L'avocado è un frutto tropicale che si consuma per lo più crudo, un alimento salutare ed energetico, fonte di nutrienti importanti tra cui grassi sani e fibre.
In questo articolo vediamo quante calorie ha un avocado, quali sono le proprietà, quanto mangiarne e come introdurlo nella dieta alimentare.
Cos'è l'avocado
L'avocado (Persea Americana) appartiene alla famiglia delle piante Lauraceae, originaria del Messico e dell'America centrale.
Tra le sue caratteristiche: la forma che ricorda quella di una pera, la polpa dalla consistenza cremosa, il nocciolo interno, la buccia spessa che può essere liscia o rugosa.
Conosciuto come ingrediente per preparare la famosa salsa guacamole, questo frutto in cucina si presta a varie preparazioni.
Proprietà dell'avocado e valori nutrizionali
L'avocado è un frutto molto nutriente, uno dei più famosi superfood ricco di fibre e grassi sani, vitamine e minerali, tra questi:
- acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi
- antiossidanti e fibre
- proteine e vitamine del gruppo B, vitamina B5 (acido pantotenico), vitamina B6 (piridossina), vitamina B9 (folati), vitamina C, vitamina E, vitamina K
- potassio, calcio, magnesio, ferro, manganese, zinco, fosforo
- carotenoidi (luteina e zeaxantina)
- fitosteroli.
I valori nutrizionali dell’avocado (per 100 grammi)
- 231 kcal
- Proteine 4,4 g
- Grassi 23 g (di cui saturi 2,5 g)
- Acidi grassi monoinsaturi 18,3 g
- Acidi grassi polinsaturi 1,4 g
- Carboidrati 1,8 g
- Zuccheri 1,8 g
- Fibre 3,3 g
- Colesterolo 0 g
- Potassio 675 mg
- Vitamina C 27 mg
Avocado: calorie e benefici
Quante calorie ha un avocado? È una domanda che ci si pone spesso.
Ebbene, l'avocado è un frutto piuttosto calorico che, anche se non contiene molti zuccheri e carboidrati, tuttavia ben compensa con la presenza dei lipidi.
I lipidi svolgono funzioni biologiche importanti in quanto costituiscono una fonte di energia per l'organismo, fungono da isolanti termici e forniscono una barriera protettiva per le cellule. Inoltre sono anche importanti per la sintesi di ormoni e per la costituzione delle membrane cellulari. Una loro componente principale sono gli acidi grassi, che possono essere saturi o insaturi.
Le calorie in un avocado dipendono dalle sue dimensioni. Un avocado di 100 grammi contiene 231 calorie. Dimensioni maggiori di avocado, possono arrivare ad un apporto calorico dalle 500-600 fino alle 700 kcal.
L'importante è integrare le giuste porzioni in una dieta equilibrata, che includa anche frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi.
In ogni caso è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo, se si sta seguendo una dieta specifica per il dimagrimento o per altre condizioni di salute.
I benefici dell'avocado
Per il suo profilo nutrizionale e per le sue tante proprietà, l'avocado può apportare diversi benefici. Sono note le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Sostanze come carotenoidi, vitamina C, vitamina E e composti fenolici, grassi monoinsaturi, magnesio, potassio e fibre, sono state associate a un ridotto rischio di:
- malattie croniche;
- cancro
- alla prevenzione della Sindrome Metabolica (una patologia che si manifesta con iperglicemia, dislipidemie e ipertensione);
- al miglioramento del transito intestinale;
- alla regolazione dei livelli di zuccheri e grassi nel sangue.
In particolare, i carotenoidi tra cui la luteina, l'α-carotene e il β-carotene, hanno dimostrato di avere forti effetti antiossidanti, proteggendo dal danno ossidativo associato alla progressione di molte malattie croniche. Le proprietà dell'avocado sarebbero state associate anche a una migliore funzione cognitiva (Studio pubblicato nel 2015; Studio pubblicato nel 2019).
Grassi sani per la salute cardiovascolare
Come suggeriscono alcune ricerche (1. studio del 2018; 2. studio del 2019), l'avocado può contribuire a migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache e a prevenirne l'insorgenza.
