arteriosa trae beneficio dell'apporto di magnesio (351 mg/100 g), che agisce sul rilassamento vascolare. Studi clinici riportano riduzioni medie di 4,5 mmHg per la pressione sistolica e 3,2 mmHg per la diastolica.
Il riferimento scientifico resta la meta-analisi basata su 16 studi randomizzati controllati con 908 partecipanti. Dagli studi è emerso che il consumo di sesamo riduce i livelli di colesterolo totale, trigliceridi, pressione arteriosa sistolica e diastolica.
Glicemia
La combinazione di fibre (11,8 g/100 g), proteine e grassi rallenta l'assorbimento degli zuccheri riducendo il carico glicemico del pasto in cui sono aggiunti questi semi. Il pinoresinolo, un composto fenolico presente nel sesamo, inibisce l'enzima maltasi, riducendo la conversione dei carboidrati complessi in glucosio.
Trial su pazienti diabetici hanno dimostrato un miglioramento del 12-18% nella risposta insulinica postprandiale (dopo i pasti) dopo aver consumato 40 g di semi al giorno.
Ossa e articolazioni
Il calcio contenuto nei semi non decorticati (975 mg/100 g) supera quello del latte vaccino (120 mg/100 ml). Associato a fosforo e magnesio, favorisce la mineralizzazione ossea e riduce il rischio di fratture in post-menopausa del 22% secondo studi osservazionali.
I lignani esercitano un'azione simile agli estrogeni nel contrastare il riassorbimento osseo indotto dal calo ormonale.
Tiroide
I semi di sesamo contengono minerali essenziali come selenio, zinco, rame e ferro. In particolare il selenio è importante per la ghiandola tiroidea, che ne contiene la più alta concentrazione nel corpo umano.
Questo minerale è coinvolto nella conversione dell'ormone tiroideo T4 nella sua forma attiva T3, essenziale per il metabolismo cellulare e il corretto funzionamento della tiroide.
Lo zinco e il rame, anch'essi presenti nei semi di sesamo, prendono parte alla sintesi degli ormoni tiroidei e al mantenimento dell'equilibrio ormonale. Una carenza di questi minerali può portare a disfunzioni tiroidee, come l'ipotiroidismo.
Anche il ferro è fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei e per il trasporto dell'ossigeno alle cellule e nel funzionamento corretto della ghiandola.
Tre cucchiai (circa 30 grammi) di semi di sesamo forniscono il 18% della dose giornaliera raccomandata di selenio. Per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti, è consigliabile consumarli macinati o sotto forma di tahina, perché i semi interi possono non essere digeriti del tutto.
Modulazione immunitaria e antinfiammatoria
Lo zinco (7,75 mg/100 g) e il selenio (34,4 µg) supportano la differenziazione dei linfociti T. La vitamina E potenzia l'attività dei neutrofili.
La sesamina inibisce la cicloossigenasi-2 (COX-2), enzima responsabile della cascata infiammatoria, riducendo i livelli di PCR del 18% in pazienti con artrite reumatoide.
Quali sono le controindicazioni e gli effetti collaterali del sesamo?
Alcune controindicazioni riguardano le possibili interazioni con alcuni farmaci: il sesamo può potenziare l'effetto di anticoagulanti come il warfarin, aumentando il rischio emorragico.
I fitosteroli competono con l'assorbimento di farmaci lipofili (es. ciclosporina); la vitamina K interferisce con terapie antiaggreganti. Si consiglia un intervallo di 3-4 ore tra l'assunzione di semi e questi farmaci.
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Effetti collaterali possono essere legati a possibili reazioni allergiche: le proteine 2S albumin e 7S globulin sono responsabili di reazioni IgE-mediate. I sintomi si manifestano attraverso orticaria generalizzata (74% dei casi), angioedema (23%) e anafilassi (3%).
Dosi superiori a 50 g/die possono causare problemi gastrointestinali come flatulenza e diarrea, per l'elevato contenuto di fibre.
Come si possono mangiare i semi di sesamo?
I semi di sesamo possono essere consumati in diversi modi per migliorarne il gusto e preservarne le proprietà nutrizionali, come ad esempio mettendoli in ammollo, tostandoli o facendoli germogliare.
La germogliazione è un processo che permette ai semi di perdere circa il 50% di fitati e ossalati, sostanze che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti, rendendoli così più digeribili.
Anche la tostatura, che consiste nel riscaldare i semi a 180°C per alcuni minuti fino a farli diventare di un bel colore dorato, esalta il loro sapore e migliora l'assorbimento dei nutrienti.
La combinazione tra decorticazione (cioè la rimozione della buccia) e tostatura riduce la presenza di ossalati e fitati, aiutando la digestione e l'assimilazione delle proteine.
I semi di sesamo possono essere aggiunti ai piatti in varie forme:
- grattugiati su insalate;
- aggiunti al pane, muffin, ai cereali, allo yogurt e agli smoothies;
- utilizzati come guarnizione;
- con i semi di sesamo si può preparare il tahini (burro di semi di sesamo), sostituto del burro di arachidi o dell'hummus.
