Si può mangiare un arcobaleno? Certo che sì… e dovreste farlo ogni giorno!
Se vi siete mai sentiti confusi sulla quantità di frutta e verdura che c’è bisogno di mangiare, non siete i soli. Gli ultimi dati rilasciati dal Bureau of Statistics hanno mostrato che, mentre quasi un terzo degli australiani mangia il numero consigliato di porzioni di frutta al giorno, meno di una persona su 25 mangia il numero consigliato di porzioni di verdura.
Ma qual è la quantità consigliata di frutta e verdura da mangiare?
Sembra che molte persone non ne siano sicure, e pensano che dovrebbero mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Ma la raccomandazione attuale è quella di mangiare cinque porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno.
Così, i nutrizionisti hanno escogitato una semplice idea per aiutare la gente ad assumere abbastanza frutta e verdura ogni giorno: ‘mangiare un arcobaleno‘.
I benefici del mangiare una varietà di frutta e verdura
Originariamente sviluppato come un modo per far mangiare più frutta e verdura ai bambini capricciosi, ora il ‘mangiare un arcobaleno‘ viene utilizzato da persone di tutte le età. L’idea consiste nel raggruppare la frutta e la verdura in sei grandi gruppi di colori; tutto ciò che dovete fare è scegliere di mangiare almeno uno o due prodotti da ogni gruppo di colore al giorno, per soddisfare il fabbisogno di frutta e verdura consigliato. Ma c’è di più!
Sappiamo tutti che frutta e verdura sono ricchi di fibre, di vitamine e di minerali essenziali, ma le sostanze chimiche (fitochimici) che forniscono a frutta e verdura i loro colori vivaci possiedono anche alcune caratteristiche davvero speciali. Ogni colore ha i suoi specifici benefici per la salute. Quindi, ‘mangiare un arcobaleno’ ogni giorno non significa solo assumere abbastanza frutta e verdura, ma vuol dire che mangiando una grande varietà di alimenti il corpo ottiene tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno.
Scopriamo insieme la dieta dei colori!
Rosso “licopene”
I cibi rossi contengono un certo numero di antiossidanti, tra cui licopene (pomodori), antociani (frutti rossi) e l’acido ellagico (fragole, lamponi e melograno). Il licopene è un antiossidante molto potente, che può aiutare a ridurre il rischio di cancro e protegge contro le malattie cardiache.
Suggerimento: cucinate i pomodori! Il corpo assorbe il licopene più facilmente quando è stato cotto, così per avere il massimo, cucinate i pomodori o usate i pomodori in scatola o la passata di pomodoro.
Cibi rossi: mela, prugna, lampone, rabarbaro, fragole, anguria, peperoni, peperoncino, fagiolo, ravanello, pomodoro.
Arancione “carotenoidi”
Gli alimenti arancioni sono ricchi di carotenoidi, tra cui l’alfa-carotene e il beta-carotene, che sono responsabili per il vivace colore arancione di alimenti come la zucca, le patate dolci e le carote. Il corpo umano converte il beta-carotene in vitamina A, che è importante per la salute della pelle, per un sistema immunitario forte, e per la vista.
Suggerimento: troppa vitamina A può essere tossica; evitate dunque l’assunzione di integratori di vitamina A. Il corpo converte solo la quantità di vitamina A dal beta-carotene a seconda del suo fabbisogno, per cui cercate di ottenere la vostra vitamina A dagli alimenti, invece che da pillole vitaminiche.
Cibi arancioni: albicocca, mandarino, mango, arancia, pesca, cachi, carota, arancia, lenticchie, zucca, patate dolci (Kumara).
Giallo “beta-carotene”
Come gli alimenti arancioni, i cibi gialli sono ricchi di beta-carotene, fonte di vitamina A per il corpo. Essi contengono anche beta-criptoxantina (un potente carotenoide con forti proprietà antiossidanti) che, oltre a essere ottima per la prevenzione del cancro, può ridurre il rischio di sviluppare malattie infiammatorie, come l’artrite reumatoide.
