Quali esercizi effettuare per un forse dolore a livello della sciatica?

Salve, da 5 mesi, dopo un periodo di eccessivo sport fatto tutti i giorni tra zumba, corsa su tapis roulant, sala pesi forse anche fatta non adeguatamente e senza mai fare stretching, ho iniziato ad avvertire un fastidio al gluteo, all'inizio lieve, quindi non gli ho dato peso e ho continuato ad allenarmi finché non sono rimasta dolorante con infiammazione che partiva dalla bassa schiena e si estendeva per il gluteo, anche quando mi alzavo avevo dolore, così ho fatto punture Voltaren e quella fase acuta passò. Andai da un osteopata che mi fece la tecarterapia, più punture di arnica e mi disse che avevo la sindrome del piriforme. Avrei dovuto riposare, cosa che non ho mai fatto, ogni volta che mi sentivo meglio, sono sempre tornata a fare lo sport. Ho fatto per un po' nuoto, per un mesetto ero migliorata, ma adesso il dolore rimane sempre lì, dalla parte del gluteo dove c'è il nervo, soprattutto quando sto seduta a letto e quando mi alzo la mattina, quando mi piego, fa male, poi migliora durante la giornata. Forse avrei dovuto fare anche dei miorilassanti o cortisone. Da quando non mi alleno più e sul punto dove ho il muscolo piriforme, mi sembra come se quella parte si fosse un po' svuotata del muscolo, come se avesse perso tonicità. Grazie, buona serata.