Vuoi cambiare vita, vuoi per te stesso e la tua famiglia una vita in salute? Iniziare una vita sana è alla tua portata e puoi farlo subito, adesso, basta seguire questi 8 consigli dei migliori esperti e life coach. Perché anche se una vita sana, uno stile di vita nuovo, si conquista pian piano e nel lungo periodo, ci sono 8 cose che puoi fare immediatamente e che saranno le fondamenta della tua nuova vita d’ora in avanti. Che aspettiamo? Eccoti una pratica checklist per iniziare subito.
1. Per iniziare una vita sana, fai innanzitutto il punto della (tua) situazione
Che, detto in parole semplici, significa:
- prendere appuntamento col medico.
- Misurare circonferenza, altezza, peso e verificare il proprio indice di massa corporea (IBM): l’IBM è uno standard, ma è anche una pratica cartina al tornasole del nostro stato di salute – se i parametri sono troppo fuori, è evidente che la nostra salute è a rischio.
- Sei un tipo attivo e dinamico? Ne sei proprio sicuro? Io, ad esempio, mi sentivo a posto perché, con aerobica due volte a settimana, più sport di così… e invece, in un anno ho messo su 6 chili. E quando andavo all’università e facevo 20 km a piedi al giorno, ero molto più snella – altro che aerobica! Insomma, fai una valutazione impietosa del tuo stile di vita e verifica se fai abbastanza attività fisica.
- Tieni un diario alimentare, non per metterti a dieta ma solo per annotarci quello che mangi (e quanto ne mangi) nel corso della giornata. Avrai subito uno spaccato eloquente del tuo stile alimentare – a partire da qui, se serve si può capire come migliorare. Ma devi essere onesto, se vuoi essere consapevole!
- Come stai? Domanda sincera. Perché una vita sana implica stare bene con se stesso e con gli altri. Comincia a chiederti: dormi bene e abbastanza a lungo? L’umore che andamento ha? Quanto sono forti le tue relazioni di amicizia? Ti senti amato? “Le persone hanno un bisogno fondamentale di relazioni positive e durevoli”, spiega Nathan DeWall, professore di psicologia all’Università del Kentucky. Il nostro benessere si fonda sulla tranquillità dell’animo!
Bene. Hai fatto il primo passo verso una vita sana e ora hai un quadro abbastanza preciso del tuo benessere psicofisico. Prossimo step?
2. Qualche rinuncia piccolissima
Questo step è preliminare a una vita sana. Dedicato in particolare ai fumatori e a chi soffre di disturbi cronici.
Niente più scuse: è ora di
- smettere di fumare;
- iniziare a curarsi. I disturbi cronici tendono a peggiorare, se non ci si cura. La qualità della vita può davvero esserne pregiudicata – come nel caso del diabete. Non serve a niente far finta di niente: come dicono le nonne, “tutti i nodi vengono al pettine”.
3. Per una vita sana, muoviti di più
“Shake your bon bon”, balla, passeggia, fai quello che meglio si addice a te – ma per l’amor del cielo, fai attività fisica! Una vita sana è una vita attiva e dinamica, non c’è storia.
Del resto, i buoni propositi sono tanti e non conosco nessuno che non abbia all’attivo almeno un abbonamento annuale in palestra mai usato. Come fare a rendere l’attività fisica una routine nella nostra nuova vita sana?
- Divertendoti: non è necessario andare in palestra o seguire tot corsi di pilates-gag-etc etc. Per stare bene, per una vita sana, puoi scegliere di fare quello che più ti piace – camminare con gli amici, andare in montagna, ballare… purché ti piaccia. E come fare per essere certi di farne abbastanza?
- Annotati in agendina con una grande X tutti i giorni in cui fai attività fisica. Fai in modo che le X siano tante, frequenti, abbastanza ravvicinate (almeno due volte al settimana) e belle GRANDI – meglio un reminder visivo d’impatto: psicologicamente ha un effetto più… convincente, sulla nostra pigrizia e inoltre motiva un sacco. Provato!
- I life coach insegnano che l’importante è avere fiducia in se stessi. Nietzche però dice che, se non fai quello che ti riproponi di fare, la fiducia in te stesso va in frantumi. Dunque, come fare a non scoraggiarsi quando si salta una delle grandi X che abbiamo segnato in agendina?
- Il segreto è darsi degli obiettivi settimanali, non giornalieri.
- Proponiti un tot di X a settimana – così se salti un giorno, puoi recuperare il successivo. Senza scoraggiarsi e anzi raggiungendo i proprio obiettivi. Che, si sa, è balsamo per la nostra autostima e il buon umore.