Le vitamine, i minerali, i grassi sani e le fibre nell'avocado contribuiscono a mantenere in salute il sistema cardiovascolare. In particolare, i grassi monoinsaturi e polinsaturi contribuiscono ad aumentare il colesterolo HDL (colesterolo “buono”) e a ridurre i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL (colesterolo "cattivo"), associato all'aterosclerosi, ovvero all'accumulo di placche lungo le pareti delle arterie.
Il principale tipo di grasso monoinsaturo nell'avocado è costituito dall'acido oleico Omega-9, presente anche nell'olio d'oliva.
L'avocado è anche ricco di potassio e magnesio, minerali che aiutano a regolare la pressione sanguigna, fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiache (Fonte). Il potassio è necessario anche per il sistema nervoso e come elettrolita che invia segnali elettrici al cuore per regolarizzare il battito cardiaco regolare.
Vitamine essenziali per il sistema immunitario
La vitamina C, B6 ed E sono nutrienti essenziali per la salute del sistema immunitario. Una mezza porzione di avocado, che dipende dalle dimensioni dell'avocado stesso, ma che generalmente corrisponde a circa 50 grammi di polpa, contiene il 15% del fabbisogno giornaliero di B6, un nutriente che aiuta a contrastare l'infiammazione e a proteggere dai danni ossidativi.
La carenza di B6 influisce negativamente sulla funzione immunitaria e aumenta la predisposizione ad alcune malattie, come suggerisce questo studio pubblicato nel 2018 "Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation".
Avocado nella dieta dimagrante
Come è noto, gli aspetti che incidono sul peso sono diversi in quanto dipendono dalla costituzione di base e dalla presenza di alcune condizioni di salute. Generalmente, però, ciò che incide è la qualità della dieta che dovrebbe essere equilibrata e, allo stesso tempo, nutriente.
Pur essendo molto calorico, l'avocado è ricco di sostanze nutritive e contribuisce a favorire il senso di sazietà grazie all'elevato contenuto di fibre e grassi sani. Le fibre hanno anche altre proprietà: regolarizzano l'intestino e favoriscono l'assorbimento di grassi e zuccheri.
Come dimostrano anche alcune ricerche sul dimagrimento e sul peso corporeo associati all'alimentazione, uno stile alimentare che include anche cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura, può contribuire alla perdita di peso (Studio del 2019).
Questa proprietà non è un'esclusiva dell'avocado, bensì appartiene a tutti gli alimenti ricchi di fibre alimentari che possono favorire la perdita di peso lasciando un senso di sazietà. Dunque, mangiare più alimenti ad alto contenuto di fibre (come l'avocado) può essere una buona alternativa, se si sta seguendo una dieta di mantenimento o per favorire la perdita di peso.
È sempre bene, tuttavia, affidarsi al parere di uno specialista, dietologo o nutrizionista, che potrà valutare le quantità di ogni alimento inserito nella dieta, tenendo conto anche di eventuali condizioni di salute sottostanti.
In sintesi, tutti i benefici dell'avocado:
- Proprietà antinfiammatorie e antiossidante: gli acidi grassi insaturi presenti nell'avocado possono ridurre l'infiammazione nell'organismo e contribuire alla prevenzione di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e l'obesità. Le proprietà antiossidanti contrastano l'azione dei radicali liberi.
- Proprietà protettive della salute cardiovascolare: gli acidi grassi insaturi presenti nell'avocado possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL o cattivo a favore dell'aumento dell'HDL.
- Controllo del peso: l'avocado è povero di carboidrati ma ricco di fibre, proteine e grassi sani, il che può contribuire a ridurre l'appetito e a promuovere il senso di sazietà.
- Migliora la digestione: le fibre presenti nell'avocado possono migliorare il processo della digestione e favorire la salute dell'intestino.
- Salute della pelle: l'avocado contiene vitamina E, importante per la salute della pelle e può aiutare a prevenire l'invecchiamento precoce.
