Sempre più spesso si sente parlare di acidi grassi “buoni”, gli ormai famosi Omega 3.
Cosa sono gli Omega 3 e perché fanno bene al nostro organismo
Gli Omega 3 sono un gruppo di acidi grassi detti polinsaturi perché la loro catena atomica comprende diversi legami doppi con atomi di idrogeno.
I principali acidi del gruppo sono:
- L’acido α-linolenico – ALA – 18 atomi di carbonio con 3 doppi legami.
- L’acido eicosapentaenoico – EPA – 20 atomi di carbonio con 5 doppi legami.
- L’acido docosaesaenoico – DHA – 22 atomi di carbonio con 6 doppi legami.
Questi grassi sono nutrienti essenziali, cioè non sono prodotti dal corpo ma devono essere assunti obbligatoriamente con la dieta.
Gli acidi EPA e DHA, in realtà, possono essere sintetizzati dall’organismo umano a partire dall’ALA, ma solo in piccole quantità, vale a dire che ad un aumento della quantità di ALA non corrisponde un aumento della sintesi endogena di EPA e DHA. Gli acidi EPA e DHA penetrano le membrane cellulari e sono particolarmente utili per prevenire il rischio di malattie cardiache e per conservare le funzionalità cognitive.
Benefici degli Omega 3: da cosa dipendono
Sembra che gli effetti benefici, molti dei quali ancora in fase di studio, siano dovuti, principalmente, alla capacità di far diminuire i trigliceridi in circolo.
Diversi studi hanno dimostrato le proprietà degli Omega 3 EPA e DHA anche se, uno studio italiano del 2013, prodotto dagli IRRCS in collaborazione con la fondazione Mario Negri, ne ha messo in dubbio l’utilità terapeutica.
In altre parole, lo studio ha confermato le proprietà preventive, visto che i soggetti con quantità di Omega 3 bassa sono risultati affetti da problemi cardiaci o da demenza senile molto più dei soggetti con quantità di Omega 3 più alta, ma non le proprietà curative, dal momento che la somministrazione di Omega 3 non ha dato risultati altrettanto significativi in pazienti già malati.
La distinzione tra ALA, EPA e DHA è importante non tanto perché questi 2 acidi sono più importanti dell’ALA, quanto per i problemi legati alla loro assunzione, che dividono ancora gli esperti. Secondo molti nutrizionisti, dal momento che la sintesi endogena degli Omega 3 EPA e DHA è scarsa, è necessario assumerli con la dieta ed è noto che l’alimento più ricco di Omega 3, EPA e DHA sia il pesce.
Alimenti vegetali contenenti acidi Omega 3, come la frutta secca ed alcuni tipi di verdure e ortaggi, sono in realtà ricchi solo di ALA ma, come detto, la maggior assunzione di questo acido, precursore degli altri 2, non aumenta la produzione endogena di EPA ed ALA.
Secondo altri pareri, questo non è dimostrato ed i vegetariani e vegani che hanno una dieta ricca di oli vegetali come colza e soia, molto ricchi di ALA-omega3, non devono, necessariamente, assumere integratori EPA e DHA. In realtà, visti i livelli di inquinamento da mercurio, PCB ed altre sostanze tossiche, molti medici consigliano a tutti di preferire gli integratori come fonte di Omega 3.
Omega 3: perché sono importanti per la salute
Oltre agli effetti benefici sul cuore, gli Omega 3, il DHA in particolare, sono fondamentali per la funzionalità del cervello. Gli Omega 3 sono ritenuti altrettanto importanti per la prevenzione del cancro anche se, al momento, non sono ancora stati provati i meccanismi protettivi o spiegato il rapporto. Bassi livelli di DHA sono inoltre stati collegati a patologie come depressione, mancanza di memoria ma anche associati al rischio di Alzheimer.
Sintomi da carenza di Omega 3
Attualmente non esiste una modalità diagnostica standard per rilevare una carenza di Omega-3, anche se ci sono diversi modi per analizzare i livelli di omega-3. Per esempio, alcuni esami di laboratorio consentono di valutare la composizione del grasso ematico e plasmatico: in questo caso gli Omega 3 sono espressi in percentuale rispetto al totale dei fosfolipidi.
Ci sono poi dei campanelli d’allarme a cui fare particolare attenzione. Stiamo parlando di ulteriori sintomi da carenza di omega 3, da comunicare tempestivamente a uno specialista. Ecco quali sono:
- Dolori e rigidità alle articolazioni – Un aumentato dolore articolare o sintomi artritici a esso correlati potrebbe dipendere da un basso valore di Omega-3. In questo caso potrebbe essere di l'assunzione di integratori. Tuttavia, potrebbe trattarsi anche di una spia di altre condizioni, come l'osteoartrite o l'artrite reumatoide; è dunque sempre importante discutere di questi sintomi con uno specialista, che saprà indirizzarvi verso il corretto percorso terapico.