- P.S. Gli obiettivi ginnici possono essere minimi all’inizio, ma poi devi “alzare il tiro” e proporti obiettivi sempre un po’ più sfidanti – ma sempre alla tua portata!
- Alla fine della settimana, premiati per aver raggiunto i tuoi obiettivi. Che so, regalati un mazzo di fiori, qualcosa di visivo che tu possa continuare a guardare anche nei giorni successivi. A ricordarti il tuo successo!
- Usa il tuo corpo ogni volta che puoi. Il 10% di qualcosa è molto meglio del 100% di niente – per cui, se nella tua giornata riesci a ricavare 10 minuti, usali per una passeggiata e fai le scale, non prendere l’ascensore. Ne vale sempre la pena. Il 10 % …
4. Per iniziare una vita sana, il prossimo step è aggiornare la tua dieta
La dottoressa Williams, celebre life coach e nutrizionista, il primo consiglio alimentare che dà ai suoi pazienti non è quello di evitare certi cibi e di assumerne altri – ma di lavorare sulla consapevolezza e sulla volontà. Filosofia? In un certo senso.
- Sostituisci il “dovrei” con “io scelgo”. Così, anziché sentirti quasi in punizione quando pensi che non dovresti mangiare la brioche ma dovresti invece mangiare la frutta – ti sentirai un grande nel dire a te stesso: “Io scelgo di mangiare la frutta”. Provare per credere: le parole, infatti, sono importanti, fanno la differenza: dire “io scelgo” è un linguaggio potente che rinforza l’autostima e la motivazione. E tiene a distanza i sensi di colpa.
- Evita i sensi di colpa. Per l’appunto, è proprio questa la cosa più importante quando si lavora sulla propria alimentazione. Lo sanno bene i mangiatori emotivi – pensa ai comfort-food: se sgarri e ti senti in colpa, cercherai di consolarti… e come lo farai? Col cedere a un biscotto, poi a un tè coi biscotti, poi… eccetera.
- Pianifica quello che mangi. Per aiutarti comincia col fare la spesa in modo intelligente: nel tuo carrello solo cibo sano, nutriente, utile e spezzafame salutari. Meglio essere lucidi al supermercato e rilassarsi poi a casa, senza cibo spazzatura nella dispensa a tentarti….
- Rallenta, assapora quello che mangi. Questo è un consiglio da professionisti: amare il buon cibo non è un comportamento sbagliato, o dannoso. Anzi! Il problema è quando si mangia senza pensare. Perciò, non mangiare mentre guardi la TV o sei al lavoro – ma concentrati sul cibo quando mangi.
- Non puoi proprio fare a meno di sorseggiare qualcosa mentre sei concentrato? Allora bevi tisane calde e metti sulla scrivania uva o mandarini.
- Mangia da 5 a 9 porzioni di frutta e verdura al giorno, e assicurati di mangiarne di tanti colori diversi. È una regola semplice: se mangi solo frutta e verdura verde, non assumi i nutrienti che ti offrono i vegetali gialli o arancioni o prugna… Se invece assumi vegetali di tutti i colori, probabilmente stai assumendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
5. Impara a gestire lo stress, se vuoi una vita sana
Lo stress è parte integrante della nostra vita, ma una vita diventa sana quando si impara a gestire lo stress. Come? Ci sono var-i sistemi – che puoi mettere in pratica subito, da oggi stesso:
- Routine is fantastic. Il mantenere una routine positiva – fatta di comportamenti positivi, pensieri positivi, meditazione, attività fisica – ci aiuta a controllare lo stato di stress e a mantenere il controllo, senza farci sovrastare dall’angoscia.
- Non metabolizzare lo stress. Williams ci spiega che se l’ansia, o la rabbia, o troppa stanchezza, o un qualunque altro sentire negativo – magari dopo una riunione di lavoro o un acceso confronto col collega – si fanno sentire, bisogna farli uscire da noi. Come? Fai una corsa, fai le scale su e giù finché non senti sbollire la rabbia; oppure fai una doccia e prendi respiro.
- Cerca la prospettiva giusta. Questo incarico, questo obiettivo ti stressano, sei teso, sei arrabbiato… Ma chiedi a te stesso: “Questa cosa sarà importante per me di qui a un anno?”. Se la risposta è no, perché ti ci sei tanto invischiato?
- Fai volontariato. Sembra un’ovvietà, ma per imparare a prenderci meno sul serio a volte basta aiutare gli altri nei loro problemi. Quanto ci sembrano i significanti, poi, i nostri dilemmi?
