Dieta autunnale: cosa mangiare per rinforzare le difese immunitarie

I mesi estivi, con le loro numerose occasioni conviviali, come gli aperitivi, spesso vedono un incremento del consumo di cibi e bevande più ricche di zuccheri, come gelati e cocktail, alimenti che possono influenzare l'apporto calorico giornaliero.

Per questa ragione abbiamo chiesto alla Dr.ssa Valentina Fratoni qualche consiglio per cominciare una salutare dieta autunnale.

Scopriamo insieme i suoi consigli in questo approfondimento. 

Quali sono i migliori cibi autunnali utili alla nostra salute?

L’arrivo dell’autunno porta solitamente con sé variazioni climatiche e una riduzione dei cicli vitali della natura.

È, quindi, fondamentale per un organismo che desideri mantenersi in buona salute, prestare attenzione a piccoli accorgimenti, al fine di evitare l’insorgenza di fastidiosi disturbi legati a questo periodo dell’anno.

Adottare una corretta alimentazione, che contempli la stagionalità dei prodotti, rappresenta sicuramente un valido strumento da utilizzare al fine di affrontare con serenità l’arrivo dei vari cicli stagionali.

È utile cominciare a introdurre pietanze calde come minestroni o brodi vegetali che non solo riscaldano, ma apportano preziose vitamine in grado di potenziare il sistema immunitario; permettendoci di affrontare bene il successivo periodo invernale.

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Tra gli ortaggi di stagione, i legumi, le erbe aromatiche, le spezie e la frutta secca, ecco una carrellata dei cibi che non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole nel periodo autunnale:

• cavoletti di Bruxelles e cavolfiori: entrambi ricchi in ferro, fosforo, potassio, calcio, vitamina A, agrumi ricchi di vitamina C e fibre; indubbiamente preziosi per fortificare il sistema immunitario e prevenire l’insorgenza tumorale; 
• rape: radici tenere e dolci fonte di vitamine, minerali ma anche di acido folico; presentano proprietà antiossidanti, utili per rinforzare il sistema immunitario
• zucca: è ricca di betacarotene (precursore della vitamina A), contiene anche una buona concentrazione di minerali (soprattutto magnesio e ferro), acqua e fibre. La zucca è virtuosa anche per i suoi semi fonte di grassi polinsaturi (omega-3), proteine e fibre; 
• kiwi: frutto ricco di fibre, ma soprattutto di vitamina C, oltre che di potassio e rame; 
• pere: fonte di potassio e boro, alleati per la corretta funzionalità cerebrale. Le pere rappresentano anche una buona fonte di vitamina C e di rame, oltre che di fibre grazie a cui favoriscono la regolarizzazione intestinale; 
• mele: ricche di antiossidanti e fibre, contengono inoltre potassio e rame. Si consiglia di consumarle con la buccia in modo da introdurre nel nostro organismo la pectina, carboidrato indigeribile, in grado di controllare i livelli di glucosio e di colesterolo ematici; 
• pompelmo: come tutti gli agrumi è ricco di vitamina C, ma presenta anche una buona fonte di licopene e di pectine. L’aminoacido naringenina in esso contenuto sembra inoltre giocare un ruolo importante nel combattere le malattie cardiovascolari; 
• melograno: frutto ricco di antiossidanti, sali minerali (potassio, fosforo, sodio e ferro), rappresenta una fonte di vitamina C e vitamine del gruppo B. 

Cosa mangiare per prevenire raffreddori e influenze?

Con l’autunno la natura cambia, le giornate si accorciano, le piogge si fanno più frequenti e la temperatura si abbassa. Questi cambiamenti influenzano i ritmi biologici dell’organismo, che si può scoprire indebolito o impreparato ad affrontare i successivi mesi invernali.

Scegliere i cibi giusti permette di aumentare le difese immunitarie, rinforzare l’organismo evitando l’insorgenza dei tipici malanni (quali influenza, febbre, raffreddori, tosse e mal di gola).

Scopriamo quelli più virtuosi:

• agrumi: ricchi della preziosa vitamina C, dovrebbero essere consumati freschi e di stagione. Una volta aperti o spremuti vanno assunti subito in modo da non disperdere la labile vitamina; 
• banane: rappresenta un ricostituente naturale, ricca di potassio e fibre, non tutti sanno che è in grado di abbassare la temperatura corporea in caso di febbre.
• miele: notoriamente utilizzato per dare sollievo in caso di raffreddore e il mal di gola, soprattutto se assunto in associazione al latte caldo; 
• aglio: ha rappresentato per anni un vero “farmaco naturale” grazie all’alta concentrazione di fitonutrienti dalle proprietà antibiotiche e antivirali; 
• cipolle: ricche di flavonoidi, se assunte in associazione di cibi ricchi di vitamina C, è in grado di prevenire i possibili attacchi batterci tipici della stagione autunnale e invernale; 
• zenzero: prezioso alleato per contrastare febbre, tosse e mal di gola. Questa spezia può essere aggiunto a tè e tisane oppure a centrifugati di frutta fresca di stagione assieme a limone o menta garantendo una vera arma per prevenire influenza e raffreddore.

Le vitamine che ci fortificano: quali sono?

Per mantenere l’organismo in buono stato di salute e per preservare le difese ottimizzando la risposta immunitaria, non devono mai mancare le vitamine A, B, C ed E, associate preferibilmente a minerali come calcio (mediatore della risposta cellulare e di controllo dell’attività enzimatica), magnesio (coinvolto nell’eccitabilità neuromuscolare e nel trasporto di energia) e zinco (coinvolto nella stimolazione, maturazione e proliferazione dei linfociti T).

Ecco quali vitamine devono essere presenti all’interno di una dieta sana equilibrata:

• vitamina A: potente immunostimolante, garantisce una maggiore difesa delle mucose. Presente in: tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo, oltre che in verdure a foglia verde scura; 
• betacarotene: precursore della Vitamina A, ha forte azione antiossidante, rinforza il sistema immunitario. Presente in: carote, zucchine, patate dolci
• vitamina B1: aiuta a combattere astenia, stress, stanchezza e anemia. Presente in: carne, cereali, noci e i legumi; 
• vitamina B2: anch’essa indicata per condizioni di stress e affaticamento. Presente principalmente in: latte, uova, alghe, cereali e verdure a foglia larga
• vitamina B6: coinvolta nella sintesi delle citochine, molecole essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Presente in: latte, carne, cereali e frutta; 

• vitamina B12: la cui carenza si associa a una riduzione del numero di linfociti. Presente in: molluschi, pollo, tuorlo d’uovo, pesce e formaggi; 
• vitamina C: nota per la sua capacità di rinforzare le difese immunitarie, oltre che per contrastare l’invecchiamento cellulare. Presente in: kiwi, agrumi, peperoni, i pomodori e ortaggi a foglia verde; 
• vitamina E: garantisce il corretto funzionamento delle cellule immunitarie, dalle note proprietà antiossidanti. Presente principalmente in: semi e oli vegetali; 
• vitamina P: coinvolta nella prevenzione antivirale, soprattutto se assunta in associazione alla vita C. presente in: meloni, arance, limoni, pompelmi, ciliegie e uva.