Suggerimento: cucinate con (un po’) di olio! Come tutti i carotenoidi, la beta-criptoxantina viene assorbita meglio dal corpo con alcuni grassi; quindi assicuratevi di cucinare o condire il “giallo” con dell’olio.
Cibi gialli: pompelmo, limone, ananas, carambole, nettarine, pesca gialla, zucca squash, peperoni gialli, mais dolce, pomodori gialli, zucchine gialle.
Verde, come le fibre
Le verdure verdi sono alcuni degli alimenti più carichi di sostanze nutritive, contenendo: fibre, vitamine e minerali. Verdure come spinaci, broccoli, piselli e cavoli contengono luteina e zeaxantina, che possono aiutare a proteggere contro le malattie degli occhi legate all’età. Verdure come broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavoli e rape sono anche fonti di sulforafano e glucosinolati, che possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro e i danni ai vasi sanguigni (che portano ad attacchi di cuore e ictus).
Suggerimento: il cavolo riccio è versatile e facile da utilizzare: può essere consumato crudo in insalata, mangiato fritto, usato in zuppe e stufati, e si trasforma anche in chips!
Cibi verdi: avocado, uva, melone, kiwi, calce, pera, asparagi, fagiolini, fave fresche, cavolo cinese, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolo cinese, carciofi, peperoni verdi, sedano, cetriolo, erbe verdi, cavolo verde, rapa, porri, lattuga, olive verdi, spinaci, cipolla, zucchine verdi.
Blu/viola “antociani”
Gli antociani sono potenti antiossidanti, che danno agli alimenti il loro colore blu e viola e possono aiutare a proteggere le cellule dai danni riducendo il rischio di: cancro, ictus e malattie cardiache. Inoltre barbabietole, ravanelli e cavolo viola sono ricchi di nitrati, che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e migliorare le prestazioni fisiche.
Suggerimento: passa al lato oscuro! Come regola generale, più scura è la frutta o la verdura, più antiossidanti ha. Per fortuna, molte verdure sono viola e alcuni dei migliori frutti sono scuri (prugne, fichi, frutti di bosco, uva…).
Cibi blu/viola: mirtillo, frutto della passione, mora, prugne viola, ciliegie, uva viola, melanzane, barbabietole, cavolo viola, peperoni viola o neri, carota viola, cavolo viola, olive nere, cipolla viola.
Bianco/Marrone “potassio”
Frutta e verdura bianche possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e artrite. Banana e pastinaca sono grandi fonti di potassio, che è importante per il cuore e la funzione muscolare, mentre cavolfiore, rape e cavoli contengono sulforafano, che è associato con la prevenzione del cancro, il rafforzamento del tessuto osseo, e il mantenimento di vasi sanguigni sani.
La fibra nella buccia di frutta e verdura marroni (come patate, pere e funghi) aiuta a mantenere un apparato digerente sano e riduce il rischio di alcuni tipi di cancro. Il selenio presente nei funghi svolge un ruolo chiave nel metabolismo, supporta il sistema immunitario ed è un antiossidante. Legumi come lenticchie e ceci contengono fitoestrogeni, che possono aiutare a prevenire i tumori ormonali.
Suggerimento: ama il tuo respiro ‘aglioso’! L’allicina, che si trova nell’aglio, è nota per i suoi effetti antivirali, antimicotici e per le sue proprietà antibatteriche. Tritate finemente o schiacciate l’aglio e aggiungetelo ai vostri piatti poco prima di servirli, per un massimo beneficio.
Cibi bianchi: nettarine bianche, pesca bianca, litchi, ribes bianco, banana, mela, cavolfiore, sedano, rapa, ravanello giapponese (daikon), finocchio, aglio, porri, cipolla bianca, pastinaca, scalogno, fagioli bianchi (cannellini), soia.
Cibi marroni: pere, fagioli borlotti, lenticchie, topinambur, funghi, patate.