- Tieni un diario della gratitudine, in cui annotare tutte le cose positive, gli incontri felici, le gentilezze e i casi fortunati che ti sono capitati nella giornata. Oltre che una montagna di cose positive che altrimenti rischieresti di non vedere affatto, un diario così potrebbe aiutarci a capire quanto poco, di quello che ci accade, dipende totalmente dal nostro controllo…
- E infine respira. Il respiro può fare tantissimo contro lo stress e gli accessi di nervosismo. Prova questo esercizio: conta quanti respiri fai in un minuto, poi dimezza il numero di respiri nel minuto successivo, poi dimezzali ancora nel successivo minuto.
6. Dormi bene – anzi, dormi meglio.
Per una vita sana, avere un buon sonno è una priorità. Quindi, il sesto step se da oggi vuoi iniziare una vita sana è lavorare sul tuo sonno seguendo questa checklist:
- Niente TV o PC nelle due ore prima di andare a dormire. Non tanto perché computer e televisione siano stimolanti – quanto a causa della luce dei monitor. Che continua a disturbare il nostro sonno anche quando sono spenti.
- Stretching prima di andare a letto? Perché no. Ma allenarsi duramente e poi sperare di addormentarsi è un controsenso. Un’intensa attività fisica alza la temperatura del nostro corpo, il che rende poi assai difficile addormentarsi. Niente allenamento prima di andare a dormire.
- Fai una doccia calda prima di andare a dormire. Anche se questo alzerà la temperatura del tuo corpo, quando uscirai dalla vasca si abbasserà rapidamente e questo, in combinazione con il senso di rilassamento generale, concilierà l’addormentarsi.
- Il ritmo sonno-veglia ha bisogno di regolarità. Chi soffre di insonnia scopre presto che costringersi ad alzarsi sempre alla stessa ora al mattino, progressivamente facilita l’addormentarsi la sera e il recupero di un buon sonno.
- Il sonno arretrato non si recupera – nemmeno dormendo nel week-end fino alle 11 – cosa che anzi destabilizza il ritmo sonno-veglia, complicando le cose a chi ha disturbi del sonno.
- Non ignorare i disturbi del sonno, se essi stanno diventando cronici. Se le difficoltà perdurano per mesi, consulta uno specialista. Anche se la nostra società denigra il sonno, quasi fosse una parentesi che capita e che si può limare il più possibile – il sonno è una condizione essenziale del nostro vivere e deve andare protetta.
7. Migliora e moltiplica le tue amicizie
Una vita sana si fonda su buona salute, buon sonno, buona alimentazione, buona attività fisica – ma non solo! Una vita ricca di relazioni felici è una vita sana. Come rendere migliore e più felice la nostra rete di amicizie sincere?
- Cerca persone come te. Non serve che i dettagli delle nostre vite combacino del tutto – l’importante è che ci sia un grado simile di apertura mentale, un modo simile di intendere l’amicizia, lo stare insieme, il contatto fisico… insomma, delle somiglianze profonde.
- Passa il tempo con gli altri. C’è tanta enfasi, nella nostra cultura, sull’importanza di essere indipendenti. Invece, le relazioni soddisfacenti hanno bisogno di vicinanza e di tempo passato insieme.
- Relazioni virtuali sì – ma soprattutto faccia a faccia! Non c’è nulla di male nel coltivare le amicizia. Ma le amicizie si impoveriscono se quella virtuale è la dominante o l’unica modalità di interazione. Il prima possibile, perché le cose funzionino nel lungo periodo, bisogna vedersi, stare insieme, fare esperienze insieme.
- Se una relazione molto stretta diventa dolorosa, bisogna chiedere aiuto. Non fare come se niente fosse. Quando ci si sente respinti da qualcuno di molto intimo, il nostro corpo avverte la cosa come dolore fisico. Per questa ragione, quando la compagnia di un amico ci procura dolore… allerta.
8. Ultimo step per una vita sana subito: cambia la tua mente
Giusto una cosina da niente, insomma. Ma davvero possiamo cambiare la nostra mente? E soprattutto, come?
Si intende, naturalmente, che una vita sana è una vita in cui le nostre potenzialità sono messe a frutto: tenere in salute il cervello, in un certo senso fare fitness cerebrale, meglio se in attività che coinvolgono le altre persone. Per lavorare anche sulla socialità, in compagnia di persone che ci somigliano e stare bene sia con noi stessi sia con gli altri.
