La sindrome del tunnel carpale è una condizione caratterizzata dalla compressione del nervo mediano nel polso. Il tunnel carpale è un passaggio stretto nel polso, formato da ossa e legamenti, attraversato dal nervo mediano, insieme ai tendini flessori che controllano il movimento delle dita.
Quando il nervo viene compresso, si manifestano sintomi neurologici e motori, tra cui dolore, formicolio, intorpidimento, rigidità, debolezza della mano. Le cause sono da ricercare nello svolgimento ripetitivo di alcune attività quotidiane, ma anche in alcune condizioni mediche descritte nell'articolo.
Vediamo quali esercizi per il tunnel carpale si possono fare per alleviare il dolore, oltre a tutte le cause della sindrome, e ai sintomi per riconoscere il problema.
Esercizi per il tunnel carpale
Come dimostrano anche alcuni studi scientifici, tra cui questa ricerca, i benefici degli esercizi per il tunnel carpale aiutano ad alleviare il dolore e a migliorare la mobilità articolare, prevenendo l'irrigidimento e rafforzando i muscoli coinvolti.
Ad esempio, lo stretching dei tendini e il rafforzamento muscolare migliorano la capacità della mano di resistere alle sollecitazioni quotidiane. Esercizi che coinvolgono l'estensione e la flessione del polso sono utili nel mantenere la flessibilità dei tendini e nel ridurre il rischio di aderenze che possono aumentare la compressione sul nervo.
Volendo sintetizzare, gli esercizi per il tunnel carpale:
- riducono la pressione sul nervo mediano migliorando il flusso sanguigno e diminuendo l’infiammazione;
- alleviano sintomi come intorpidimento, dolore e formicolio attraverso il rilassamento dei tessuti compressi;
- migliorano la funzionalità delle mani contrastando la rigidità articolare;
- prevengono il rischio di atrofia muscolare: nei casi più avanzati, la sindrome può causare debolezza muscolare e atrofia, specialmente nei muscoli alla base del pollice. Gli esercizi di rafforzamento aiutano a mantenere il trofismo muscolare e prevenire un ulteriore deterioramento;
- miglioramento della circolazione: alcuni esercizi migliorano la circolazione sanguigna nella mano e nel polso, riducendo l'infiammazione e il gonfiore che aggravano la compressione del nervo;
- riduzione dei sintomi notturni: molti pazienti sperimentano un peggioramento dei sintomi durante la notte. Gli esercizi possono contribuire a ridurre questi fastidi migliorando la postura del polso e riducendo la pressione sul nervo durante il riposo notturno.
Ginnastica per tunnel carpale
Ecco una selezione di esercizi specifici per il tunnel carpale, basati su evidenze scientifiche e raccomandazioni cliniche.
Esercizio di stretching del polso
Questo esercizio di stretching si esegue per ridurre la tensione nei tendini flessori e migliora la mobilità.
- descrizione: con il braccio disteso in avanti, palmo rivolto verso il basso, tirare con l'altra mano, con delicatezza, le dita fino a sentire uno stiramento lungo l'avambraccio;
- durata: mantenere questa posizione per 15-30 secondi e ripetere per 3-5 volte.
Esercizio di estensione del polso
L'estensione del polso si esegue per alleviare la pressione sul nervo mediano e aumentare la flessibilità.
- descrizione: con il braccio disteso e il palmo rivolto verso l'alto, con l'altra mano spingere delicatamente le dita verso il basso, piegandole all'indietro;
- durata: mantenere la posizione per 15-30 secondi, ripetere per 3-5 volte.
Esercizio di flessione del polso
Questa manovra aiuta a rilassare i muscoli e i tendini del polso.
- descrizione: tenere il braccio disteso davanti a sé con il palmo verso il basso. Usare l'altra mano per piegare le dita verso l'interno, spingendole delicatamente verso il polso;
- durata: mantenere la posizione per 15-30 secondi, ripetere dalle 3 alle 5 volte.
Esercizio di rotazione del polso
L'obiettivo di questo esercizio è migliorare la mobilità articolare del polso.
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- descrizione: tenere il gomito piegato a 90° con il palmo rivolto verso il basso e ruotare lentamente il polso in senso orario e antiorario;
- durata: eseguire 10 rotazioni in ciascuna direzione, ripetere 2-3 volte.
Esercizio di presa con pallina morbida
L'esercizio con la pallina serve per rafforzare i muscoli della mano e migliorare la forza di presa.
- descrizione: stringere una pallina morbida con il palmo, mantenendo una pressione moderata per 5 secondi, poi rilasciare;
- durata: ripetere dalle 10 alle 15 volte per ogni mano.
Esercizio del nervo mediano
Questo esercizio facilita il movimento del nervo mediano attraverso il tunnel carpale, riducendo la compressione.
- descrizione: iniziare con il braccio piegato e il palmo rivolto verso di sé. Estendere gradualmente il braccio, aprendo le dita verso l'esterno, e ruotare il polso verso l'alto fino a sentire un leggero stiramento;
- durata: eseguire dalle 5 alle 10 ripetizioni per lato.
Esercizio di allungamento delle dita
Questo esercizio migliora la forza muscolare e la coordinazione.
- descrizione: con la mano aperta, estendere e separare le dita quanto più si riesce, poi rilassarle lentamente;
- durata: ripetere dalle 10 alle 15 volte.
Esercizio di scarico del polso
Questa manovra favorisce il rilassamento dei muscoli del polso e previene l'affaticamento.
- descrizione: agita le mani con delicatezza, simulando l'azione di asciugarle dopo averle lavate;
- durata: ripetere il movimento per 10-15 secondi, con una cadenza di ogni ora durante il lavoro.
Esercizi avanzati per tunnel carpale
Di seguito, alcuni esercizi avanzati per il tunnel carpale.
Esercizio di resistenza con elastico
L'esercizio con elastico rafforza i muscoli intrinseci della mano e migliora la forza di presa.
- descrizione: avvolgi un elastico intorno alla mano e apri lentamente le dita contro la resistenza;
- durata: 10-15 ripetizioni per 2-3 serie.
Sollevamento dei pesi leggeri (polso)
Questi esercizi rafforzano i muscoli flessori ed estensori del polso.
- descrizione: usare un peso leggero (500 g - 1 kg), con il palmo rivolto verso l’alto sollevare e abbassare il peso piegando solo il polso. Ripetere con il palmo verso il basso;
- durata: 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Esercizio di opposizione con resistenza
Questo esercizio migliora la forza del pollice e la coordinazione mano-dita.
- descrizione: posizionare una banda elastica intorno a tutte le dita, premere il pollice contro ogni dito separatamente, creando resistenza;
- durata: ripetere 5-10 volte per ogni dito.
Esercizio di equilibrio del polso
L'esercizio migliora il controllo motorio e la stabilità del polso.
- descrizione: posizionare un bastoncino o un tubo lungo sulle mani e cercare di mantenerlo in equilibrio, facendolo oscillare leggermente avanti e indietro;
- durata: 2-3 minuti per sessione.
Esercizio di pronazione e supinazione con resistenza
L'obiettivo di questo esercizio è rafforzare i muscoli dell'avambraccio e aumentare la stabilità del polso.
- descrizione: utilizzando un piccolo peso o una bottiglia, ruotare l'avambraccio per passare dalla posizione di palmo verso l’alto a palmo verso il basso;
- durata: 10-15 ripetizioni per 2-3 serie.