- Irritazioni o secchezza della pelle – In caso di carenza di Omega 3, la pelle è il primo organo a risentirne. Infatti, una pelle sensibile e secca potrebbe indicare un apporto inadeguato di Omega 3. Questi grassi buoni, infatti, implementano la barriera difensiva del derma, prevenendo la perdita di idratazione e il contatto con agenti irritanti. In generale, comunque, i grassi Omega 3 risultano importanti per mantenere ottimale la salute della pelle; pertanto, se ci si accorge che essi risultano carenti nella propria dieta quotidiana, una spia importante di tale carenza è data dalla salute della pelle.
- Occhi secchi – Gli Omega 3 sono poi indispensabili nel mantenere idratati gli occhi. Responsabili non solo dell'umidificazione della cornea, ma anche della produzione di lacrime, una loro mancanza può perciò condurre a un'insolita irritazione o secchezza oculare, per rimediare alla quale è necessario aumentare l'assunzione di grassi Omega-3. Detto questo, è anche vero che molte condizioni di salute possono contribuire alla secchezza oculare: è dunque importante, in caso di occhi asciutti o fastidi legati alla vista, parlare con il vostro medico quanto prima.
- Cambiamenti della salute del capello – I grassi Omega-3 aiutano infine a mantenere forte e sana la consistenza dei capelli. L'assunzione di integratori Omega-3 può infatti aiutare aiutare a gestire la caduta dei capelli, ma anche la secchezza e il progressivo assottigliamento della chioma.
Migliori fonti di Omega 3
Le fonti migliori di Omega 3 sono i pesci. Le sardine del mediterraneo sono la qualità di pesce che ne contiene di più, circa 1,7 grammi ogni 100 grammi, il tonno e il salmone ne sono molto ricchi mentre, tra i pesci d’acqua dolce, solo la trota salmonata ne contiene abbastanza, con un rapporto di 1/100 gr.
Sono sconsigliati, al contrario, i pesci predatori di grandi dimensioni come il pesce spada o alcune varietà di squali, presenti nelle diete orientali, soprattutto per la probabile presenza di tossine prodotte dall’inquinamento dei mari. Per il loro alto contenuto di grassi cattivi e basso di Omega 3 sono invece sconsigliati diversi pesci di acqua dolce, come lucci, carpe, tinche, pesci gatto.
Chi non mangia pesce può ottenere la giusta quantità di Omega 3 dall’olio di pesce o dall’olio di Krill. Quest’ultimo è di recente introduzione nel mercato degli integratori alimentari ma il krill, praticamente zooplancton ottenuto dalla decomposizione di alcune famiglie di crostacei, è molto conosciuto in Giappone che ne fa un uso anche alimentare. Naturalmente, essendo plancton, è diffuso ovunque ci sia acqua. L’olio di krill è preferibile all’olio di pesce perché, a differenza di quest’ultimo, ha un significativo potere antiossidante grazie al suo contenuto di astaxantina, un flavonoide di origine animale.
Omega 3 nel pesce: quanto è consigliabile mangiarlo
Intanto va detto che gli Omega 3 offrono protezione contro le malattie cardiache solo se assunti costantemente con la dieta, nel corso degli anni.
I cardiologi raccomandano che gli adulti mangino almeno due porzioni da 100 grammi l’una di pesce la settimana. Altrettanto importante è come lo si cucina ed in questo caso è sconsigliata la frittura.
Omega 3 in gravidanza: perché sono importanti
Gli acidi grassi Omega 3 sono fondamentali per lo sviluppo neurologico del feto e si ritiene che abbiano un’azione importante per raggiungere i giusti tempi di gestazione e per il peso del bambino alla nascita. Per questo, se la dieta non prevede un consumo adeguato di alimenti ricchi in Omega 3 è bene, sotto controllo medico, assumere degli integratori.
Controindicazioni per gli Omega 3
Gli integratori possono avere un importante effetto collaterale che si presenta nelle persone in terapia antiaggregante o anticoagulante perché gli Omega 3 possono interferire con questi farmaci e produrre sanguinamenti. In pratica gli integratori omega 3, come i farmaci, fanno aumentare il tempo di protrombina, un parametro con il quale si misura la capacità del sangue di coagulare, che è tanto più bassa quanto più è alto il tempo di protrombina. Le persone che assumono Coumadin, cardioaspirina, ticlopidina o altri farmaci che fluidificano il sangue non devono assumere integratori di Omega 3 se non sotto controllo medico.
Cosa vuol dire il termine IFOS
L’International Fish Oli Standards è un programma di certificazione della qualità che si propone di garantire la qualità, il grado di purezza e l’efficacia degli oli di pesce immessi sul mercato attraverso specifici test effettuati da laboratori indipendenti. I test, continuamente aggiornati, misurano la purezza, il tempo di ossidazione, l’assenza di scorie di lavorazione, la presenza di radiazioni ed ogni altro parametro utile a stabilire l’integrità e l’efficacia del prodotto.
Gli oli che superano tutto il programma di test ottengono la certificazione IFOS.
