Quando pensiamo ai diversi metodi per dimagrire, la cosa che ci viene subito in mente è la dieta. Cercando su internet o anche solo chiedendo in giro, ci si rende conto di quante e quanto diverse siano le diete indicate per perdere peso (la dieta dissociata, la dieta a zona, la dieta Dukan, la dieta ipocalorica, etc.).
Quello che ci preme dire, al di là dei consigli a scopo informativo, è che riteniamo essenziale rivolgersi a un medico, specializzato in nutrizione, che monitori la salute e la condizione fisica di modo da consigliare, in base alle esigenze, quale sia il percorso di dimagrimento più adatto. La scelta migliore è quella di seguire un equilibrato regime alimentare che comprenda una dieta variata, accompagnata da uno stile di vita sano e da attività fisica.
Dimagrire con i super food
I cosiddetti superfood sono sostanze nutritive che ci aiutano a sviluppare i muscoli, prevenire le malattie croniche, migliorare la vista e persino mantenere la mente allenata. Ma sapevate che ci sono evidenze scientifiche che questi cibi sono anche in grado di mantenerci magri e in forma?
Diamo uno sguardo alla classifica dei superfood in grado di farci perdere peso e ad alcuni consigli su come inserirli nella nostra dieta quotidiana.
Fagioli neri
Una tazza di fagioli neri contiene ben 15 grammi di proteine e non contiene grassi saturi (presenti in altre proteine come la carne rossa).
Avena
L’avena è ricca di fibre, quindi una porzione può farvi sentire sazi per tutto il giorno. Una mezza tazza contiene 4,6 gr di amido, un carboidrato salutare in grado di aumentare il metabolismo e bruciare grassi.
Avocado
Non c’è bisogno di aver paura di mangiare grassi, sempre che questi siano i grassi giusti. L’acido oleico, di cui è costituito l’avocado è un grasso monoinsaturo, in grado di placare la fame. Mangiatene un quarto o metà e vedrete che il grasso presente sulla vostra pancia si scioglierà. Inoltre contiene fibre e proteine.
Salmone
Una fonte magra di proteine ci aiuta a sentirci sazi senza il bisogno di aggiungere grassi. Si stima che il 50% delle donne tra i 18 e i 50 anni non sanno se assumono sufficienti quantità di nutrienti essenziali. Il consiglio è di aumentare il consumo di salmone, in quanto è una scelta più magra della carne rossa ed oltretutto è ricco di grassi monoinsaturi.
Uno studio del 2001, ha mostrato come soggetti che si sottopongono a una dieta ricca di grassi monoinsaturi perdono circa 4 kg mentre coloro che si sottopongono a una dieta a basso contenuto di grassi di media perdono 2,5 kg in un mese.
Mirtilli
Noti per le loro proprietà anti-aging, i mirtilli, pur essendo piccoli hanno la capacità di mantenerci in forma: una tazza contiene solo 80 calorie e ci aiuta a sentirci sazi grazie alla presenza di ben 4 gr di fibre.
Broccoli
Cotti o crudi, questa verdura crucifera, ha un noto potere antitumorale. Ricchi di fibre, ogni porzione ha solo 30 calorie, è utile anche a prevenire problemi di peso.
Riso integrale
Il riso integrale è un alimento a bassa densità energetica, questo vuol dire sazia ma con poche calorie. Uno studio ha evidenziato come donne che mangiano cibi ad alta densità energetica durante la dieta prendono peso tre volte di più rispetto alle donne che conduco una dieta quotidiana a bassa densità energetica, come suggeriscono i principi della dieta mediterranea.
Pere
In una sola pera è contenuto il 15% del fabbisogno giornaliero di fibre. Uno studio mostra come donne che mangiano 3 pere al giorno consumano meno calorie e perdono più peso di coloro che non le mangiano. Non sbucciatele! Nella buccia si nasconde la maggior parte delle fibre.
Vino
Il resveratrolo, il famoso antiossidante che si trova sulla buccia dell’uva, blocca l’accumulo di grassi. Diversi studi mostrano che bevitori moderati di vino hanno un girovita più sottile e meno grasso sulla pancia di chi beve liquori. Bere un bicchiere di vino contribuisce a bruciare calorie per buoni 90 minuti.
Pompelmo
Mangiare mezzo pompelmo prima di ogni pasto aiuta a perdere fino a mezzo kg a settimana. Questo frutto aspro è in grado di abbassare l’insulina, ormone che aiuta ad immagazzinare il grasso e può aiutare a perdere peso. È anche una sorgente di proteine e dal momento che è costituito per il 90% d’acqua sazia facendoci mangiare di meno.
Fagioli rossi
Una delle tante varietà di fagioli, quelli rossi garantiscono proteine e fibre (più di 5 gr per porzione). I fagioli rossi sono anche ricchi di amido resistente, mezza tazza contiene 2 gr di carboidrati, da inserire dunque per la dieta per il diabete.
Mandorle
Ricche di grassi salutari, ci aiutano a dimagrire. Le mandorle in particolare possono aiutare a perdere kg. Uno studio mostra come le persone che aggiungono alla dieta ipocalorica la frutta secca perdono più peso delle persone che seguono la stessa dieta ma invece delle mandorle usano snack carichi di carboidrati come i crackers.
Tè verde
Questa bevanda idrata quanto l’acqua, aiuta la sensazione di sazietà e a perdere kg. In più è un potente antiossidante, aiuta a bruciare i grassi e le calorie. Uno studio ci informa che 5 tazze al giorno di tè verde aiutano a perdere il doppio del peso.