- Salute degli occhi: l'avocado è ricco di luteina e zeaxantina, due sostanze nutrienti che possono proteggere la salute degli occhi e prevenire la degenerazione maculare.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Non ci sono particolari controindicazioni né effetti collaterali legati all'avocado, tuttavia, potrebbero verificarsi problemi digestivi e reazioni come: gonfiore, gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione.
Da evitare il consumo eccessivo e assiduo nel caso di sovrappeso e obesità, considerando che di solito già si usa l'olio di oliva per condire le pietanze, altra fonte di grassi sani come l'acido oleico, Omega-9. La sovrapposizione delle due fonti di grassi, seppure sani, può favorire l'aumento di peso.
In fase di allattamento l’avocado potrebbe interferire con la produzione di latte. Ecco perché è sempre consigliabile richiedere il parere di un medico.
Inoltre, in caso di allergia al lattice o di intolleranza alimentare.
Anche se non è chiara la ragione, l'avocado potrebbe interferire riducendo gli effetti del farmaco anticoagulante Warfarin (Coumadin).
Ad ogni modo, in presenza di particolari condizioni, è bene consultare il medico.
Ricette con avocado
L'avocado si può mangiare da solo o come ingrediente di molti piatti, crudo o cotto. Il sapore e la consistenza burrosa lo rendono adatto a molte versioni di ricette.
Ecco cosa si può preparare con l'avocado:
- Guacamole: la salsa ha origine in Messico ma è diventata molto popolare in tutto il mondo. La ricetta classica prevede l'utilizzo di avocado maturi schiacciati, succo di lime, pomodoro, cipolla, coriandolo e sale. La salsa guacamole può accompagnare piatti di carne, verdure, frutta, tacos, nachos e altre specialità di cucina messicana.
- Uovo e avocado: un abbinamento molto tipico e gustoso.
- Purea di avocado: ottima da spalmare sul pane tostato da mangiare soprattutto a colazione. Prepararla è molto semplice, in quanto basta ridurre in purea la polpa morbida dell'avocado.
- L'avocado tagliato a fette si può usare come ingrediente nell'insalata di mare, di tonno, di gamberetti, insalata di uova, sushi.
L'avocado per la pelle
L'avocado viene usato anche per la salute della pelle per il suo effetto idratante e per la sua ricchezza di vitamina E e altri antiossidanti.
I prodotti ricavati dall'avocado sono l'olio e l'estratto, ricavato dal frutto e dalle foglie della pianta. L'olio è quello più utilizzato per la cura della pelle secca e screpolata.
I suoi benefici sono da ricercare nelle proprietà dei composti presenti nell'avocado:
- acidi grassi monoinsaturi, tra cui l'acido oleico, le vitamine C, A ed E;
- i minerali e gli antiossidanti, in particolare carotenoidi e polifenoli (che aiutano a proteggere dai danni causati dai radicali liberi).
Tra gli effetti dell'olio di avocado, quello di alleviare l'irritazione della pelle idratandola e nutrendola.
Anche per la cura della pelle, si consiglia sempre di consultare uno specialista che può indicare il prodotto più indicato.
Il parere dell'esperto
Il Dr. Mastropietro, Nutrizionista, aggiunge che "l'avocado (Persea americana) è originario del Messico, Centro o Sud America, ed è stato coltivato per la prima volta in Messico già nel 500 a.C.
Gli avocado sono un frutto ad alta densità energetica ricco di grassi, vitamine, minerali, antiossidanti e povero di zuccheri (l’indice glicemico dell’avocado è quasi pari a 0).
Nel contesto di una dieta sana, il consumo di avocado può rientrare in una gamma completa di piani alimentari sani. Per la gestione del peso corporeo, l’importante è fare attenzione alla quantità essendo un alimento molto calorico.
La quantità suggerita per la donna è di 1/4 di avocado hass al giorno e mezzo avocado hass per gli uomini. Di solito l’avocado hass è una varietà piu’ piccola che si presenta con buccia piu’ scura (nero-viola) ed una polpa più morbida. Si sta espandendo anche la coltivazione di avocado in Italia, soprattutto nella Sicilia. Il consiglio è, se possibile, di scegliere avocado coltivato in Italia."
