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Vitamina C
Nutrizione
Indice del contenuto
Che cos'è
La vitamina C, anche nota come acido ascorbico, fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili che comprende anche le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, B17, PP, H.
La vitamina C rappresenta un elemento essenziale per i nostri tessuti connettivi ed è inoltre un ottimo anti-ossidante.
Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarla autonomamente, ed è quindi fondamentale mangiare quotidianamente cibi che contengono vitamina C così da garantire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarla autonomamente, ed è quindi fondamentale mangiare quotidianamente cibi che contengono vitamina C così da garantire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Funzioni
Le principali funzioni della vitamina C, che ha uno spettro d'azione molto ampio, sono:
In quali alimenti si trova la vitamina C
Le dosi giornaliere raccomandate di vitamina C per un adulto si aggirano intorno ai 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne, che possono salire fino a 120-130 mg durante l’allattamento.
Tra le principali fonti di vitamina C compaiono diversi tipi di frutta e verdure, tra le più ricche di vitamina C si possono citare:
- agrumi;
- kiwi;
- pomodori;
- fragole;
- spinaci;
- cavoli;
- peperoni;
- ribes nero;
- prugne;
- patate;
- broccoli.
Tuttavia buona parte della quota di vitamina C presente in questi alimenti è persa durante i processi di cottura. L’utilizzo del microonde può ridurre la perdita di vitamina C.
Se la propria dieta non garantisce un adeguato apporto di vitamina C, è sempre possibile ricorrere a integratori vitaminici. In questi casi, è opportuno verificare che gli integratori siano biologici e realizzati senza l’impiego di additivi chimici.
Bisogna inoltre ricordare che molte bevande e succhi alla frutta contengono già una quota di vitamina C aggiunta, pertanto possono essere un’altra importante fonte di vitamina C.
Conseguenze sugli squilibri di vitamina C nell'organismo
Effetti collaterali dovuti a un eccesso di vitamina C sono molto rari poiché il corpo elimina con le urine le quantità in eccesso. Tuttavia, dosi elevate possono comportare disturbi allo stomaco e diarrea.
Invece, una carenza di vitamina C può provocare:
Invece, una carenza di vitamina C può provocare:
Fabbisogno giornaliero di vitamina C
Come per ogni vitamina, il fabbisogno giornaliero di vitamina C varia in base al sesso e all'età.
Come riportato anche dall'Istituto Superiore di Sanità, le dosi raccomandate prevedono:
Come riportato anche dall'Istituto Superiore di Sanità, le dosi raccomandate prevedono:
- 35 mg (fascia d'età 1-3 anni);
- 45 mg (fascia d'età 4-6anni);
- 60 mg (fascia d'età 7-10anni);
- 80 mg (per il sesso femminile compreso tra gli 11-14 anni);
- 90 mg (per il sesso maschile compreso tra gli 11-14 anni);
- 85 mg (per il sesso femminile dai 15 anni in poi);
- 105 mg (per il sesso maschile dai 15 anni in poi).
I fumatori, le persone soggette a fumo passivo, chi ha subito interventi chirurgici, le donne in gravidanza o in allattamento devono aumentare la loro dose giornaliera di vitamina C.
In ogni caso, è sempre necessario consultare il proprio medico.
In ogni caso, è sempre necessario consultare il proprio medico.
Benefici per la salute della vitamina C
Per la caratteristica di essere un ottimo anti-ossidante, la vitamina C è in grado di rafforzare il sistema immunitario e di prevenire diverse malattie.
La vitamina C ha anche altri benefici, essa infatti:
- Favorisce la rigenerazione della pelle: la vitamina C è un elemento essenziale per la sintesi del collagene, un costituente fondamentale per la formazione dell’epidermide, dei tendini e dei legamenti. La vitamina C aiuta la pelle a rigenerarsi e mantenersi liscia ed elastica, riducendo la formazione delle caratteristiche rughe d’espressione.
- Favorisce l’assorbimento dei minerali: per il corpo è fondamentale riuscire ad assorbire correttamente i diversi nutrienti presenti nel cibo. La vitamina C può infatti favorire l’assorbimento intestinale di ferro e ridurre lo sviluppo di infezioni.
- Combatte i radicali liberi: la vitamina C è un potente anti-ossidante e protegge il corpo dai possibili danni provocati dai radicali liberi. La presenza di radicali liberi è associata a maggiori rischi di malattie cardiache, artrite e cancro.
- Protegge dalle influenze stagionali: la vitamina C rafforza il proprio sistema immunitario rendendolo più efficace nel contrasto di quei virus responsabili di influenza e raffreddore.
- Migliora le prestazioni fisiche: assumere regolarmente vitamina C migliora le prestazioni fisiche e la forza muscolare, soprattutto nelle persone più anziane. In particolare, l’assunzione di vitamina C prima di svolgere attività fisica migliora l’ossigenazione del sangue e riduce il senso di affaticamento.
Effetti di una carenza di vitamina C
Una carenza di vitamina C può comportare dolori muscolari, debolezza,
La deficienza prolungata di vitamina C può provocare lo scorbuto, una malattia i cui sintomi principali sono legati all’impossibilità di sintetizzare il collagene. Tale condizione colpisce in particolare modo le ossa, i muscoli e il sistema immunitario.
Tuttavia oggigiorno, si tratta di una malattia piuttosto rara dal momento che la vitamina C può essere integrata in diversi modi. I principali sintomi dello scorbuto sono:
Tuttavia oggigiorno, si tratta di una malattia piuttosto rara dal momento che la vitamina C può essere integrata in diversi modi. I principali sintomi dello scorbuto sono:
- Sensazione di fatica;
- Lenta cicatrizzazione delle ferite;
- Ulcere;
- Dolori articolari;
- Epistassi;
- Sistema immunitario indebolito.
Per evitare carenze di vitamina C, è opportuno mangiare regolarmente frutta e verdura biologica oppure ricorrere a diversi integratori multivitaminici, così da raggiungere la dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Il consulto del medico è sempre opportuno.