Lenticchie
Le lenticchie sono una grande sorgente di proteine sazianti e fibre. Una mezza tazza fornisce 3,4 gr di amido resistente, un carboidrato sano che aumenta il metabolismo e aiuta a bruciare i grassi.
Banane
Si tratta di un alimento altamente dimagrante. Una banana leggermente acerba di misura media riempie e aiuta ad aumentare il metabolismo con i suoi 12,5 gr di amido resistente. Anche una banana matura ne contiene parecchio, quasi 5 gr.
Cioccolata amara
Gioite amanti del cioccolato amaro! Un boccone di cioccolata amara ogni tanto aiuta a rallentare la digestione di modo da avvertire un senso di sazietà più durevole e a mangiare di meno nel pasto successivo. Anche questo è un grasso monoinsaturo; studi dimostrano che fare una dieta che comprenda l’assunzione di questi grassi può aiutare il metabolismo a bruciare grassi e calorie. Può anche aiutare a frenare la voglia di spuntini salati, a base di zucchero e grassi.
Arance
Con solo 59 calorie, potreste non aspettarvi molto dalle arance ma grazie alla loro dose di fibre, si piazzano in alto alla classifica tra i frutti più sazianti, secondo i ricercatori australiani.
Patate
Le patate hanno un alto contenuto di carboidrati ma hanno tre volte la capacità di farci sentire sazi di una fetta di pane.
Pinoli
I pinoli contengono acidi in grado di mantenere in salute il nostro cuore, inoltre attivano gli ormoni della fame e bruciano il grasso della pancia. Uno studio indica che scambiare grassi insaturi per quelli saturi aiuta a perdere peso senza ridurre l’apporto calorico o aumentando l’esercizio fisico.
In più con solo 95 calorie per più di 80 pinoli si possono mangiare senza sentirsi in colpa.
Fagioli bianchi
Mezza tazza di fagioli bianchi è ricca di fibre e contiene quasi 4 gr di amido resistente brucia-grassi, che aumenta il metabolismo.
Formaggio
Formaggio caprino fresco e feta contengono un grasso acido che aiuta a sentirsi sazi e a bruciare più grassi. Quando li comprate assicuratevi che sull’etichetta sia riportato che sono grass-fed ovvero che provengano da animali nutriti ad erba.
Ceci
Questi hanno più di 2 gr di amido resistente per porzione. Sono anche una grande sorgente di fibre, proteine e grassi salutari.
Orzo pelato
Questo amido aggiunge una componente dimagrante a un pasto ipocalorico aggiungendo fibre e quasi 2 gr di amido resistente in solo una porzione.
Quinoa
Si tratta di una altro grano integrale amico della dieta, ricco di proteine che aiutano a combattere il senso di fame. Vi farà restare sazi più a lungo con meno calorie e permette di non mangiare troppo negli altri pasti.
Come perdere peso più velocemente?
Per perdere i chili superflui velocemente bisogna:
- modificare le proprie abitudini alimentari ad esempio diminuire le porzioni e aumentare la quantità di frutta e verdura;
- aumentare l’attività fisica. L’esercizio fisico, infatti, ci aiuta a prevenire le malattie, diminuire lo stress e rafforzare i muscoli;
- diminuire il consumo di alcolici;
- bere molta acqua prima, durante e dopo i pasti.
Come perdere peso senza dieta?
Ecco alcuni consigli per perdere peso senza seguire una dieta restrittiva:
- mangiare in maniera equilibrata cercando, per tutti i pasti, di associare il giusto apporto di carboidrati, proteine e verdure. Imparare a sostituire gli alimenti tra loro, scegliendo quelli di una stessa categoria con meno calorie;
- mangiare cibi fatti in casa;
- non mangiare di fretta perché rende più difficoltosa e turbolenta la digestione;
- fare spuntini durante il giorno per non arrivare ai pasti principali troppo affamati;
- fare attività fisica è importante non solo per dimagrire, ma anche perché contribuisce al benessere psicofisico individuale;
- dormire. Numerosi studi dimostrano come vi sia una correlazione tra la mancanza di sonno e l’aumento di peso;
- controllare le proprie emozioni e ridurre l’impatto dello stress, in quanto il cibo e l’atto di mangiare sono spesso condizionati dai nostri stati emotivi.
Come dimagrire in menopausa?
Vi forniamo ora alcuni consigli per dimagrire, indicati per le donne in menopausa. Ecco una lista di consigli da mettere in pratica:
- raggiungere e/o mantenere un peso ottimale attraverso la dieta e l’esercizio fisico;
- seguire una dieta variata, cercando di comprendere nella propria dieta ciascun gruppo alimentare;
- fare almeno tre pasti al giorno, ai quali possono essere aggiunti due spuntini a basso contenuto calorico;
- aumentare il consumo di alimenti ricchi in calcio (latte e derivati);
- consumare frutta e verdura, fibre e sali minerali tutti i giorni;
- consumare pesce (in particolare azzurro) 2-3 volte la settimana in quanto fonte di vitamina D;
- bere molta acqua;
- se necessario fare uso di integratori alimentari, solo dopo consiglio medico. Quelli a base di trifoglio rosso, salvia e passiflora, che aiutano a ridurre i sintomi della menopausa (come le vampate e la sudorazione eccessiva) sono quelli più indicati.
